Drinken

Wij hebben in tegenstelling tot kamelen geen reservevoorraad vocht. Bij het dorstgevoel is het vochttekort al groter dan 2% van het lichaamsgewicht. Aanvulling van vocht bij intensieve sport is van groot belang om stijging van de lichaamstemperatuur te voorkomen. Ook zal het bloed bij vochtverlies verdikken en daarom trager gaan stromen. Onvoldoende aanvulling van vocht tijdens inspanning met vochtverlies leidt al snel tot een daling van de prestatie. Probeer daarom voor een training of wedstrijd veel/voldoende te drinken. Drink tijdens wedstrijden zo mogelijk om het kwartier 150-250 ml. (2 bekertjes). Koude dranken (ong. 12 graden) worden het snelst door de darmen opgenomen en verlagen daarom de kans op maag/darmklachten.

Uit onderzoeken met name bij Spaanse marathonlopers is gebleken dat door drinken tijdens de training te oefenen, er twee keer zoveel vocht opgenomen kan worden dan zonder oefening.

“Niet de beste loper wint een marathon maar de beste drinker!”

Bij warm weer is het lekker om een flesje mee te nemen naar de training, om er af en toe gebruik van te maken. Bij anderhalf uur intensief sporten verlies je minimaal 1,5 liter vocht. 20 graden is al warm voor Nederlanders, dus neem je maatregelen.

Dam tot Damloop 2007 en 2011

tijdens de Dam tot Damloop van 2007 trok ik direct na de IJ-tunnel mijn shirt uit en hing dat met een veiligheidsspeldje om mijn nek. Ik voelde dat het direct veel koeler was en dat leek erg veel te helpen, had ik andere jaren veel last van de warmte, dat jaar had ik er geen last van (in tegenstelling tot vele andere hardlopers) en kreeg geen klap van de warmte. Ik kon mijn snelheid in het tweede deel zelfs iets opvoeren. Als ik langs een waterpost kwam, maakte ik het shirt in mijn nek nat om mezelf koel te houden.
Tijdens de Dam tot damloop van 2011 was het heel erg nat, dat loopt niet zo lekker maar het is erg gunstig. Er waren toen dan ook vele lopers die heel goed liepen. Dus hopen op een flinke bui want zo blijf je lekker koel tijdens het hardlopen.

vast of vloeibaar

Het eten van vast voedsel(zoals bananen) is voor lopers vaak niet weggelegd tijdens een training of wedstrijd. Door de schokbelasting zijn maag en darmen niet in staat dat te behandelen. Hoewel dat tijdens een marathon anders zou kunnen zijn. Daar is de schokbelasting minder groot door de lage snelheid en kunnen sommige lopers wel een banaan verorberen. Sportdranken zijn daar de oplossing voor. Er zijn verschillende sportdranken. Duurt jouw Dam tot damloop langer dan 1,5 uur, oefen dan vooraf ook vooral met het nemen van een gelletje. Dit kan je een extra boost energie geven waardoor je wel met gemak de finish haalt.

Dorstlesser of vloeibaar voedsel

AA(After Activity)-drink heeft oranje en groene flesjes. Het oranje en originele flesje is inderdaad bedoeld voor na het sporten en hypertoon van aard. De groene is een isotone(wordt sneller opgenomen vanuit de darmen naar de bloedbaan) variant bedoeld voor tijdens sportactiviteit. Er zijn vele verschillende isotone sportdranken op de markt. Een sportdrankje is isotoon wanneer de samenstelling van de drank lijkt op de samenstelling van het vocht in het lichaam(oa bloed). Het kost daarom niet veel tijd voor het lichaam om de drank op te nemen in het lichaam. Wanneer je op het etiket van een sportdrankje kijkt naar de voedingswaarde, kun je controleren of het isotoon is. Wanneer er tussen de 6 en 8 gram per 100 ml aan koolhydraten (suikers) in zitten komt dat overeen met het lichaam en is het isotoon. Frisdrank of vruchtensap is vaak hypertoon(meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml) en wordt daarom langzaam door het lichaam opgenomen. Een hypertone drank is dan ook geen dorstlesser.

Frank Heldoorn (8 voudig Ned. Kampioen Triatlon) geeft het advies om tijdens lange afstandslopen en trainingen sportdrank te nuttigen met daarin eiwitten. Dat heeft namelijk een aantal voordelen. De aanwezige koolhydraten in deze drank worden dan sneller opgenomen door het lichaam, er treedt minder spierschade op (eiwitten herstellen namelijk de spieren), en de koolhydraatvoorraad in het lichaam wordt meer gespaard. Een sportdrank met daarin eiwit is bijvoorbeeld Peptiplus. Daarin zit eiwithydrolysaat, een ‘verknipt’ eiwit wat sneller opgenomen wordt.
Mijn top 3 van favoriete sportdranken zijn:
1: peptiplus
2: aquarius
3: sportdrank van de Albert Heijn                                                

                                                      koelen

Naast drinken ter voorkoming van oververhitting en uitputting kan koelen ook helpen bij warm weer. Maak bij een verzorgingspost gebruik van water om jezelf te koelen. Koel bovenop je hoofd om het warmtecoördinatiecentrum van het lichaam scherp te houden en koel ook andere delen van het lichaam. Het vooraf koelen helpt ook. Wanneer bij een hardloopwedstrijd van boven de 25 graden de kerntemperatuur van het lichaam sterk toeneemt, kan dat blokkerend werken. Allerlei processen in het lichaam werken verdere activiteit dan tegen. Je kan je voorstellen dat als je veel warmer bent dan 37 graden, dat niet goed is. Wanneer je de wedstrijd start met een lagere kerntemperatuur zal de kritisch grens later in de wedstrijd worden bereikt. Tijdens de Olympische Spelen van 2004 hebben met name Nederlandse sporters daar veelvuldig gebruik van gemaakt. Een vest met daarin ijs werd gedragen vlak voor de wedstrijd en in rustpauzes. Jij zou dat ook eenvoudig kunnen doen door een T-shirt op je hoofd en in je nek te leggen die je vlak voor de start overgiet met koud water.

Te veel drinken

Als je tijdens een wedstrijd moet plassen dan heb je teveel gedronken. Dit komt zelden voor. Tijdens lange duurlopen en tijdens de marathon is het drinken van alleen water niet goed en ook te veel drinken kan niet goed zijn. Het zoutgehalte in het lichaam neemt hierdoor nog meer af. Hierdoor houdt het lichaam geen vocht meer vast. Als je dikke vingers krijgt tijdens of vlak na lange inspanningen, kan dat duiden op te weinig zout. Drink daarom niet alleen water maar ook sportdrank met daarin aanwezig lichaamszout(natrium) of andere elektrolyten.
 

                                “Teveel drinken tijdens marathon gevaarlijk”

in ‘het Parool’ van donderdag 14 april 2005 stond een bericht over dit verschijnsel ‘hyponatriëmie’. Een te grote hoeveelheid water in je lichaam kan leiden tot de dood. Een van de lopers uit de Boston marathon van 2002 overleed aan dit verschijnsel. Maar drinken is belangrijker dan niet drinken, er zijn ook genoeg verhalen van lopers die in het ziekenhuis belandden omdat ze niet genoeg dronken. Uit onderzoek van Meijnders en Meijnders blijkt dat marathonlopers die hyponatriëmie hadden opgelopen meer dan een liter per uur hadden gedronken. Het is normaal dat je als marathonloper bij de finish minimaal 1 liter vocht bent kwijtgeraakt. Wat zijn de eerste verschijnselen van hyponatriëmie te herkennen en het te voorkomen.

De eerste signalen tijdens een lange afstandsloop zoals bij een marathon zijn:

• Misselijkheid en braken
• Cognitieve functiestoornissen
• verwardheid
• Wanneer je tijdens een lange duurloop of lange wedstrijd of na langdurige inspanning dikke vingers krijgt kan dit duiden op een tekort aan zout en een teveel aan water. Zout houd vocht vast.

Daarom:

• Weeg jezelf voor en na een training en wedstrijd en ontdek zo hoeveel lichaamsvocht je kwijtraakt in een training. Houd in gedachten dat je vanaf ongeveer 1 liter vochtverlies het gaat merken en dat prestatieverlies gaat optreden.
• Drink geen water maar vooral sportdrank, met daarin zouten en andere lichaamseigen stoffen die je verliest tijdens zweten.

Maag- en darmklachten worden vaak veroorzaakt door te weinig of te laat drinken. Sporters die maag- of darmklachten krijgen na het drinken zijn naar alle waarschijnlijk al uitgedroogd geweest voordat ze met drinken begonnen. De maaglediging is dan door uitdroging vertraagd, en dat kan klotsen of een vol gevoel veroorzaken.

                                                            Drinktechniek

Drinken tijdens een wedstrijd of trimloop is lastig. Maak in ieder geval goed gebruik van de drinkposten. Neem bijvoorkeur twee bekertjes, aan het begin en aan het eind van de drinkpost of, drie tegelijkertijd door je vingers van bovenaf in de bekertjes te stoppen.
Probeer bij warm weer vrienden en kennissen in te schakelen die langs het parcours staan met flesjes sportdrank die jou bevallen. Verder heb je voor drinken een bepaalde techniek nodig. Het is best lastig om meer vocht binnen te krijgen dan lucht. Oefenen met drinken tijdens hardlopen is daarom aan te raden.

Het is beter om even te stoppen en goed te drinken dan door te lopen en niet drinken. Wanneer twee lopers van hetzelfde niveau samen lopen, de een stopt 3 keer 10 seconden om te drinken en de ander drinkt niet dan wint de drinker.

                                                           Te veel zweten

Als je veel drinkt tijdens sporten, zal je lichaam ook makkelijker zweten, je huid (zweet orgaan) zal dan beter getraind raken en beter kunnen werken. In tegenstelling tot dieren kunnen wij goed zweten. Als je veel en makkelijk zweet, raak je dus ook meer vocht kwijt, dat kan weer nadelig werken. Als je een slechte drinker bent, is het dus nadelig om veel te zweten, als je makkelijk drinkt, is het gunstig om veel te kunnen zweten, want dat houd je koel.
Probeer ook eens een langere duurloop te doen zonder te drinken en weeg jezelf naderhand. Het is interessant om te ontdekken na hoeveel liter vochtverlies jij in de problemen komt.
 

                                                         overige drinktips

 -plaats vooraf je eigen flesjes op de tafel van de drinkpost

als je niet bij een drinkpost wil drinken:
-geef vooraf flesjes water af aan parcoursmedewerkers
-verstop bij het inlopen flesjes langs het parcours
-geef flesjes drinken aan bekenden langs de kant

Dave Baars

hierbij een overzicht van de tijdstippen waarop de loopgroepen van Running Holland hardlopen in Amsterdam.

Vondelpark
maandags om 19.00 uur **
maandags om 20.15 uur *** (niet gehele jaar)
zaterdags om 9.30 uur **
zaterdags om 9.30 uur ***

Amsterdamse Bos
maandags om 19.45 uur **
maandags om 19.45 uur ***
dinsdags om 18.15 uur ***
dinsdags om 19.45 uur ****
dinsdags om 19.45 uur ***** april-september
woensdags om 18.15 uur **
woensdags om 19.15 uur ***
woensdags om 19.45 uur ****
woensdags om 19.45 uur ***** april-september
vrijdags om 9.30 uur Slow Running Group 
vrijdag om 9.30 uur ***
zaterdags om 9.30 uur **
zaterdags om 9.30 uur ***

Westerpark
donderdags om 19.45 uur ***

atletiekbaantje Arsenal (IJsbaanpad) april-september
maandags 19.45 uur ***
dinsdags 19.45 uur *****
woensdags 19.45 uur *****

Noorderpark
donderdags om 19.45 uur ***
donderdags om 19.45 uur ****

langs de Amstel (vanaf roeicentrum Berlagebrug)
maandags om 19.00 uur ***

Oosterpark
donderdags om 8.00 uur ***

Olympisch Stadion
zaterdags om 9.30 uur ***

Haarlem vanaf ingang Koevlak bij 'Wed.
zaterdags 10.00 uur *** vanaf ingang Koevlak bij 'Wed.
zaterdags 10.00 uur *****

hardloopniveau's

*****: heren sub. 41'/10 km. Dames sub 43'/10 km
****: sub 47'/10 km voor dames en heren
*** : minimaal 1 jaar hardloopervaring, kan 60' aan een stuk hardlopen
** : minimaal 3 maanden hardloopervaring. Als voorbereiding op de 6,4 km Damloop of eventueel als het goed gaat ter voorbereiding op de 16,1 km dam tot Damloop.
*: voor beginners, zonder hardloopervaring

10 kilometer wedstrijdjes

10 kilometer wedstrijdjes kun je het hele jaar lopen. Dit is de meest gelopen afstand. Hardlopers zijn gek op snelle 10 kilometer wedstrijden waar veel deelnemers aan mee doen. Alleen lopen, helemaal tijdens een wedstrijd is niet prettig. De eerste helft van de race gaat het nog wel maar als het vanaf halverwege zwaarder begint te worden, heb je om je heen medestanders  nodig. Zo ken ik de meeste tegenstanders uit Amsterdam en omstreken. In wedstrijdjes kom je ze regelmatig tegen. Het willen winnen van een bekende of, als het minder goed gaat, het niet willen verliezen is een heel goede motivatiebron, die je vanaf halverwege nodig hebt om alle krachten aan te spreken. Bij een belangrijke wedstrijd lukt het vaak om diep te gaan en de doelstelling te halen. Bij minder belangrijke wedstrijden waarbij de mentale voorbereiding minder goed is geweest en minder lang heeft geduurd is het lastiger om de bekenden achter je te houden. De kracht om door te gaan als het zwaar wordt, is dan minder groot.

Psychologie voor hardloper

• Wanneer in de laatste kilometers andere lopers het zwaarder hebben dan jij, kun je proberen ze de energie af te pakken. Vooral als er door hen achterom gekeken wordt en jij dat ziet, weet je zeker dat je diegene gaat inhalen. Wanneer je iemand in het laatste stuk inhaalt, kan je nog harder dan ervoor. Plan je wedstrijd daarom zo dat je het laatste stuk harder gaat (ten opzichte van anderen). Zodoende kun je meer hardlopers inhalen!
• Spreek met jezelf af dat vanaf een bepaald punt in de wedstrijd er niemand meer voorbij mag. Zit je goed in de wedstrijd dan doe je dat 5 kilometer voor het einde. Zit je minder in de wedstrijd doe je dat de laatste 500 meter. Bij iemand die jou poogt in te halen, ga je mee in zijn rug en mag hij het werk doen. Vlak voor de finish ga je er alsnog langs.
   

‘10 kilometer wedstrijdjes’ zijn uitermate geschikte afstanden om regelmatig op te pieken. Bijna wekelijks worden er in de omgeving van Amsterdam 10 kilometer wedstrijdjes georganiseerd. Een ideale afstand omdat er altijd veel concurrentie is, je niet extreem lang hoeft te trainen om in 10 kilometer conditie te komen en omdat de hersteltijd na een 10 veel korter is dan na een halve marathon of een 16,1 kilometerloop. Een hardloopwedstrijdje van 5 kilometer is ook leuk en goed om te doen maar er zijn vaak minder deelnemers.

herstel na 10 kilometer wedstrijd

De schade in het gestel na een tien kilometer is anders dan de schade na een halve marathon. De spieren zijn verzuurd en licht beschadigd maar het herstel duurt vaak niet veel langer dan een halve week. Het volgend weekend kun je er weer voor gaan. De beschadiging na een halve marathon is anders. (Door)lopen met een vochttekort of met een tekort aan koolhydraten kan de balans in het lichaam hevig verstoren. Veelal is dat bij een halve marathon het geval. Het lichamelijke herstel duurt dan minimaal en paar weken. Het is goed om de weken na zo’n intensieve wedstrijd gas terug te nemen en volledig te herstellen. Dit kan door middel van goed gevarieerd te eten en andere niet uitputtende (duur)sporten te gaan doen.

In de voorbereiding op een 10 kilometer wedstrijd  zijn duurlopen en intervaltrainingen van belang. Intervaltrainingen van ongeveer 3-5 minuten zijn ongeveer van (10km) wedstrijdsnelheid. Neem tussen de intervallen door maximaal 1,5 minuut dribbelrust. Neem je langer rust dan zou het kunnen zijn dat het volgende interval te intensief wordt gelopen. Intervallen van 5 minuten of langer zijn meer specifiek voor wedstrijden van 16 of 20. Duurlooptrainingen van minimaal een uur en maximaal 1,5 uur zijn nodig om een 10 kilometerwedstrijd goed uit te lopen. Doe je dat niet dan heb je de laatste kilometers moeite om het tempo vast te houden

Record Tip

Loop in twee achtereenvolgende weekenden een 10 kilometer wedstrijdje. Loop de eerste wedstrijd op 80% en de week erna de volle 100%. In de eerste week loop je een minder belangrijk wedstrijdje. Na 8 kilometer geef je niet meer de volle honderd procent, je belooft jezelf dan dat je dat het de week erna wel zal doen. In het volgende weekend loop je een grotere wedstrijd die je als ‘belangrijk’ beschouwd. Je doet alles goed; de laatste dagen vooraf neem je rust, je eet goed, gaat op tijd naar bed, doet een professionele warming-up en een verstandige start in de juiste snelheid. Je loopt dan een goede wedstrijd waarbij je de laatste twee kilometer diep gaat. Je hebt dat beloofd dus dan doe je het ook.

In voorbereiding op een langere wedstrijd is het lopen van 10 kilometerwedstrijdjes een goede specifieke training. De afstand is wel een stuk korter dan bijvoorbeeld de Dam tot Damloop maar het specifieke ‘moe worden’ en het doorzetten wat daarbij hoort moet je gevoeld hebben voor je een belangrijke wedstrijd loopt.

Test ipv oefenwedstrijd

als je minder tijd hebt om de week voor een belangrijke wedstrijd een oefenwedstrijdje te gaan doen, dan kun je voor jezelf ook een test doen. Een test van bijvoorbeeld 2 rondjes Vondelpark in de wedstrijdsnelheid van de week erna kan veel vertrouwen geven. Je kiest voor een snelheid die gelijk is aan de snelheid van de week erna. Stel, je wilt 13 maart een 10 kilometer lopen onder de 55 minuten, probeer dan op 6 maart 2 rondjes Vondelpark in 18 minuten per ronde te lopen. Als het je lukt om 2 rondjes in 36 minuten te lopen, dan lukt het de week erna 10 kilometer onder de 55 minuten. Dit geeft vertouwen en je hebt heel specifiek in de juiste snelheid gelopen over langere afstand.
Een test die je een week voor een belangrijke 10 kilometerwedstrijd kan doen is tussen de 5 en 8 kilometer lang.

doorrekenen

het verschil tussen een hardloopwedstrijd van10 kilometer en een 15 of 16 kilometerloop is ongeveer 10 seconden per kilometer. Bij minder ervaren wedstrijdlopers 15 seconden. Het verschil tussen een 5 kilometer en een 10 kilometer is ongeveer het dubbele +  minuut. Het is van groot belang om vooraf in te schatten wat je op je te lopen afstand kunt! Gebruik je verstand en maak een berekening. Loop elke kilometer in dezelfde snelheid dus start ook de eerste kilometer in deze snelheid.

Geniet nog meer van je Dam tot damloop door goed in te schatten op welk niveau je het zou kunnen lopen!

Zoladz

Volgens Zoladz moet er in alle intensiteiten getraind worden om optimaal vooruit te gaan. Een lage intensiteit legt de basis om op middelmatige of hoge intensiteit efficiënter te kunnen trainen. Duurlopen leggen de basis voor snellere trainingen op de baan. Zonder uithoudingsvermogen is een intervaltraining veel minder effectief.
Prof. Dr. Jerzy Zoladz is een Poolse inspanningsfysioloog en werkte in Nederland samen met de Vrije Universiteit te Amsterdam en heeft daarom in Nederland bekendheid gekregen over zijn aanpak.

Zone 1- zone 2

Tijdens rustige trainingen waarbij het zuurstof systeem de overhand heeft worden de gebruikte spieren van zuurstof voorzien. Met zuurstof wordt energie vrijgemaakt. Spieren worden zo goed doorbloed tijdens rustige trainingen zodat de spier zoekt naar mogelijkheden om meer energie vrij te maken. In de spier worden dan meer ‘energieafgifte plaatsen’ bijgemaakt. Deze worden capilairen genoemd. De spier gaat efficiënter werken omdat er meer capilairen bijkomen. Van rustige lange duurtrainingen zal ook de hartspier versterken. Van duurtrainingen krijg je dan ook een lagere rusthartslag. Bij duurtrainingen in zone 2 verbrandt het lichaam vooral glycogeen. Een voordeel van trainen in deze zone is dat een volgende keer een grotere hoeveelheid glycogeen in het lichaam opgeslagen is en je dus langer op deze intensiteit kunt trainen.

Zone 3-zone 5

Snelheidstrainingen onder de anaerobe drempel zorgen ervoor dat je verzuringsdrempel wordt verschoven. Een volgende keer kun je sneller lopen, zonder dat je verzuurt.

Snelheidstrainingen waarbij wordt gesnakt naar zuurstof zorgen niet voor efficiënter werkende spieren. Efficiënt werkende spieren of zogenaamde duurspieren zijn rood van kleur door de grote hoeveelheid bloed. Snelle spieren of sprint/springspieren zijn witter. Snelle spieren worden niet gevoed door zuurstof in het bloed maar door in het spier reeds aanwezige energie, creatine.
Bij trainingen waarbij wordt gesnakt naar lucht en dus intensief wordt gelopen, worden wel de longen sterk aangesproken. De capaciteit van de longen neemt daarom toe. De longen kunnen meer zuurstof per inademing verwerken. De VO2max neemt hierdoor toe. Een ander voordeel van intensief in zone 5 trainen is dat het lichaam beter het aanwezig zuur in het lichaam leert verwerken. Trainen in verschillende intensiteitzones heeft dus z’n voordelen.

De 5 intensiteitschalen worden omschreven van zeer lichte inspanning tot zeer zware inspanning. De volgende tabel geeft dit weer. Volgens Zoladz:

                    Hartfrequentie         gevoelsomschrijving                doel

Zoladz test

door het doen van een Zoladz-test, maak je inzichtelijk welke van jouw zones goed zijn ontwikkeld en welke zones zwak zijn ontwikkeld. Het idee hierachter is dat je de minder goed ontwikkelde zones beter gaat trainen zodat je daardoor een betere hardloper wordt.

Als bijvoorbeeld uit de resultaten blijkt dat jouw zone 1 zwak is ontwikkeld, kun je door extra in zone 1 te trainen sneller worden. Je wordt dan sneller in deze zone 1, maar ook in de andere zones, dus overall.

Werking van Zoladz test

Bij de Zoladz test wordt 5 keer 6 minuten gelopen in de verschillende zones. Te beginnen met zone1. Probeer tijdens het lopen je hartslag constant te houden en probeer een volgende keer steeds 10 hartslagen intensiever te lopen. Misschien ken je jouw anaerobe drempel al. De anaerobe drempel is halfweg zone 4. Als jouw anaerobe drempel 180 is, dan liggen de zones , 2 en 1 dus op respectievelijk 170, 160 en 150. Je zou de laatste 6’ van de test dan dus op 190 moeten lopen.

Schrijf aan het einde van de gelopen 6’ steeds de gelopen afstand op en verwerk deze in een grafiek. De punten die afwijken van de lijn van de grafiek zijn de beter of minder goed ontwikkelde zones.

Doe zo’n test vooral nog een volgende keer zodat je resultaat kunt zien.

Dave Baars

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs.