10 kilometer wedstrijdjes

10 kilometer wedstrijdjes kun je het hele jaar lopen. Dit is de meest gelopen afstand. Hardlopers zijn gek op snelle 10 kilometer wedstrijden waar veel deelnemers aan mee doen. Alleen lopen, helemaal tijdens een wedstrijd is niet prettig. De eerste helft van de race gaat het nog wel maar als het vanaf halverwege zwaarder begint te worden, heb je om je heen medestanders  nodig. Zo ken ik de meeste tegenstanders uit Amsterdam en omstreken. In wedstrijdjes kom je ze regelmatig tegen. Het willen winnen van een bekende of, als het minder goed gaat, het niet willen verliezen is een heel goede motivatiebron, die je vanaf halverwege nodig hebt om alle krachten aan te spreken. Bij een belangrijke wedstrijd lukt het vaak om diep te gaan en de doelstelling te halen. Bij minder belangrijke wedstrijden waarbij de mentale voorbereiding minder goed is geweest en minder lang heeft geduurd is het lastiger om de bekenden achter je te houden. De kracht om door te gaan als het zwaar wordt, is dan minder groot.

Psychologie voor hardloper

• Wanneer in de laatste kilometers andere lopers het zwaarder hebben dan jij, kun je proberen ze de energie af te pakken. Vooral als er door hen achterom gekeken wordt en jij dat ziet, weet je zeker dat je diegene gaat inhalen. Wanneer je iemand in het laatste stuk inhaalt, kan je nog harder dan ervoor. Plan je wedstrijd daarom zo dat je het laatste stuk harder gaat (ten opzichte van anderen). Zodoende kun je meer hardlopers inhalen!
• Spreek met jezelf af dat vanaf een bepaald punt in de wedstrijd er niemand meer voorbij mag. Zit je goed in de wedstrijd dan doe je dat 5 kilometer voor het einde. Zit je minder in de wedstrijd doe je dat de laatste 500 meter. Bij iemand die jou poogt in te halen, ga je mee in zijn rug en mag hij het werk doen. Vlak voor de finish ga je er alsnog langs.
   

‘10 kilometer wedstrijdjes’ zijn uitermate geschikte afstanden om regelmatig op te pieken. Bijna wekelijks worden er in de omgeving van Amsterdam 10 kilometer wedstrijdjes georganiseerd. Een ideale afstand omdat er altijd veel concurrentie is, je niet extreem lang hoeft te trainen om in 10 kilometer conditie te komen en omdat de hersteltijd na een 10 veel korter is dan na een halve marathon of een 16,1 kilometerloop. Een hardloopwedstrijdje van 5 kilometer is ook leuk en goed om te doen maar er zijn vaak minder deelnemers.

herstel na 10 kilometer wedstrijd

De schade in het gestel na een tien kilometer is anders dan de schade na een halve marathon. De spieren zijn verzuurd en licht beschadigd maar het herstel duurt vaak niet veel langer dan een halve week. Het volgend weekend kun je er weer voor gaan. De beschadiging na een halve marathon is anders. (Door)lopen met een vochttekort of met een tekort aan koolhydraten kan de balans in het lichaam hevig verstoren. Veelal is dat bij een halve marathon het geval. Het lichamelijke herstel duurt dan minimaal en paar weken. Het is goed om de weken na zo’n intensieve wedstrijd gas terug te nemen en volledig te herstellen. Dit kan door middel van goed gevarieerd te eten en andere niet uitputtende (duur)sporten te gaan doen.

In de voorbereiding op een 10 kilometer wedstrijd  zijn duurlopen en intervaltrainingen van belang. Intervaltrainingen van ongeveer 3-5 minuten zijn ongeveer van (10km) wedstrijdsnelheid. Neem tussen de intervallen door maximaal 1,5 minuut dribbelrust. Neem je langer rust dan zou het kunnen zijn dat het volgende interval te intensief wordt gelopen. Intervallen van 5 minuten of langer zijn meer specifiek voor wedstrijden van 16 of 20. Duurlooptrainingen van minimaal een uur en maximaal 1,5 uur zijn nodig om een 10 kilometerwedstrijd goed uit te lopen. Doe je dat niet dan heb je de laatste kilometers moeite om het tempo vast te houden

Record Tip

Loop in twee achtereenvolgende weekenden een 10 kilometer wedstrijdje. Loop de eerste wedstrijd op 80% en de week erna de volle 100%. In de eerste week loop je een minder belangrijk wedstrijdje. Na 8 kilometer geef je niet meer de volle honderd procent, je belooft jezelf dan dat je dat het de week erna wel zal doen. In het volgende weekend loop je een grotere wedstrijd die je als ‘belangrijk’ beschouwd. Je doet alles goed; de laatste dagen vooraf neem je rust, je eet goed, gaat op tijd naar bed, doet een professionele warming-up en een verstandige start in de juiste snelheid. Je loopt dan een goede wedstrijd waarbij je de laatste twee kilometer diep gaat. Je hebt dat beloofd dus dan doe je het ook.

In voorbereiding op een langere wedstrijd is het lopen van 10 kilometerwedstrijdjes een goede specifieke training. De afstand is wel een stuk korter dan bijvoorbeeld de Dam tot Damloop maar het specifieke ‘moe worden’ en het doorzetten wat daarbij hoort moet je gevoeld hebben voor je een belangrijke wedstrijd loopt.

Test ipv oefenwedstrijd

als je minder tijd hebt om de week voor een belangrijke wedstrijd een oefenwedstrijdje te gaan doen, dan kun je voor jezelf ook een test doen. Een test van bijvoorbeeld 2 rondjes Vondelpark in de wedstrijdsnelheid van de week erna kan veel vertrouwen geven. Je kiest voor een snelheid die gelijk is aan de snelheid van de week erna. Stel, je wilt 13 maart een 10 kilometer lopen onder de 55 minuten, probeer dan op 6 maart 2 rondjes Vondelpark in 18 minuten per ronde te lopen. Als het je lukt om 2 rondjes in 36 minuten te lopen, dan lukt het de week erna 10 kilometer onder de 55 minuten. Dit geeft vertouwen en je hebt heel specifiek in de juiste snelheid gelopen over langere afstand.
Een test die je een week voor een belangrijke 10 kilometerwedstrijd kan doen is tussen de 5 en 8 kilometer lang.

doorrekenen

het verschil tussen een hardloopwedstrijd van10 kilometer en een 15 of 16 kilometerloop is ongeveer 10 seconden per kilometer. Bij minder ervaren wedstrijdlopers 15 seconden. Het verschil tussen een 5 kilometer en een 10 kilometer is ongeveer het dubbele +  minuut. Het is van groot belang om vooraf in te schatten wat je op je te lopen afstand kunt! Gebruik je verstand en maak een berekening. Loop elke kilometer in dezelfde snelheid dus start ook de eerste kilometer in deze snelheid.

Geniet nog meer van je Dam tot damloop door goed in te schatten op welk niveau je het zou kunnen lopen!

Zoladz

Volgens Zoladz moet er in alle intensiteiten getraind worden om optimaal vooruit te gaan. Een lage intensiteit legt de basis om op middelmatige of hoge intensiteit efficiënter te kunnen trainen. Duurlopen leggen de basis voor snellere trainingen op de baan. Zonder uithoudingsvermogen is een intervaltraining veel minder effectief.
Prof. Dr. Jerzy Zoladz is een Poolse inspanningsfysioloog en werkte in Nederland samen met de Vrije Universiteit te Amsterdam en heeft daarom in Nederland bekendheid gekregen over zijn aanpak.

Zone 1- zone 2

Tijdens rustige trainingen waarbij het zuurstof systeem de overhand heeft worden de gebruikte spieren van zuurstof voorzien. Met zuurstof wordt energie vrijgemaakt. Spieren worden zo goed doorbloed tijdens rustige trainingen zodat de spier zoekt naar mogelijkheden om meer energie vrij te maken. In de spier worden dan meer ‘energieafgifte plaatsen’ bijgemaakt. Deze worden capilairen genoemd. De spier gaat efficiënter werken omdat er meer capilairen bijkomen. Van rustige lange duurtrainingen zal ook de hartspier versterken. Van duurtrainingen krijg je dan ook een lagere rusthartslag. Bij duurtrainingen in zone 2 verbrandt het lichaam vooral glycogeen. Een voordeel van trainen in deze zone is dat een volgende keer een grotere hoeveelheid glycogeen in het lichaam opgeslagen is en je dus langer op deze intensiteit kunt trainen.

Zone 3-zone 5

Snelheidstrainingen onder de anaerobe drempel zorgen ervoor dat je verzuringsdrempel wordt verschoven. Een volgende keer kun je sneller lopen, zonder dat je verzuurt.

Snelheidstrainingen waarbij wordt gesnakt naar zuurstof zorgen niet voor efficiënter werkende spieren. Efficiënt werkende spieren of zogenaamde duurspieren zijn rood van kleur door de grote hoeveelheid bloed. Snelle spieren of sprint/springspieren zijn witter. Snelle spieren worden niet gevoed door zuurstof in het bloed maar door in het spier reeds aanwezige energie, creatine.
Bij trainingen waarbij wordt gesnakt naar lucht en dus intensief wordt gelopen, worden wel de longen sterk aangesproken. De capaciteit van de longen neemt daarom toe. De longen kunnen meer zuurstof per inademing verwerken. De VO2max neemt hierdoor toe. Een ander voordeel van intensief in zone 5 trainen is dat het lichaam beter het aanwezig zuur in het lichaam leert verwerken. Trainen in verschillende intensiteitzones heeft dus z’n voordelen.

De 5 intensiteitschalen worden omschreven van zeer lichte inspanning tot zeer zware inspanning. De volgende tabel geeft dit weer. Volgens Zoladz:

                    Hartfrequentie         gevoelsomschrijving                doel

Zoladz test

door het doen van een Zoladz-test, maak je inzichtelijk welke van jouw zones goed zijn ontwikkeld en welke zones zwak zijn ontwikkeld. Het idee hierachter is dat je de minder goed ontwikkelde zones beter gaat trainen zodat je daardoor een betere hardloper wordt.

Als bijvoorbeeld uit de resultaten blijkt dat jouw zone 1 zwak is ontwikkeld, kun je door extra in zone 1 te trainen sneller worden. Je wordt dan sneller in deze zone 1, maar ook in de andere zones, dus overall.

Werking van Zoladz test

Bij de Zoladz test wordt 5 keer 6 minuten gelopen in de verschillende zones. Te beginnen met zone1. Probeer tijdens het lopen je hartslag constant te houden en probeer een volgende keer steeds 10 hartslagen intensiever te lopen. Misschien ken je jouw anaerobe drempel al. De anaerobe drempel is halfweg zone 4. Als jouw anaerobe drempel 180 is, dan liggen de zones , 2 en 1 dus op respectievelijk 170, 160 en 150. Je zou de laatste 6’ van de test dan dus op 190 moeten lopen.

Schrijf aan het einde van de gelopen 6’ steeds de gelopen afstand op en verwerk deze in een grafiek. De punten die afwijken van de lijn van de grafiek zijn de beter of minder goed ontwikkelde zones.

Doe zo’n test vooral nog een volgende keer zodat je resultaat kunt zien.

Dave Baars

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Opleiding tot hardlooptrainer september 2015- februari 2016

onderstaande informatie gaat over de opleiding op maandagavonden in periode september 2015-februari 2016.

Hardloopschool Running Holland organiseert in 14 bijeenkomsten een opleiding tot hardlooptrainer voor loopgroepen. Na deze opleiding ben je in staat om zelfstandig looptraining te geven in het park, bos of op de atletiekbaan. Het is ook een goede basis als je als looptrainer nog verder wilt ontwikkelen. Cursusleiders zijn Dave Baars en Michiel Hulleman. De kosten voor deze opleiding bedragen 700 euro. Leden van Running Holland en atletiekvereniging Phanos krijgen 100 euro korting. Je kunt je aanmelden voor deze opleiding door een email te sturen aan Running Holland via  info@runningholland.nl. Geef bij je aanmelding aan als er data bij zijn dat je absoluut niet kunt. Zou je willen meedoen, maar komen de data niet uit, laat het ons weten! 

Deze opleiding wordt erkend door de Atletiek Unie. Na afronding van deze opleiding kunnen deelnemers een praktijkexamen doen voor het diploma Basis Looptrainer 3 van de Atletiek Unie. Geïnteresseerde verenigingen kunnen na overleg met ons deze unieke formule overnemen.

Deze opleidingsronde wordt aangeboden op maandagavonden van 19.00-22.30 uur en bestaat uit ruim anderhalf uur praktijk en ruim 1,5 uur theorie. De data staan vast maar de onderwerpen per datum kunnen nog veranderen. De docent is Dave Baars. Specialist Michiel Hulleman geeft les in de onderwerpen anatomie, fysiologie en veiligheid & gezondheid. Hieronder volgt een overzicht van de onderwerpen die worden behandeld. Bij deze opleidingsronde worden maximaal 12 deelnemers toegelaten.

cursusdata najaar 2015 en winter 2015-2016 Amsterdam

minimaal 4 van deze 14 bijeenkomsten worden gegeven op en vanaf een atletiekbaan en dus niet in het Vondelpark. Het is nog niet bekend welke data dat zijn.

maandag 14 september 2015 19.00 - 22.30 uur. Vanaf sport371 in het Vondelpark te Amsterdam.
Theorie: trainerskwaliteiten, trainingszones en beginners.
Praktijk: Training geven aan beginners. Hoe is een training voor beginners opgebouwd en welke aspecten zijn van belang? Op welke manier leer je beginners hardlopen met een glimlach en hoe kunnen ze blessures voorkomen. De docenten geven 5 verschillende onderdelen van de training.

maandag 21 september 19.00 - 22.30 uur. Vanaf sport371 in het Vondelpark te Amsterdam.
Praktijk: Training geven aan elkaar en voorbeeld techniektraining van een van de docenten.
Theorie:  Looptechniek, techniekanalyse aan de hand van video-opnamen. Tevens wordt een start gemaakt met de opdracht 'foto looptechniek:  Wat is goed en fout'.  

maandag 28 september 19.00 - 22.30 uur. Vanaf sport371 in het Vondelpark te Amsterdam.
Praktijk: Lesgeven aan elkaar met accent op didactiek en organisatie.
Theorie: Didactiek(1) en organisatie(2).
1: Hoe vergroot je de kans dat een opdracht/boodschap ook inderdaad aankomt bij de hardlopers aan wie je training geeft. Wat zijn handigheidjes bij het training geven?
2: Hoe organiseer je een hardlooptraining binnen de verschillende onderdelen (warming-up, oefeningen, looptechniek, hoofdprogramma en cooling down)

op 5 oktober staat er geen bijeenkomst gepland

maandag 12 oktober 19.00 - 22.30 uur. Vanaf sport371 in het Vondelpark te Amsterdam.
Praktijk: Techniektraining door één van de docenten en training geven aan elkaar met video-opnamen. 
Theorie: Hoe leer je looptechniek aan verschillende doelgroepen? Bekijken video-opnamen.

ivm de herfstvakantie staat er op 19 oktober geen bijeenkomst gepland

ook op 26 oktober is er geen bijeenkomst gepland

maandag 2 november 19.00 - 22.30 uur. Vanaf sport371 in het Vondelpark te Amsterdam.
Praktijk: Hartslagmeting en uitvoeren hartslagmetertest.
Theorie: Hartslagmeting, bepalen anaerobe drempel en HF-max en uitvoeren van tests.

maandag 9 november 2015 19.00 - 22.30 uur. Vanaf sport371 in het Vondelpark te Amsterdam.
Praktijk: Training geven aan elkaar met video-opnamen.
Theorie: Trainingsleer. Bekijken video-opnamen.

maandag 16 november 19.00 - 22.30 uur. Bij atletiekverening ATOS in Amsterdam Noord.
Praktijk: Krachtoefeningen, coördinatieoefeningen, rekoefeningen en losmakende oefeningen. Training geven aan elkaar met video-opnamen.
Theorie: Anatomie, wat is de functie van bepaalde spieren en botstructuren tijdens hardlopen? Hoe werken deze spieren en gewrichten in samenhang met elkaar tijdens hardlopen. Bekijken video-opnamen.

op 23 november is er geen bijeenkomst gepland

maandag  30 november 19.00 - 22.30 uur. Bij atletiekvereniging ATOS in Amsterdam Noord.
Praktijk: Training geven aan elkaar.
Theorie: Fysiologie.

maandag 7 december 2015 19.00 - 22.30 uur. Bij atletiekvereniging ATOS in Amsterdam Noord.
Praktijk: Training geven aan elkaar met video-opnamen.
Theorie: Sneller worden, vooruitgang boeken. Hoe bouw je een trainingsperiode op voor een bepaalde doelgroep en welke programma’s hebben welk doel? Bekijken video-opnamen.

maandag 14 december 2015 19.00 - 22.30 uur. Vanaf sport371 in het Vondelpark te Amsterdam.
Praktijk: Training geven aan elkaar met video-opnames
Theorie: Hoe maak je een trainingsschema + 'live' schrijven van trainingsschema. Bekijken video-opnamen.

maandag 4 januari 2016 19.00 - 22.30 uur. Bij atletiekvereniging ATOS in Amsterdam Noord.
Praktijk: Specifieke oefeningen om bepaalde loopblessures te voorkomen. Training geven aan elkaar met video-opnamen.
Theorie: Blessurepreventie. Wat is de taak van de hardlooptrainer?  Bekijken video-opnamen.

op maandag 11 januari is er geen bijeenkomst gepland

maandag 18 januari 2016  19.00 - 22.30 uur. Vanaf sport371 in het Vondelpark te Amsterdam.
Praktijk: Training geven aan elkaar met video-opnamen.
Theorie: Veiligheid en gezondheid deelnemers. Bekijken video-opnamen.

maandag 25 januari 19.00 - 22.30 uur. Vanaf sport371 in het Vondelpark te Amsterdam.
Praktijk: Training geven aan elkaar met video-opnamen.
Theorie: Bespreken zelfgemaakte trainingsschema’s en 'live' corrigeren van gemaakte trainingsschema's. Bekijken video-opnamen.

maandag 1 februari 2016 19.00 - 22.30 uur. Vanaf sport371 in het Vondelpark te Amsterdam.
Praktijk: Training geven aan elkaar.
Theorie: Nabespreken van trainingen + uitreiking certificaten.

Tevens wordt er, indien er behoefte aan is, in overleg met de deelnemers een extra avond gepland waarin reanimatietraining wordt aangeboden.

Daarnaast is er de mogelijkheid om een half uur voor de start van de bijeenkomst aan de eigen vaardigheid(techniek) te werken onder leiding van een van de docenten. Zorg er  zelf voor dat je al opgewarmd bent voordat je met deze techniektraining start.

aanmelden 

aanmelden kan door een email te sturen aan info@runningholland.nl onderwerp 'opleiding'

Deelnemers geven tijdens deze opleiding veel training. Deze trainingen worden direct daarna besproken en van feedback voorzien. Een van de manieren waarop feedback wordt gegeven is via beelden van opnames van een videocamera. Voorafgaande aan de cursusdagen kan onder leiding van één van de cursusleiders een half uur worden gewerkt aan eigen vaardigheid(looptechniek). Gedurende de cursus ontwikkelt een deelnemer zich in de verschillende onderdelen van het training geven. Wanneer een deelnemer aan het einde van de cursus voldoende kwaliteiten heeft getoond ontvangt zij/hij een diploma. Met dit diploma kunnen hardlooptrainers zich voor ongeveer 70 euro per jaar verzekeren. Hiermee ben je tegen aansprakelijkheid verzekerd tijdens het zelfstandig training geven aan loopgroepen.

Studiebelasting

Tevens worden tijdens de cursus verschillende (huiswerk)opdrachten gegeven en wordt deelnemers gestimuleerd om stage te lopen. Er worden zes verplichte opdrachten gegeven die ongeveer 1,5 uur in beslag nemen. Daarnaast moeten de HIO's (hardlooptrainers in opleiding) rekening houden met het reserveren van tijd voor het voorbereiden van een onderdeel van de hardlooptraining die ze minimaal om de week geven. Een voorbereiding van een trainingsonderdeel neemt ongeveer 1 uur in beslag.  Daarnaast is het verplichtom het te behandelen onderwerp vooraf te lezen en kort samen te vatten op papier. Het lezen en samenvatten neemt ruim een uur in beslag. Deze opleiding wordt door de deelnemers omschreven als 'pittig' maar zeer interessant, leuk en heel erg nuttig.

Uitgangsniveau 

Voor het volgen van deze cursus helpt het, als je

- Zelf al enig idee hebt van wat goede training is, doordat je bijvoorbeeld zelf een goede trainer hebt of je via literatuur en internet in sport en hardlopen hebt verdiept.
- Zelf al training geeft in hardlopen of een andere sport.
- Een opleiding hebt op het gebied van bewegen of sport. Onze cursus wordt veel gevolgd door fysiotherapeuten en personal trainers.

De opleiding wordt ondersteund met een door de bovenstaande 3 docenten geschreven boek, een van de hoofdstukken is een uitgebreide verzameling van oefenstof die zeer nuttig is voor de beginnende hardlooptrainer. Daarnaast geven we advies over te lezen hardloopliteratuur en DVD's.

Aanmelden, vragen en inlichtingen? Zie deze link voor contactgegevens.

Statistieken 

Statistieken deelname en afronding van de afgelopen jaren.
2014: Lelystad: 100%. Van de 11 inschrijvers hebben 11 deelnemers de opleiding afgerond.
2014 Amsterdam: 100%. Van de 12 inschrijvers hebben 12 deelnemers de opleiding afgerond.
2013: Lelystad: 91%. Van de 11 inschrijvers hebben 10 deelnemers de opleiding afgerond.
2013 Amsterdam: 92%. Van de 12 inschrijvers hebben 11 deelnemers de opleiding afgerond.
2012: 100%. Van de 16 inschrijvingen hebben 16 deelnemers de opleiding afgerond.
2011: 100%. Van de 16 inschrijvingen hebben 16 deelnemers de opleiding afgerond.
2010: 77%. Van de 9 inschrijvingen hebben 7 deelnemers de opleiding afgerond.

Er kan naar keuze een examen van de Atletiek unie worden gedaan. Dit examen staat gelijk aan het niveau 3.1. 100% van de deelnemers van onze opleiding slagen voor dit examen.

Van de volgende Atletiek Verenigingen hebben de afgelopen jaren meerdere trainers per vereniging bij ons de opleiding gedaan.
AV Spirit te Lelystad
AV Wieringermeer te Wieringerwerf 
AV Kombij Sport te Badhoevedorp
AV Feniks te Amsterdam (Zuid-oost)
KAV Holland te Haarlem
Phanos te Amsterdam
Running Holland vereniging te Amsterdam

uitzending november 2013 van Omroep Flevoland:  http://www.omroepflevoland.nl/Sport/107703/lelystad-av-spirit-begint-cur...

Een mentale training maakt je trainingscyclus compleet

In de laatste week voor een belangrijke wedstrijd is een mentale training aan te raden. Zo'n training maakt je trainingscyclus compleet.

Mijn beste wedstrijden waren de wedstrijden die ik al maanden van te voren als ‘piekwedstrijd’ (hoogtepunt van een trainingsperiode)had gepland. Je leeft dan naar een wedstrijd toe.
Een wedstrijd wordt daarom belangrijk en daarom zal je minder fouten maken. In de trainingen vooraf zo’n hoogtepunt denk ik regelmatig aan de wedstrijd die gaat komen. Wat zijn de moeilijke gedeeltes van het parcours? En hoe ga ik die moeilijke gedeeltes benaderen? Na een goede mentale training en een goede uitvoering van het plan, word je op het goede moment moe. Als alles klopt, kun je de vermoeidheid zelfs uitstellen. Tijdens een wedstrijd zul je altijd vermoeidheid gaan voelen. Dat hoort nou eenmaal bij hardlopen maar met een goede mentale hardheid voel je minder pijn of kun je er beter tegen. Elke wedstrijd voel ik zoveel pijn* waarbij mijn ‘lichamelijke ik’ “stoppen” zegt!. Bij de piekwedstrijden met een complete voorbereiding loop ik door en is de ‘mentale ik’ sterker. Bij minder belangrijke wedstrijden en wedstrijden die ik minder goed heb voorbereid zegt mijn ‘mentale ik’ dan ook wel eens "stop".

*pijn tijdens een wedstrijd? Bij normale pijn zoals verzuring en zware benen kun je gewoon doorgaan. Bij gekke pijn zoals bijvoorbeeld in één kuit, op je borst, in je buik, in je hoofd moet je wel stoppen.

Waarom hebben trimmers een minder goede mentale voorbereiding nodig?

Probeer tijdens de mentale training de moeilijke stukken in het parcours door te nemen. Bedenk hoe het starten eraan toe gaat. Zitten er zware klimmetjes in het parcours? Wat ga je doen bij stevige (tegen)wind? En hoe ga je het drinken/eten tijdens de wedstrijd organiseren? Verder kun je jouw minder sterkte punten alvast doornemen. Veel hardlopers vinden het deel op een 10 kilometer tussen de 6-8 km erg zwaar. Deze periode waarbij het zwaar wordt, en je de focus dreigt te verliezen duurt overigens maar kort, vanaf kilometer 8 gaat het weer beter en ben je er bijna. Bij een hlave marathon is het tussen de 15 en 19 erg zwaar en komt vanaf de 20 de finish in zicht.

Het belangrijkste van de mentale training is dat je een reële doelstelling maakt

De vragen als Hoe snel ga ik lopen?- en Hoe snel is dat per kilometer?- zijn uitermate belangrijk. Bij een halve marathon loop je ongeveer 5 seconden langzamer per kilometer dan bij een 16,1 kilometerloop. Bij een 10 km wedstrijd loop je ongeveer 10-15 seconden sneller per kilometer dan bij een 16 kilometerloop. Dus hoe snel is een 21,1 km kilometer wedstrijd ongeveer voor jou?  Als je geen idee hebt, omdat het je eerste wedstrijd is, begin dan in ieder geval niet te snel. Een reële inschatting van de eindtijd is belangrijk voor het uiteindelijke resultaat.
Natuurlijk zullen de wedstrijden erna met nog meer vertrouwen gelopen worden naarmate de voorgaande wedstrijden aan de doelstellingen hebben voldaan. Als een wedstrijd niet lukt maar de doelstelling was gebaseerd op reële doelen en je hebt tactisch niet geblunderd dan is een foutenanalyse(deze term klinkt alsof het weinig meer met hardlopen te maken heeft, maar dat heeft het juist erg veel) zeer belangrijk. Je hebt dan niet gefaald omdat jij het niet kan, maar vanwege de omstandigheden. Wat zijn de omstandigheden waarom het niet is gelukt? Als je daar eventueel met je trainer achter bent gekomen is het bij de volgende wedstrijd dus alleen maar een kwestie van de omstandigheden aanpassen.

Voorbeeld: Tina traint heel erg hard voor de Vondelparkloop, heeft ‘echte Nike’s’ gekocht en heeft zelfs drie keer op het wedstrijdparcours getraind. De doelstelling was goed, de kilometertijden op haar hand geschreven, familieleden met sportdrank langs het parcours gestald en tot vrijdag doorgetraind en  zaterdag ook nog een mentale training gedaan. Uiteindelijk loopt ze 9’30” langzamer dan ze had gehoopt. Haar reactie: “halverwege zat ik er al doorheen, ik heb dus niet hard genoeg getraind”.

Waar ligt de fout? Een ander voorbeeld:
Tina traint heel erg hard voor de Halve van Egmond heeft ze ‘echte Nike’s’ gekocht en heeft zelfs drie keer op het parcours getraind. De doelstelling was goed, de kilometertijden op haar hand geschreven, familieleden met sportdrank langs het parcours gestald en tot woensdag doorgetraind en zaterdag ook nog een mentale training gedaan. Uiteindelijk loopt ze 4’30” langzamer dan ze had gehoopt. Haar reactie: “de eerste kilometers ging het gewoon niet, het voelde niet goed, daarna ging het veel beter maar toen was  iedereen al voor”. Haar trainer: “hoe ging de warming-up?” “Binnen was het warmer dan buiten vandaar dat ik tot de start in de bus ben blijven zitten”.

Verstand vs. Discipline

Wat is verstandig? Een ervaren hardloper kent zichzelf en zijn lichaam. Hij weet wanneer de vermoeidheid op zijn hoogtepunt moet zijn en is ook beter getraind, en weet wat normale vermoeidheid is.
Niet voor iedereen is het aan te raden om door te lopen wanneer je er volledig doorheen zit. Wanneer je minder ervaren bent, gezondheidsrisico’s hebt of meer op leeftijd bent, is het misschien wel verstandig om tijdens een wedstrijd waarbij je er helemaal doorheen zit, te stoppen. Wandel dan naar een EHBO/drink post en vraag om assistentie.
Ik ben een keer bij de 20 van Alphen uitgestapt op 2 kilometer voor de finish. Ik voelde me niet goed en ging opeens een stuk langzamer en de coördinatie was weg. De politie heeft me toen in de auto naar de finish gebracht. 
Bij duizeligheid, coördinatieverlies, pijnen in de ingewanden of andere hevige ongewone pijnen, is het verstandig om te stoppen. Over het algemeen kun je zeggen dat plaatselijke pijn niet goed is. Een lichaam moet in zijn geheel vermoeid raken. Warm weer boven de 20 graden, of lange wedstrijden kunnen deze ‘niet normale’ vermoeidheid eerder oproepen.

zaterdagochtend op bankje3.jpg

Focus je volledig op de wedstrijd

Bij een goede voorbereiding sluit ik me vaak af van de buitenwereld, vanaf een uur voor de wedstrijd praat ik niet meer met anderen maar ben ik alleen met de wedstrijd bezig. Focussen werkt en je maakt minder fouten.
Andere voordelen na een goede mentale training zijn:

• Je hebt veel meer zin in de wedstrijd.
• Je hebt meer knoklust.
• Je zult het niet koud hebben.
• Het eerste stuk zal meer ontspannen aanvoelen.

Heel veel succes, je kan het!!!

Intervaltrainingen kenmerken zich door herstelmomenten

Dit omdat door een aantal redenen het wedstrijdniveau moeilijk voor langere tijd in een training is vol te houden. De eerste reden is het behoeden tegen een te grote belasting en dus te veel schade. De tweede reden is de motivatie. Je bent tijdens een wedstrijd meer bereidt af te zien en diep te gaan. Een derde reden heeft te maken met de rust die je voor een wedstrijd neemt.
Tijdens een training verbaas ik me er regelmatig over dat ik in een wedstrijd zo snel en zo lang hard kan lopen. Op een training ben ik na een 1000-tje in 3.15 minuten behoorlijk moe terwijl ik wedstrijden gelopen heb  waarbij ik dat 10 kilometer achter elkaar volhield.

Juiste snelheid tijdens een interval training

Intervallen zijn een heel goede wedstrijdspecifieke trainingsmethode, je loopt ongeveer dezelfde snelheid en loopt dus met ongeveer dezelfde techniek. Hierdoor neemt de ‘loopeconomie’ toe. Van intervallen word je sneller. Hoewel je ze op de juiste snelheid moet lopen. Veel hardlopers lopen ze te snel. Loop jij je intervallen op goede snelheid?
Bij de juiste snelheid/intensiteit duw je de persoonlijke anaërobe drempel omhoog. Als je te snel loopt gaat je drempel juist naar beneden. De juiste intensiteit is dus van groot belang. Intensiteit kun je op verschillende manieren uitdrukken. Met een hartslagmeter, op tijd en op gevoel.
Sommigen hebben een hartslagmeter, met testresultaten kun je exact op de juiste snelheid trainen. Anderen vertrouwen meer op het gevoel. Ervaren lopers kunnen de juiste intensiteit makkelijker vertalen naar het juiste gevoel.
Hoe harder de intervallen gelopen worden hoe langer je rust moet nemen.Lange afstandlopers kunnen het beste een korte rust(maximaal anderhalve minuut) nemen tussen de intervallen door. Een korte rust dwingt om niet te snel te lopen. Sommige trainers pleiten voor een lange rust (3-4 minuten). Maar dan wordt er in de pauzes wel stevig gedribbeld. Het voordeel hiervan is dat intervalprogramma’s dan langer duren. En zodoende train je dan ook direct het duurvermogen. In plaats van duurlopen van 80 minuten lopen ze dan een intervalprogramma van 10 keer 5 minuten met tussen door 3 minuten draven. Zo pak je ook je 80 minuten mee.

De snelheid tijdens een is ongeveer gelijk aan de wedstrijdsnelheid

De snelheid die je tijdens een interval van ongeveer 3-4 minuten loopt, is ongeveer gelijk aan de wedstrijdsnelheid van een 10 km wedstrijd. Loop je een interval van 5/6 minuten dan is deze snelheid ongeveer gelijk aan de wedstrijdsnelheid van een 15/16,1 km loop. Klopt dit bij jou?
Ervaren wedstrijdlopers lopen in de wedstrijd relatief sneller dan minder ervaren wedstrijdlopers ten opzichte van de trainingssnelheid. Anders gezegd; ervaren wedstrijdlopers gaan dieper tijdens de wedstrijd. Dit komt omdat zij minder ‘angst’ (de angst om te ontploffen) hebben vanwege hun ervaring.
Veel recreatieve hardlopers lopen een wedstrijd over 15 of 16 kilometer in zone 3(een van de zones van Zoladz). Voor hen is het trainen in deze intensiteit dus van belang. Maar veel recreatieve hardlopers lopen hun intervallen met de groep juist in zone 4(rond het omslagpunt). Specifiek trainen is dus van belang. Snellere lopers kunnen een Dam tot Damloop van 16,1 kilometer wel in zone 4 lopen. Zij dienen hun intervallen dus vooral in deze intensiteit te lopen.

Een climax loopt kan heel prettig zijn

Een programma waarbij je naar  een climax loopt kan heel prettig zijn. Rustig beginnen en steeds iets vlotter. En aan het einde zelfs snel. Dit is een prettige manier van trainen. Daarbij komt ook nog het stukje hoge intensiteit(hoger dan de anaërobe drempel) waarin je aan het eind van een wedstrijd loopt. Voor alle intervalprogramma’s geldt dat je rustig moet beginnen en dat ze tot slot vlot gelopen kunnen worden. De tempohardheid wordt dan ook getraind. En tempohardheid, de mentale kracht om hard te gaan, is het verschil tussen ‘goede lopers’ en ‘winnaars’. Het trainen van tempohardheid komt de eerste jaren bij een hardloper niet voor. Blessures liggen namelijk op de loer als je intensief traint. Train je al langer dan een jaar met intervallen, dan ben je sterk genoeg om er mee te experimenteren.
Een intervalprogramma kun je het beste vlak lopen, elke interval ongeveer even snel. Een verval van 2 seconden per interval geeft aan dat er te vlot gelopen is bij aanvang. Een veelgemaakte fout in de wedstrijd, als je dat in de training niet afleert, doe je dat ook niet tijdens de training. Wedstrijdtactiek wordt dus vooral in de training ontwikkeld!!
De warming-up is belangrijk voor een ‘training in blokjes’. Ben je niet goed warm dan moet je dus tijdens de eerste intervallen nog warm worden. Na een praatje van de trainer kun je een paar oploopjes te doen. Als jezelf gaat trainen, doe dan ook een warming-up. Een stukje loopscholing en versnellingen zijn ook dan aan te raden. Het trainen van de looptechniek past goed voor een intervalprogramma.

Intervaltips van een topper, Daffi Barsai uit Kenia

In 2002 kwam ik Daffi tegen op trainingsstage in Zuid-Afrika. Een goede hardloper. Onthoud deze naam.

• Loop intervallen in een groep. Lachen en trainen gaat goed samen!
• Als je moe wordt of verveelt raakt, neem je de kop van de groep over! Dit geeft je een ‘winnaargevoel’. Hierdoor voel je geen vermoeidheid meer.
• Draag speciale lichte (wedstrijd)schoentjes voor intervallen! Hierdoor loop je gemakkelijker sneller.