Mallorca

Running Holland organiseert een hardloopvakantie op Mallorca in maart 2016. Als Nederland nog winterse temperaturen heeft, kan je alvast in mediterrane lente omstandigheden lopen en vakantie houden. Elke ochtend trainen we op verschillende mooie locaties. De rest van de dag ben je vrij om volop van het eiland en de stad Palma de Mallorca te genieten.

De eerste dagen van deze hardloopvakantie overnachten we in een hotel in de hoofdstad Palma de Mallorca. Halverwege verhuizen we naar het prachtige Noorden van het eiland en verblijven we daar in een hotel. Zo zien we meerdere kanten van dit fantastische eiland.

Loopprogramma Mallorca

De routes waar we trainen zijn afwisselend, mooi en veilig. De trainers waren in november 2015 op Mallorca om daar de mooiste en beste routes te verkennen en en om hotels en de omgeving te checken en te testen.

Onder voorbehoud is het programma:

• Dinsdag 1 maart: reis naar Mallorca
• Woensdag 2 maart 9.30: Run the Boulevard and Beach. Een duurloop van 60 tot maximaal 80 minuten langs de kust.
• Donderdag 3 maart 9.30: Run the City. Een cityrun door Palma de Mallorca. Een duurloop langs o.a. de havens en met spelvormen.
• Vrijdag 4 maart 9.30: Run Nature. Een korte duurloop van ca. 30 minuten met ritme en interval training in het prachtige natuurgebied Mondrago in het Zuid-Oosten van het eiland. We reizen die dag door naar Alcudia in Noord Mallorca
• Zaterdag 5 maart 10.00 uur: start 10 km & 10.10: start halve marathon van Alcudia
• Zondag 6 maart 9.30: korte herstelloop, oefeningen en rekken.
• Maandag 7 maart: The Alternative
• Dinsdag 8 maart Run the Beach: Duurloop van 60 tot maximaal 80 minuten.

Wat is bij deze reis inbegrepen?

• Vliegticket Eindhoven- Mallorca (vertrek dinsdag 1 maart 2016) en Mallorca-Eindhoven (dinsdag 8 maart)
• Busretour Amsterdam-Eindhoven airport en vice versa
• 7 hotelovernachtingen.
• Dagelijks ontbijt
• Minimaal 6 hardlooptrainingen en begeleiding van minimaal 2 hardlooptrainers
• Sportdrankje na elke training
• Begeleiding en expertise van fysiotherapeut van Amstel Fysio te Amsterdam
• Busretour of vervoer naar trainingslocaties
• Busretour 2e hotel

Wie begeleiden de reis?
De hardlooptrainers Kimja en  Frank van Running Holland begeleiden de reis en verzorgen de hardlooptrainingen. Zij doen dit al enkele jaren. Als fysiotherapeut gaat Annet Metz van Amstel Fysio mee.

Kosten, aanmelden en meer informatie

de kosten voor deze vakantie bedragen ongeveer 650 euro . jaarleden van Running Holland krijgen 100 euro korting.

Aanmelden voor deze vakantie kan door een email te sturen naar info@runningholland.nl . Uiteraard kun je ook mailen als je vragen hebt.

Voorbereiding

De vakantie vereist geen specifieke voorbereiding, maar je moet wel gewend zijn om minimaal 3 keer in de week hard te lopen en minimaal 1,5 uur aan een stuk hard te lopen.  Op zondag 21 februari organiseren we om 16.00 uur een kennismakingsbijeenkomst waarbij deelnemers elkaar leren kennen en de trainers alle informatie geven die gewenst is.

Ervaring met loopreizen

Sinds 2006 organiseert Running H0lland succesvolle hardloopvakanties in Zuid-Europese steden. Steden die eerder zijn bezocht zijn Barcelona, Lissabon, Sevilla, Rome en Valencia. Deze hardloopvakanties waren fantastisch mooi en heerlijk. In het najaar van 2016 organiseren we een triathlonvakantie.

mallorcapaleis.jpg

Drinken

Wij hebben in tegenstelling tot kamelen geen reservevoorraad vocht. Bij het dorstgevoel is het vochttekort al groter dan 2% van het lichaamsgewicht. Aanvulling van vocht bij intensieve sport is van groot belang om stijging van de lichaamstemperatuur te voorkomen. Ook zal het bloed bij vochtverlies verdikken en daarom trager gaan stromen. Onvoldoende aanvulling van vocht tijdens inspanning met vochtverlies leidt al snel tot een daling van de prestatie. Probeer daarom voor een training of wedstrijd veel/voldoende te drinken. Drink tijdens wedstrijden zo mogelijk om het kwartier 150-250 ml. (2 bekertjes). Koude dranken (ong. 12 graden) worden het snelst door de darmen opgenomen en verlagen daarom de kans op maag/darmklachten.

Uit onderzoeken met name bij Spaanse marathonlopers is gebleken dat door drinken tijdens de training te oefenen, er twee keer zoveel vocht opgenomen kan worden dan zonder oefening.

“Niet de beste loper wint een marathon maar de beste drinker!”

Bij warm weer is het lekker om een flesje mee te nemen naar de training, om er af en toe gebruik van te maken. Bij anderhalf uur intensief sporten verlies je minimaal 1,5 liter vocht. 20 graden is al warm voor Nederlanders, dus neem je maatregelen.

Dam tot Damloop 2007 en 2011

tijdens de Dam tot Damloop van 2007 trok ik direct na de IJ-tunnel mijn shirt uit en hing dat met een veiligheidsspeldje om mijn nek. Ik voelde dat het direct veel koeler was en dat leek erg veel te helpen, had ik andere jaren veel last van de warmte, dat jaar had ik er geen last van (in tegenstelling tot vele andere hardlopers) en kreeg geen klap van de warmte. Ik kon mijn snelheid in het tweede deel zelfs iets opvoeren. Als ik langs een waterpost kwam, maakte ik het shirt in mijn nek nat om mezelf koel te houden.
Tijdens de Dam tot damloop van 2011 was het heel erg nat, dat loopt niet zo lekker maar het is erg gunstig. Er waren toen dan ook vele lopers die heel goed liepen. Dus hopen op een flinke bui want zo blijf je lekker koel tijdens het hardlopen.

vast of vloeibaar

Het eten van vast voedsel(zoals bananen) is voor lopers vaak niet weggelegd tijdens een training of wedstrijd. Door de schokbelasting zijn maag en darmen niet in staat dat te behandelen. Hoewel dat tijdens een marathon anders zou kunnen zijn. Daar is de schokbelasting minder groot door de lage snelheid en kunnen sommige lopers wel een banaan verorberen. Sportdranken zijn daar de oplossing voor. Er zijn verschillende sportdranken. Duurt jouw Dam tot damloop langer dan 1,5 uur, oefen dan vooraf ook vooral met het nemen van een gelletje. Dit kan je een extra boost energie geven waardoor je wel met gemak de finish haalt.

Dorstlesser of vloeibaar voedsel

AA(After Activity)-drink heeft oranje en groene flesjes. Het oranje en originele flesje is inderdaad bedoeld voor na het sporten en hypertoon van aard. De groene is een isotone(wordt sneller opgenomen vanuit de darmen naar de bloedbaan) variant bedoeld voor tijdens sportactiviteit. Er zijn vele verschillende isotone sportdranken op de markt. Een sportdrankje is isotoon wanneer de samenstelling van de drank lijkt op de samenstelling van het vocht in het lichaam(oa bloed). Het kost daarom niet veel tijd voor het lichaam om de drank op te nemen in het lichaam. Wanneer je op het etiket van een sportdrankje kijkt naar de voedingswaarde, kun je controleren of het isotoon is. Wanneer er tussen de 6 en 8 gram per 100 ml aan koolhydraten (suikers) in zitten komt dat overeen met het lichaam en is het isotoon. Frisdrank of vruchtensap is vaak hypertoon(meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml) en wordt daarom langzaam door het lichaam opgenomen. Een hypertone drank is dan ook geen dorstlesser.

Frank Heldoorn (8 voudig Ned. Kampioen Triatlon) geeft het advies om tijdens lange afstandslopen en trainingen sportdrank te nuttigen met daarin eiwitten. Dat heeft namelijk een aantal voordelen. De aanwezige koolhydraten in deze drank worden dan sneller opgenomen door het lichaam, er treedt minder spierschade op (eiwitten herstellen namelijk de spieren), en de koolhydraatvoorraad in het lichaam wordt meer gespaard. Een sportdrank met daarin eiwit is bijvoorbeeld Peptiplus. Daarin zit eiwithydrolysaat, een ‘verknipt’ eiwit wat sneller opgenomen wordt.
Mijn top 3 van favoriete sportdranken zijn:
1: peptiplus
2: aquarius
3: sportdrank van de Albert Heijn                                                

                                                      koelen

Naast drinken ter voorkoming van oververhitting en uitputting kan koelen ook helpen bij warm weer. Maak bij een verzorgingspost gebruik van water om jezelf te koelen. Koel bovenop je hoofd om het warmtecoördinatiecentrum van het lichaam scherp te houden en koel ook andere delen van het lichaam. Het vooraf koelen helpt ook. Wanneer bij een hardloopwedstrijd van boven de 25 graden de kerntemperatuur van het lichaam sterk toeneemt, kan dat blokkerend werken. Allerlei processen in het lichaam werken verdere activiteit dan tegen. Je kan je voorstellen dat als je veel warmer bent dan 37 graden, dat niet goed is. Wanneer je de wedstrijd start met een lagere kerntemperatuur zal de kritisch grens later in de wedstrijd worden bereikt. Tijdens de Olympische Spelen van 2004 hebben met name Nederlandse sporters daar veelvuldig gebruik van gemaakt. Een vest met daarin ijs werd gedragen vlak voor de wedstrijd en in rustpauzes. Jij zou dat ook eenvoudig kunnen doen door een T-shirt op je hoofd en in je nek te leggen die je vlak voor de start overgiet met koud water.

Te veel drinken

Als je tijdens een wedstrijd moet plassen dan heb je teveel gedronken. Dit komt zelden voor. Tijdens lange duurlopen en tijdens de marathon is het drinken van alleen water niet goed en ook te veel drinken kan niet goed zijn. Het zoutgehalte in het lichaam neemt hierdoor nog meer af. Hierdoor houdt het lichaam geen vocht meer vast. Als je dikke vingers krijgt tijdens of vlak na lange inspanningen, kan dat duiden op te weinig zout. Drink daarom niet alleen water maar ook sportdrank met daarin aanwezig lichaamszout(natrium) of andere elektrolyten.
 

                                “Teveel drinken tijdens marathon gevaarlijk”

in ‘het Parool’ van donderdag 14 april 2005 stond een bericht over dit verschijnsel ‘hyponatriëmie’. Een te grote hoeveelheid water in je lichaam kan leiden tot de dood. Een van de lopers uit de Boston marathon van 2002 overleed aan dit verschijnsel. Maar drinken is belangrijker dan niet drinken, er zijn ook genoeg verhalen van lopers die in het ziekenhuis belandden omdat ze niet genoeg dronken. Uit onderzoek van Meijnders en Meijnders blijkt dat marathonlopers die hyponatriëmie hadden opgelopen meer dan een liter per uur hadden gedronken. Het is normaal dat je als marathonloper bij de finish minimaal 1 liter vocht bent kwijtgeraakt. Wat zijn de eerste verschijnselen van hyponatriëmie te herkennen en het te voorkomen.

De eerste signalen tijdens een lange afstandsloop zoals bij een marathon zijn:

• Misselijkheid en braken
• Cognitieve functiestoornissen
• verwardheid
• Wanneer je tijdens een lange duurloop of lange wedstrijd of na langdurige inspanning dikke vingers krijgt kan dit duiden op een tekort aan zout en een teveel aan water. Zout houd vocht vast.

Daarom:

• Weeg jezelf voor en na een training en wedstrijd en ontdek zo hoeveel lichaamsvocht je kwijtraakt in een training. Houd in gedachten dat je vanaf ongeveer 1 liter vochtverlies het gaat merken en dat prestatieverlies gaat optreden.
• Drink geen water maar vooral sportdrank, met daarin zouten en andere lichaamseigen stoffen die je verliest tijdens zweten.

Maag- en darmklachten worden vaak veroorzaakt door te weinig of te laat drinken. Sporters die maag- of darmklachten krijgen na het drinken zijn naar alle waarschijnlijk al uitgedroogd geweest voordat ze met drinken begonnen. De maaglediging is dan door uitdroging vertraagd, en dat kan klotsen of een vol gevoel veroorzaken.

                                                            Drinktechniek

Drinken tijdens een wedstrijd of trimloop is lastig. Maak in ieder geval goed gebruik van de drinkposten. Neem bijvoorkeur twee bekertjes, aan het begin en aan het eind van de drinkpost of, drie tegelijkertijd door je vingers van bovenaf in de bekertjes te stoppen.
Probeer bij warm weer vrienden en kennissen in te schakelen die langs het parcours staan met flesjes sportdrank die jou bevallen. Verder heb je voor drinken een bepaalde techniek nodig. Het is best lastig om meer vocht binnen te krijgen dan lucht. Oefenen met drinken tijdens hardlopen is daarom aan te raden.

Het is beter om even te stoppen en goed te drinken dan door te lopen en niet drinken. Wanneer twee lopers van hetzelfde niveau samen lopen, de een stopt 3 keer 10 seconden om te drinken en de ander drinkt niet dan wint de drinker.

                                                           Te veel zweten

Als je veel drinkt tijdens sporten, zal je lichaam ook makkelijker zweten, je huid (zweet orgaan) zal dan beter getraind raken en beter kunnen werken. In tegenstelling tot dieren kunnen wij goed zweten. Als je veel en makkelijk zweet, raak je dus ook meer vocht kwijt, dat kan weer nadelig werken. Als je een slechte drinker bent, is het dus nadelig om veel te zweten, als je makkelijk drinkt, is het gunstig om veel te kunnen zweten, want dat houd je koel.
Probeer ook eens een langere duurloop te doen zonder te drinken en weeg jezelf naderhand. Het is interessant om te ontdekken na hoeveel liter vochtverlies jij in de problemen komt.
 

                                                         overige drinktips

 -plaats vooraf je eigen flesjes op de tafel van de drinkpost

als je niet bij een drinkpost wil drinken:
-geef vooraf flesjes water af aan parcoursmedewerkers
-verstop bij het inlopen flesjes langs het parcours
-geef flesjes drinken aan bekenden langs de kant

Dave Baars

hierbij een overzicht van de tijdstippen waarop de loopgroepen van Running Holland hardlopen in Amsterdam.

Vondelpark
maandags om 19.00 uur **
maandags om 20.15 uur *** (niet gehele jaar)
zaterdags om 9.30 uur **
zaterdags om 9.30 uur ***

Amsterdamse Bos
maandags om 19.45 uur **
maandags om 19.45 uur ***
dinsdags om 18.15 uur ***
dinsdags om 19.45 uur ****
dinsdags om 19.45 uur ***** april-september
woensdags om 18.15 uur **
woensdags om 19.15 uur ***
woensdags om 19.45 uur ****
woensdags om 19.45 uur ***** april-september
vrijdags om 9.30 uur Slow Running Group 
vrijdag om 9.30 uur ***
zaterdags om 9.30 uur **
zaterdags om 9.30 uur ***

Westerpark
donderdags om 19.45 uur ***

atletiekbaantje Arsenal (IJsbaanpad) april-september
maandags 19.45 uur ***
dinsdags 19.45 uur *****
woensdags 19.45 uur *****

Noorderpark
donderdags om 19.45 uur ***
donderdags om 19.45 uur ****

langs de Amstel (vanaf roeicentrum Berlagebrug)
maandags om 19.00 uur ***

Oosterpark
donderdags om 8.00 uur ***

Olympisch Stadion
zaterdags om 9.30 uur ***

Haarlem vanaf ingang Koevlak bij 'Wed.
zaterdags 10.00 uur *** vanaf ingang Koevlak bij 'Wed.
zaterdags 10.00 uur *****

hardloopniveau's

*****: heren sub. 41'/10 km. Dames sub 43'/10 km
****: sub 47'/10 km voor dames en heren
*** : minimaal 1 jaar hardloopervaring, kan 60' aan een stuk hardlopen
** : minimaal 3 maanden hardloopervaring. Als voorbereiding op de 6,4 km Damloop of eventueel als het goed gaat ter voorbereiding op de 16,1 km dam tot Damloop.
*: voor beginners, zonder hardloopervaring

10 kilometer wedstrijdjes

10 kilometer wedstrijdjes kun je het hele jaar lopen. Dit is de meest gelopen afstand. Hardlopers zijn gek op snelle 10 kilometer wedstrijden waar veel deelnemers aan mee doen. Alleen lopen, helemaal tijdens een wedstrijd is niet prettig. De eerste helft van de race gaat het nog wel maar als het vanaf halverwege zwaarder begint te worden, heb je om je heen medestanders  nodig. Zo ken ik de meeste tegenstanders uit Amsterdam en omstreken. In wedstrijdjes kom je ze regelmatig tegen. Het willen winnen van een bekende of, als het minder goed gaat, het niet willen verliezen is een heel goede motivatiebron, die je vanaf halverwege nodig hebt om alle krachten aan te spreken. Bij een belangrijke wedstrijd lukt het vaak om diep te gaan en de doelstelling te halen. Bij minder belangrijke wedstrijden waarbij de mentale voorbereiding minder goed is geweest en minder lang heeft geduurd is het lastiger om de bekenden achter je te houden. De kracht om door te gaan als het zwaar wordt, is dan minder groot.

Psychologie voor hardloper

• Wanneer in de laatste kilometers andere lopers het zwaarder hebben dan jij, kun je proberen ze de energie af te pakken. Vooral als er door hen achterom gekeken wordt en jij dat ziet, weet je zeker dat je diegene gaat inhalen. Wanneer je iemand in het laatste stuk inhaalt, kan je nog harder dan ervoor. Plan je wedstrijd daarom zo dat je het laatste stuk harder gaat (ten opzichte van anderen). Zodoende kun je meer hardlopers inhalen!
• Spreek met jezelf af dat vanaf een bepaald punt in de wedstrijd er niemand meer voorbij mag. Zit je goed in de wedstrijd dan doe je dat 5 kilometer voor het einde. Zit je minder in de wedstrijd doe je dat de laatste 500 meter. Bij iemand die jou poogt in te halen, ga je mee in zijn rug en mag hij het werk doen. Vlak voor de finish ga je er alsnog langs.
   

‘10 kilometer wedstrijdjes’ zijn uitermate geschikte afstanden om regelmatig op te pieken. Bijna wekelijks worden er in de omgeving van Amsterdam 10 kilometer wedstrijdjes georganiseerd. Een ideale afstand omdat er altijd veel concurrentie is, je niet extreem lang hoeft te trainen om in 10 kilometer conditie te komen en omdat de hersteltijd na een 10 veel korter is dan na een halve marathon of een 16,1 kilometerloop. Een hardloopwedstrijdje van 5 kilometer is ook leuk en goed om te doen maar er zijn vaak minder deelnemers.

herstel na 10 kilometer wedstrijd

De schade in het gestel na een tien kilometer is anders dan de schade na een halve marathon. De spieren zijn verzuurd en licht beschadigd maar het herstel duurt vaak niet veel langer dan een halve week. Het volgend weekend kun je er weer voor gaan. De beschadiging na een halve marathon is anders. (Door)lopen met een vochttekort of met een tekort aan koolhydraten kan de balans in het lichaam hevig verstoren. Veelal is dat bij een halve marathon het geval. Het lichamelijke herstel duurt dan minimaal en paar weken. Het is goed om de weken na zo’n intensieve wedstrijd gas terug te nemen en volledig te herstellen. Dit kan door middel van goed gevarieerd te eten en andere niet uitputtende (duur)sporten te gaan doen.

In de voorbereiding op een 10 kilometer wedstrijd  zijn duurlopen en intervaltrainingen van belang. Intervaltrainingen van ongeveer 3-5 minuten zijn ongeveer van (10km) wedstrijdsnelheid. Neem tussen de intervallen door maximaal 1,5 minuut dribbelrust. Neem je langer rust dan zou het kunnen zijn dat het volgende interval te intensief wordt gelopen. Intervallen van 5 minuten of langer zijn meer specifiek voor wedstrijden van 16 of 20. Duurlooptrainingen van minimaal een uur en maximaal 1,5 uur zijn nodig om een 10 kilometerwedstrijd goed uit te lopen. Doe je dat niet dan heb je de laatste kilometers moeite om het tempo vast te houden

Record Tip

Loop in twee achtereenvolgende weekenden een 10 kilometer wedstrijdje. Loop de eerste wedstrijd op 80% en de week erna de volle 100%. In de eerste week loop je een minder belangrijk wedstrijdje. Na 8 kilometer geef je niet meer de volle honderd procent, je belooft jezelf dan dat je dat het de week erna wel zal doen. In het volgende weekend loop je een grotere wedstrijd die je als ‘belangrijk’ beschouwd. Je doet alles goed; de laatste dagen vooraf neem je rust, je eet goed, gaat op tijd naar bed, doet een professionele warming-up en een verstandige start in de juiste snelheid. Je loopt dan een goede wedstrijd waarbij je de laatste twee kilometer diep gaat. Je hebt dat beloofd dus dan doe je het ook.

In voorbereiding op een langere wedstrijd is het lopen van 10 kilometerwedstrijdjes een goede specifieke training. De afstand is wel een stuk korter dan bijvoorbeeld de Dam tot Damloop maar het specifieke ‘moe worden’ en het doorzetten wat daarbij hoort moet je gevoeld hebben voor je een belangrijke wedstrijd loopt.

Test ipv oefenwedstrijd

als je minder tijd hebt om de week voor een belangrijke wedstrijd een oefenwedstrijdje te gaan doen, dan kun je voor jezelf ook een test doen. Een test van bijvoorbeeld 2 rondjes Vondelpark in de wedstrijdsnelheid van de week erna kan veel vertrouwen geven. Je kiest voor een snelheid die gelijk is aan de snelheid van de week erna. Stel, je wilt 13 maart een 10 kilometer lopen onder de 55 minuten, probeer dan op 6 maart 2 rondjes Vondelpark in 18 minuten per ronde te lopen. Als het je lukt om 2 rondjes in 36 minuten te lopen, dan lukt het de week erna 10 kilometer onder de 55 minuten. Dit geeft vertouwen en je hebt heel specifiek in de juiste snelheid gelopen over langere afstand.
Een test die je een week voor een belangrijke 10 kilometerwedstrijd kan doen is tussen de 5 en 8 kilometer lang.

doorrekenen

het verschil tussen een hardloopwedstrijd van10 kilometer en een 15 of 16 kilometerloop is ongeveer 10 seconden per kilometer. Bij minder ervaren wedstrijdlopers 15 seconden. Het verschil tussen een 5 kilometer en een 10 kilometer is ongeveer het dubbele +  minuut. Het is van groot belang om vooraf in te schatten wat je op je te lopen afstand kunt! Gebruik je verstand en maak een berekening. Loop elke kilometer in dezelfde snelheid dus start ook de eerste kilometer in deze snelheid.

Geniet nog meer van je Dam tot damloop door goed in te schatten op welk niveau je het zou kunnen lopen!