klik hier voor een video verslag van onze hardloopvakantie maart 2020 in Zuid Afrika. Klik hier voor de hardloopvakantie van 2022 in Zuid Afrika. Onderaan deze pagina vind je groepsfoto's van deze vakantie. In maart 2022 gaan we weer en bezoeken we andere trainingslocaties en verblijven we in andere steden/dorpen.

Running Holland organiseert een hardloopvakantie in Zuid Afrika. Deze hardloopvakantie is onvergetelijk mooi. Hardlopende zien we de mooiste plekjes. In de ochtend wordt getraind en de rest van de dag ben je vrij. In de middag doe je vrijwillig uitstapjes met een groepje. Omdat we met meerdere trainers aanwezig zijn, kunnen we niveaugroepjes maken. Daarnaast zal 1 van de groepjes regelmatig uitdagende trails doen (zie programma). We verblijven op totaal 3 fantastische locaties in Zuid Afrika in de provincie West-Kaap. In de laatste dagen dat er geen hardloopprogramma wordt aangeboden, kun je er ook voor kiezen om een ander deel van Zuid Afrika te bezoeken.

hardloopprogramma hardloopvakantie Zuid Afrika

• zaterdag 7 maart 2020 Amsterdam-Kaapstad: Aankomst laat (rond 23.00 uur) in hotel The Mojo Hotel (30 Regent Road, Seapoint)
• zondag 8 maart Kaapstad: 9.30 uur vertrek naar Kaap de Goede Hoop. Terplekke in het park: duurloop 80'-90'
• maandag 9 maart Kaapstad: 9.30 uur: óf trail run op en rond Lion Head óf duurloop 80-90' rondom Lion Head.
• dinsdag 10 maart Kaapstad-Stellenbosch-Fransschoek: 9.30 uur: vertrek richting Stellenbosch + training in Stellenbosch. Daarna door naar hotel in Fransschoek. Doe je zondag 15 maart mee aan de wedstrijd. Sla deze training óf de training van woensdag dan over en ga deze training mee op de fiets.
• woensdag 11 maart: 9.30 uur: óf trail run óf duurloop 90'-1u40' in natuur rondom Fransschoek. Doe je zondag 15 maart mee aan de wedstrijd. Sla deze training óf de training van dinsdag dan over en ga deze training mee op de fiets.
• donderdag 12 maart Fransschoek- Citrusdal: 9.30 uur: ochtend training in ander stuk natuur in Fransschoek. In de middag door naar Citrusdal.
• vrijdag 13 maart Citrusdal-Kaapstad:  laatste training in Citrusdal + terugreis naar Kaapstad + afsluiting hardloopvakantie.
• zaterdag 14 maart Kaapstad vrij: Wij organiseren geen trainingen of activiteiten
• zondag 15 maart Kaapstad vrij: + deelname aan wedstrijd 21,1 km, 15 km of 10 km. Wedstrijd is nog niet bekend omdat deze op kalenders nog ontbreken.
• maandag 16 maart Kaapstad vrij: laat in de avond terug naar vliegveld en vlucht naar Amsterdam.
• dinsdagochtend 17 maart aankomst in Amsterdam. Wil je eerder terug of langer blijven. Laat het ons weten.

De planning van hierboven is een planning en er zijn nog wijzigingen mogelijk. Mogelijk trainen we ook in Newlands forest, the pipe track, root44 parkrun (Stellenbosch), Tafelberg road, Kirstenbos, False bay, Constantia, Rasperpunt hiking trail

begeleidingsteam en trail trainingen

Er zijn 2 trainers (Frank en Dave Baars) die de verschillende niveaugroepen begeleiden en individueel coachen. Daarnaast kun je gebruikmaken van de service van een fysiotherapeut. Mogelijk huren we plaatselijke gidsen/bekende lopers in om ons te begeleiden qua route. We kiezen voor 2 trainers omdat we graag in niveaugroepen willen trainen. Daarnaast zal 1 van de groepjes ook regelmatig een 'trailtraining' doen ipv een training op goed begaanbare paden. De trainers zijn geen reisbegeleiders! We zijn een hardloopschool en organiseren dus alleen de trainingen en het vervoer naar de trainingen toe. Het is niet zeker of alle trainers er in de laatste dagen, na het einde van de hardloopvakantie vanaf zaterdag 14 maart nog aanwezig zijn. In ieder geval is er nog wel minimaal 1 trainer (Frank) aanwezig tijdens/bij de wedstrijd op zondag 15 maart. Wij organiseren al sinds 2007 jaarlijks hardloopvakanties en hebben dat al in Barcelona, Sevilla, Lissabon, Rome, Mallorca en Valencia gedaan. Gemiddeld gaan er per vakantie 30 hardlopers mee. Het begeleidingsteam is zeer ervaren met coachen in het buitenland en krijgen veel zeer goede commentaren van deelnemers.

hotels in Zuid Afrika

We verblijven in de volgende hotels: Het zijn alledrie prachtige locaties met fantastische uitzichten vanaf waar we direct met verschillende hardlooproutes kunnen starten.

• The Mojo hotel in Kaapstad (7-10 maart 2020). Het hotel heeft een prachtig dakterras met uitzicht op de oceaan!! (30 Regent Road, Seapoint)
• Courchevel Cottages in Franschhoek (10-12 maart 2020). Op schitterend uitgestrekt landgoed met wijngaarden en paarden. (Uitkyk street, Franschhoek)
• Piekenierskloof in Citrusdal (12-13 maart 2020). Ook weer zo'n prachtig gelegen hotel. (N7, Piekenierskloof Pass, Citrusdal, 7340)
• The Mojo hotel in Kaapstad, Sea point. (13-16 maart 2020). Prima locatie als startpunt voor verschillende activiteiten. (30 Regent Road, Seapoint)

franschhoek.jpg

uitzicht vanaf hotel in Franschhoek

kosten & aanmelden

De kosten voor deze hardloopvakantie in Zuid Afrika bedragen 1890 euro. Hierbij een overzicht van de kostenopbouw. Vlucht 900, hotelovernachtingen 315, busvervoer 130, drankjes na de training 16, trainers 180, fysio 34, entree park Kaap de Goede Hoop 10, gidsen 10, marge/onvoorziene kosten 195, niet jaarleden 100. Let op, naarmate je langer wacht, nemen de kosten voor het vliegen toe. De hierboven genoemde prijs is een indicatie. Mogelijk is de prijs voor deze hardloopvakantie toch iets hoger als blijkt dat de vliegkosten boven de 900 euro bedragen, vraag daarom naar de exacte prijs bij jouw aanmelding. Aanmelden is mogelijk tot en met eind januari 2020.

Mogelijke kortingen op deze reis:
-100 euro korting voor jaarleden Running Holland
-Wanneer je alleen handbagage(tot 12 kg) meeneemt krijg je 80 euro korting. 
-Wanneer je jouw eigen vluchten boekt, dan krijg je 900 euro korting.
-75 euro korting als er 14 of meer hardlopers meegaan. (Wij kunnen op dit moment niet goed inschatten hoeveel personen meegaan, vandaar)
-75 euro korting voor supporters/partners van hardlopers die niet meelopen.

Aanmelden kan via onze contactgegevens (klik aan)

Wat is bij deze reis/ hardloopvakantie inbegrepen?

Vliegreis Amsterdam-Kaapstad en Kaapstad-Amsterdam
9 overnachtingen in hotel/appartement
ontbijt in hotel Citrusdal (niet in andere hotels)
drankje na afloop van elke training
begeleiding en coaching van trainers
entree park 'De Goede Hoop' voor de training van dag 2.
eventuele behandelingen fysiotherapeut
plaatselijk vervoer (afgehuurde bus) naar trainingslocaties en naar nieuwe verblijfplaats. Oa naar Franschhoek, Citrusdal en terug naar Kaapstad.

Wat is níet bij de hardloopvakantie inbegrepen:
vervoer van vliegveld naar hotel
vervoer van hotel naar vliegveld
ontbijt in hotels en ook geen andere maaltijden in hotels (behalve ontbijt in hotel in citrusdal)
startnummer voor wedstrijd op zondag 15 maart 2020

goed om te weten:

Wij organiseren de trainingen, maar verder geen uitstapjes. Regel dit zelf onderling. Wij zijn geen reisorganisatie, reisbegeleiders oid. Wij zijn niet aangesloten bij een reisorganisatie. Wij zijn een hardloopschool en organiseren alleen de hardlooptrainingen en het vervoer er naar toe. 
Wij organiseren wel het vervoer naar de trainingen toe zoals dag 2 wanneer we naar Kaap de Goede Hoop gaan en op dag 5 wanneer we de eerste keer in Franschhoek gaan trainen.
We doen ons best om veilige routes te vinden, maar toch hoeft het niet altijd veilig te zijn.
We regelen mogelijk plaatselijke gidsen/trainers die met ons mee lopen.
Supporters/partners zijn ook welkom en krijgen 75 euro korting. Zij kunnen op de plekken waar wij hardlopen gaan wandelen of mountainbiken.
De hardloopvakantie eindigt officieel op vrijdagavond 13 maart. Minimaal 1 trainer blijft tot en met maandag 16 maart aanwezig en vliegt ook mee terug.

goed doel + bezoek aan

We kunnen niet naar Zuid Afrika zonder een plaatselijk goed doel te steunen. We vragen onze deelnemers een vrijwillige financiele brijdage om een plaatselijk project te steunen. Wij zullen tijdens onze hardloopvakantie een bezoek brengen aan dit goed doel en zijn nog op zoek naar een mooi goed doel dat we kunnen steunen.

uitgangsniveau hardloopvakantie Kaapstad

Omdat we dagelijks trainingen van 60-90' doen, moet je gewend zijn om duurlopen te doen van minimaal anderhalf uur en moet je gewend zijn om 3 keer per week hard te lopen.

kaapstad3.jpg

boven: uitzicht op Seapoint (hotel Kaapstad), Greenpoint, Lion head en Tafelberg.
onder: omgeving Citrusdal

za5.jpg

za3.jpg

za8.jpg

za10.jpg

za11.jpg

za13.jpg

za15.jpg

za16.jpg

za17.jpg

10 kilometer wedstrijdjes

10 kilometer wedstrijdjes kun je het hele jaar lopen. Dit is door lange afstandslopers de meest gelopen afstand. Hardlopers zijn gek op snelle 10 kilometer wedstrijden waar veel deelnemers aan mee doen. Alleen lopen, helemaal tijdens een wedstrijd is niet prettig. De eerste helft van de race gaat het nog wel maar als het vanaf halverwege zwaarder begint te worden, heb je medestanders  om je heen nodig. Het willen winnen van een bekende of, als het minder goed gaat, het niet willen verliezen is een heel goede motivatiebron, die je vanaf halverwege nodig hebt om alle krachten aan te spreken. Bij een belangrijke wedstrijd lukt het vaak om diep te gaan en de doelstelling te halen. Bij minder belangrijke wedstrijden waarbij de mentale voorbereiding minder goed is geweest en minder lang heeft geduurd is het lastiger om de bekenden achter je te houden. De kracht om door te gaan als het zwaar wordt, is dan minder groot.

                                                          Psychologie van de hardloopwedstrijd

• Wanneer in de laatste kilometers andere lopers het zwaarder hebben dan jij, kun je proberen ze de energie af te pakken. Vooral als er door hen achterom gekeken wordt en jij dat ziet, weet je zeker dat je diegene gaat inhalen. Wanneer je iemand in het laatste stuk inhaalt, kan je nog harder dan ervoor. Plan je wedstrijd daarom zo dat je het laatste stuk harder gaat (ten opzichte van anderen). Zodoende kun je meer hardlopers inhalen!
• Spreek met jezelf af dat vanaf een bepaald punt in de wedstrijd er niemand meer voorbij mag. Zit je goed in de wedstrijd dan doe je dat 5 kilometer voor het einde. Zit je minder in de wedstrijd doe je dat de laatste 500 meter. Bij iemand die jou poogt in te halen, ga je mee in zijn rug en mag hij het werk doen. Vlak voor de finish ga je er alsnog langs.
   

10 kilometer wedstrijdjes zijn uitermate geschikte afstanden om regelmatig op te pieken. Bijna wekelijks worden er in de omgeving van Amsterdam 10 kilometer wedstrijdjes georganiseerd. Een ideale afstand omdat er altijd veel concurrentie is, je niet extreem lang hoeft te trainen om in 10 kilometer conditie te komen en omdat de hersteltijd na een 10 veel korter is dan na een halve marathon of een 16,1 kilometerloop. Een 5 kilometer is ook leuk en goed om te doen maar er zijn vaak minder deelnemers.

De schade in het gestel na een tien kilometer is anders dan de schade na een halve marathon. De spieren zijn verzuurd en licht beschadigd maar het herstel duurt vaak niet veel langer dan een halve week tot 5 dagen. Het volgend weekend kun je er weer voor gaan. De beschadiging na een halve marathon is anders. Door de langdurige zware schokbelasting zijn de spieren zwaarder beschadigd. Veelal is dat bij een halve marathon het geval. Het lichamelijke herstel duurt dan minimaal en paar weken. Het is goed om de weken na zo’n intensieve wedstrijd gas terug te nemen en volledig te herstellen. Dit kan door middel van goed gevarieerd te eten en andere niet uitputtende (duur)sporten te gaan doen.

In de voorbereiding op een 10 kilometer wedstrijd  zijn duurlopen en intervaltrainingen van belang. Intervaltrainingen van ongeveer 3-5 minuten zijn ongeveer van (10km) wedstrijdsnelheid. Neem tussen de intervallen door maximaal 1,5 minuut dribbelrust. Neem je langer rust dan zou het kunnen zijn dat het volgende interval te intensief wordt gelopen. Intervallen van 5 minuten of langer zijn meer specifiek voor wedstrijden van 16 of 20. Duurlooptrainingen van minimaal een uur en maximaal 1,5 uur zijn nodig om een 10 kilometerwedstrijd goed uit te lopen. Doe je dat niet dan heb je de laatste kilometers moeite om het tempo vast te houden

Record tip voor een snelle 10 kilometerloop

Loop in twee achtereenvolgende weekenden een 10 kilometer wedstrijdje. Loop de eerste wedstrijd op 80% en de week erna de volle 100%. In de eerste week loop je een minder belangrijk wedstrijdje. Na 8 kilometer geef je niet meer de volle honderd procent, je belooft jezelf dan dat je dat het de week erna wel zal doen. In het volgende weekend loop je een grotere wedstrijd die je als ‘belangrijk’ beschouwd. Je doet alles goed; de laatste dagen vooraf neem je rust, je eet goed, gaat op tijd naar bed, doet een professionele warming-up en een verstandige start in de juiste snelheid. Je loopt dan een goede wedstrijd waarbij je de laatste twee kilometer diep gaat. Je hebt dat beloofd dus dan doe je het ook.

In voorbereiding op een langere wedstrijd is het lopen van 10 kilometerwedstrijdjes een goede specifieke training. De afstand is wel een stuk korter dan bijvoorbeeld de Dam tot Damloop maar het specifieke ‘moe worden’ en het doorzetten wat daarbij hoort moet je gevoeld hebben voor je een belangrijke wedstrijd loopt.

Test ipv oefenwedstrijd
Als je minder tijd hebt om de week voor een belangrijke wedstrijd een oefenwedstrijdje te gaan doen, dan kun je voor jezelf ook een test doen. Een test van bijvoorbeeld 2 rondjes Vondelpark in de wedstrijdsnelheid van de week erna kan veel vertrouwen geven. Je kiest voor een snelheid die gelijk is aan de snelheid van de week erna. Stel, je wilt 24 maart een 10 kilometer lopen onder de 55 minuten, probeer dan op 17 maart 2 rondjes Vondelpark in 18 minuten per ronde te lopen. Als het je lukt om 2 rondjes in 36 minuten te lopen, dan lukt het de week erna 10 kilometer onder de 55 minuten. Dit geeft vertouwen en je hebt heel specifiek in de juiste snelheid gelopen over langere afstand.
Een test die je een week voor een belangrijke 10 kilometerwedstrijd kan doen is tussen de 5 en 8 kilometer lang.

doorrekenen
Het verschil tussen een 10 kilometer en een 15 of 16 kilometerloop is ongeveer 10 seconden per kilometer. Bij minder ervaren wedstrijdlopers 15 seconden. Het verschil tussen een 5 kilometer en een 10 kilometer is ongeveer het dubbele +  minuut. Het is van groot belang om vooraf in te schatten wat je op je te lopen afstand kunt! Gebruik je verstand en maak een berekening. Loop elke kilometer in dezelfde snelheid dus start ook de eerste kilometer in deze snelheid.

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Met ruim 23 jaar (januari 2019) ervaring als hardlooptrainer heeft Dave Baars een nieuwe onderneming opgericht. De naam ervan is Run8. In ruim 60 video's geeft hij antwoord op alle marathonvragen die er zijn. Erg handig om dit ook op jouw mobiele telefoon te kunnen bekijken. Zo mis je geen belangrijke informatie waardoor je onnodig fouten maakt in de voorbereiding of tijdens de marathon zelf en hoef je niet al vanaf kilometer 28 of kilometer 30 pijn te lijden en met tegenzin het laatste deel te lopen.

motiverende video trainingen

De video's van deze video marathontraining zijn onderverdeeld in de volgende thema's 'trainingsopbouw', 'hardlooptechniek', 'motivaitie', 'blessurepreventie', 'wedstrijdvoorbereiding', 'de dag van de marathon', 'voeding & drinken', 'motiverende trainingen',

de perfecte marathon

Run8 is dé handigste en compleetste marathonvoorbereiding die je jezelf moet gunnen als jíj de perfecte marathon wilt gaan lopen.

Run8 is naast een marathon video training ook een community waarbij je met andere marathonlopers alles kunt bespreken.

Via deze link vind je alle informatie; www.Run8.nl