Sneller worden in zone 5, kan dat?

Tijdens de laatste weken van deze hardloopcursus 'sneller worden' gaan we jullie regelmatig boven het verzuringspunt laten lopen. Dat is heel erg zwaar, maar ook goed voor het laatste zetje om nog sneller te worden.

Zone 5 is onaangenaam

Het voelt vaak helemaal niet lekker om in het zuur te lopen. In zone 5 loop je boven de anaerobe drempel waardoor het zuur in de benen ophoopt. Er komt zoveel zuur bij, zodat je lichaam niet meer genoeg tijd heeft om dit zuur af te breken. Daarom hoopt dit zuur op, dat noem je verzuren.

Omdat je tijdens een wedstrijd in het laatste deel ook in de verzuring terechtkomt, moet je daaraan wennen. Een volgende keer kun je dan langer in het zuur lopen. Je lichaam leert door deze trainingen in het zuur het zuur sneller af te breken of weg te werken. Daarnaast dúrf je ook eerder in het zuur te gaan lopen. Door trainingen in zone 5 neemt het angstgevoel af.

Wanneer je vaker wordt gepest tijdens de trainingen, dan heb je er minder last van tijdens de wedstrijd!

Sneller worden in zone 5?

Door zone 5 trainingen verhoog je niet de anaerobe drempel (het verzuringspunt), maar kun je dus wel langer in zone 5 lopen. Je kunt tijdens een race eerder in het zuur gaan lopen. Als je normaal gesproken alleen de laatste kilometer durft te versnellen, dan zal je dat een volgende keer al vanaf kilometer 8 gaan versnellen. De eindtijd op een 10 kilometer race verbetert dus wel, terwijl je jouw basissnelheid niet verhoogt.

Opbouw van trainingen in zone 5

Wanneer je al gewend bent om veel minuten te trainen in zone 3 en daarna ook voldoende in zone 4 hebt getraind (voor 3 sterrenlopers ongeveer 20-24’) dan kun je gaan beginnen met trainingen in zone 5. Hieronder vind je een opbouwschema hoe je zone 5 trainingen kunt opbouwen

Week 1: 4 keer 5’ in zone  4 waarvan de laatste 30” in zone 5
week 2: 4 keer 5’ in zone  4 waarvan de laatste 1’ in zone 5
week 3: 5 keer 4’ in zone  4 waarvan de laatste 1’ in zone 5
week 4: 5 keer 4’ in zone  4 waarvan de laatste 1,5’ in zone 5

Doe deze trainingen alleen als je al een hele goede basis hebt van trainingen in zone 4. Anders is de blessurekant aanzienlijk.

Trainen in zone 5 is karaktertraining

Veel hardlopers houden er niet zo van. Het is zo onaangenaam, dat ze dit liever niet ervaren. Doe daarom jouw eerste zone 5 trainingen vooral net in het zuur zodat het maar een beetje onaangenaam is. Blijf er bij lachen en ontspan je. Zo ontwikkel je een positief gevoel bij deze zone.

Tempo’s van 150 meter tot 300 meter

Wanneer je korte snelle tempo’s loopt, (bijv 15 keer 200 meter), dan loop je wel op de snelheid van zone 5, maar niet zozeer in het zuur. Deze korte trainingen in de snelheid van zone 5 hebben een ander doel dan wanneer je het laatste deel van een interval naar zone 5 versnelt. Korte tempo’s tot 300 meter in zone 5 zijn bedoeld om jouw looptechniek te verbeteren.

Veel plezier met deze trainingen in het zuur. Wanneer je vaker wordt gepest tijdens de trainingen, dan heb je er minder last van tijdens de wedstrijd!

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

triathlonvakantie

klik hier voor een actueel overzicht van alle triathlonvakanties en hardloopvakanties die we organiseren.

Running Holland organiseert een triathlonvakantie aan de Middellandse Zee. Sinds 2005 organiseren we al triathlonvakanties en hardloopvakanties in Zuid Europa in steden als Rome, Barcelona, Lissabon, Valencia, Ibiza en Sevilla. Dit jaar organisen we een triathlonvakantie in het geweldige Spanje (omgeving San Javier). De eerste dagen trainen we heerlijk in het Spaanse zonnetje zodat we op zondag daadwerkelijk mee gaan doen aan een echte triathlon. Je kan kiezen voor een van de volgende afstanden. Olympisch afstand, 1/8 triathlon of supersprint (1/16 triathlon). Deze vakantie is ook bedoeld voor sporters die hun eerste triathlon willen gaan doen, maar ook ervaren snelle triatleten zijn welkom. We organiseren de trainingen zo, zodat iedereen op zijn eigen niveau mee kan doen. Trainster Marijke Zeekant is wereldkampioene triathlon en gymlerares en kan daarom alle niveau's goed motiveren en begeleiden.

Het idee van deze triathlonvakantie is om 's ochtends heerlijk te trainen en de rest van de dag te genieten van het mooie Spanje en met name van de oktoberzon die in Spanje nog heerlijk warm is.

programma

4 oktober-8 oktober 2018

donderdag 4 oktober 15.00 uur: lange fietstocht van ongeveer 3 uur & kennismaking met andere deelnemers.

vrijdag 5 oktober 9.30 uur: koppeltraining. Zwemmen en hardlopen. Er wordt gezwommen op de plek waar zondag de wedstrijd wordt gehouden. Dit is in de Middelandse Zee aan de kust van San Javier waar niet of nauwelijks golfslag aanwezig is. Ook de looptraining doen we gedeeltelijk op het parcours van de triathlon.

zaterdag 6 oktober 9.30 uur: laatste training met zowel zwemmen, fietsen als hardlopen en wedstrijdbespreking. Daarna gezamenlijk ophalen van startnummer.

zondag 7 oktober:  gezamenlijke warming up en deelname aan een van de volgende afstanden

8.00 uur: start Olympisch afstand (1,5 km zwemmen, 40 km fietsen, 10 km hardlopen)

10.30 uur: start sprint (750m zwemmen, 20 km fietsen, 5 km hardlopen)

12.00 uur: start supersprint (1/16 triatlon)

Na afloop picknick en uitwisselen van ervaringen.

maandag 8 oktober: terug naar Amsterdam

begeleiding

de trainingen in Spanje (San Javier en omgeving)  worden gegeven door ervaren triatlete Marijke Zeekant(meervoudig wereld kampioene). Verder gaat er een fysiotherapeut mee die dagelijks bij de trainingen aanwezig is en begeleiding geeft wanneer nodig.

voorbereidingstraining

Als kennismaking en om nog veel van Marijke te leren organiseren we op een zondagochtend in september een triatlontraining. Deze training is gratis voor deelnemers van onze triatlonvakantie. Deze training vindt plaats bij de Ouderkerkerplas nabij Ouderkerk aan de Amstel.

De training vind plaats op zondagochtend ..... september(datum wordt later bekend gemaakt)

kosten en Aanmelden

De kosten voor deze vakantie bedragen 683 euro. Dit is een vroegboekactie en gegarandeerd voor aanmelden en betalen tot en met 31 maart 2018. Deze prijs is op basis van een 2 persoonskamer met uitzicht op zee. Voor een 1 persoonskamer bedragen de kosten 30 euro meer. Daarna zullen de kosten voor deze vakantie vermoedelijk toenemen (ivm hogere vliegkosten). Jaarleden van Running Holland krijgen 100 euro korting.

Deze vakantie is inclusief

• retourvlucht Amsterdam-Alicante.
• 4 nachten verblijf in hotel aan strand op nog geen kilometer van start en finish met kamers met uitzicht op zee (uitzicht op zee is niet zeker voor 1 persoonskamers)
• trainingen terplekke in Spanje (zie programma)
• een drankje na elke training
• inclusief begeleiding en coaching van trainers en fysiotherapeut.
• huur van racefiets (geef de maat van jouw frame of lichaamslengte bij jouw aanmelding door)
• busrit op donderdag 4 oktober 'vliegveld-hotel' en op maandag 8 oktober 'hotel-vliegveld'

deze triatlonvakantie is exclusief

• deelname aan de triatlon. Schrijf je dus zelf vooraf in. 

Wie gaan er mee?

Ongeveer 20 fanatieke en miner fanatiek triathleten en Marijke Zeekant (trainster).

Aanmelden voor deze vakantie kan via onze contactgegevens.

Inschrijven voor de triathlon zelf kun je alvast doen via deze link. 

Heb je vragen over de triathlon, dan kun je de organisatie in Spanje mailen via info@whitegoforit.net

Telefoonnummers in Spanje van de organisatie: (+34) 966 37 60 02

Checklist, ben ik in vorm?

O Ben ik goed uitgerust?

O Ben ik soepel als ik uit bed stap?

O Heb ik genoeg kilometers gelopen op de intensiteit van de wedstrijd?

O Heb ik genoeg korte snelle tempo’s gedaan zodat mijn techniek helemaal in orde is?

O Heb ik minimaal 1,5 uur aan duurtraining (zonder pauzes) in de benen?

O Heb ik een oefenwedstrijd of test gedaan die het vertrouwen geeft om mijn doel te halen?

Als basis voor een goede vorm  zouden deze soort trainingen in een 2 weeks schema moeten zijn als basis voor een snelle 10 km race. Ben je gewend om maar 2 keer in de week te trainen, dan kun je deze 6 soorten training ook over 3 weken verspreiden.

Als je goed bent uitgerust dan word je wakker zonder wekker. Als je wakker wordt moet je heerlijk uitgeslapen zijn.  Uitgerust zijn is heel erg belangrijk om goed te kunnen presteren.

Als je in de ochtend wakker wordt, dan moet je soepel uit je bed stappen. Je mag eigenlijk nergens stijf zijn.  Ben je stijf en niet soepel, dan heb je ongeveer een week nodig om weer soepel te worden.
Om in vorm te zijn moet je genoeg trainingskilometers of wedstrijdkilometers op de snelheid van de wedstrijd hebben gelopen. Als je traint voor een 10 km wedstrijd, dan hoef je niet perse op een training ook de volle 10 kilometer hebben gedaan op de snelheid van de wedstrijd. 6-8 kilometer in een training is ook prima.
Door korte snelle tempo’s tot 1 minuut met veel aandacht voor techniek wordt jouw looptechniek beter. Dit voel je pas als je dat gedaan hebt. Daardoor kun je makkelijker hard lopen, hardlopen kost dan minder energie.
Een duurbasis voor een goede vorm op een lange afstand (vanaf 5 kilometer) is 90 minuten. Ook 5 kilometer en 10 kilometer lopers hebben een minimale duurtraining van 1,5 uur nodig om een goede prestatie neer te zetten.
Door het doen van oefenwedstrijden of tests krijg je meer (zelf)vertrouwen in de komende race, maar daarvan leer je ook omgaan met specifieke vermoeidheid. Je hebt een paar tests of oefenwedstrijden nodig om in vorm te komen.

Veel hardloopplezier en hopelijk heb je hier iets aan om in vorm te komen.

Dave

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs.