4 tips die je marathontraining minder zwaar maken

Marathontraining zwaar? Veel mensen zien op tegen de lange voorbereidingsperiode? Een half jaar voorbereiden op een marathon is een hele lange tijd. Wat ik nog wel eens terugzie is dat hardlopers te enthousiast beginnen en al halverwege deze voorbereiding op hun hoogtepunt zijn. Het is voor hen daarom lastig om deze vorm en deze zin nog 2 maanden vast te houden. Ze zijn dan tijdens de marathon al uitgeblust en lopen daarom geen goede marathon. Jíj wil dit natuurlijk voorkomen! Hier volgen 4 tips die je marathontraining minder zwaar maken.

Tip 1: Rustig opbouwen, gebruik niet teveel discipline

De meeste marathonlopers gebruiken teveel discipline om dit belangrijke project tot een succes te laten leiden. Met teveel discipline loop je vermoedelijk te hard van stapel. Bouw de trainingen daarom echt rustig aan op. Gebruik je verstand ook in deze marathonperiode. Ik zie veel liever dat je al je discipline uitspreidt over de gehele periode van 4-6 maanden. Wanneer je niet te hard van stapel loopt, dan kun je meer genieten van jouw marathonvoorbereiding en zul je de gehele marathonperiode van 4-6 maanden gretig blijven.

Tip 2: 1 facet per 4 weken opbouwen

Je kan de marathontrainingen op verschillende manieren opbouwen. Je kunt langer gaan trainen, maar ook sneller of vaker. Wanneer je meerdere facetten tegelijkertijd laat toenemen, dan zul je vermoedelijk eerder uitgeblust zijn of een blessure oplopen. Kies per periode van 4 weken 1 facet uit dat je laat toenemen. Zie dit voorbeeld van hieronder:

• In mei: langer trainen en oefenen met drinken (1,5 uur+)
• In juni: sneller trainer. Meer intervaltrainingen op een hogere intensiteit
• In juli: vaker klimmen en dalen
• In augustus: langer trainen (2,5 uur+)
• Omvang marathonsnelheid uitbreiden

Blijf ook trainen als je op vakantie gaat. Het is echt niet handig om 2-3 weken helemaal niet te trainen.

Tip 3: Pak voldoende slaap

Voldoende slaap is voor iedereen heel erg belangrijk en dus ook voor hardlopers. Naarmate de trainingen langer en zwaarder worden, wordt voldoende (nacht)rust ook steeds belangrijker. Het is dus heel normaal dat je in de laatste maanden voorafgaande de marathon 1 uur per nacht extra gaat slapen. Dat is echt heerlijk! Voordelen van genoeg slaap:
-minder kans op blessures omdat het herstel sneller gaat
-je kan beter presteren (bijvoorbeeld beter diepgaan in een race)
-je zal meer van de trainingen genieten
-je zal minder fouten maken

Tip 4: Neem rustweken

Het werkt heel erg goed om na iedere 3-4 weken opbouwen een rustweek in te plannen. In deze rustweek loop je wel een beetje maar minder vaak en minder lang. Hierdoor herstel je lichamelijk van alle kwaaltjes. Daarnaast krijg je ook weer meer zin om te gaan trainen. Zo houd je het dus ook makkelijker vol op de lange termijn. Veel marathonlopers hebben teveel discipline en gunnen zichzelf niet zo’n rustweek. Ze hebben daarom ook nog nooit ervaren dat ze van een rustweek juist beter worden. Als je dit wel hebt ervaren, dan zul je dit vermoedelijk blijven doen. In een rustweek loop je ongeveer 50% van de omvang/kilometers van de week ervoor.

Als het goed is krijg je naarmate de marathon dichterbij komt, steeds meer zin in dit hoogtepunt. Door op de juiste manier te trainen (denk aan juiste timing zoals ik hierboven beschrijf) zul je steeds beter, maar ook steeds gretiger worden.

Geniet van de voorbereiding!

Dave

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Dikke hardloopschoenen of dunne hardloopschoenen

Het is erg goed om hardloopschoenen af te wisselen. Je voeten worden er sterker van omdat ze steeds een beetje moeten aanpassen/wennen aan de andere schoen. De afwisseling tussen hardloopschoenen met een dunne zool (1 keer per week?) met een dikke zool (1 a 2 keer in de week?) is uitstekend.

Ervaring Dave
De laatste 2 maanden loop ik op hardloopschoenen met een dikke zool met vrij veel heeldrop (13 mm) Heeldrop is het verschil in hoogte  tussen de voorkant en achterkant van de schoen. Dit bevalt eigenlijk hartstikke goed. Misschien vind je dit verassend, want de jaren ervoor was ik juist heel enthousiast over hardloopschoenen met een dunne zool en met weinig heeldrop.
Wanneer je traint op schoenen met weinig ondersteuning, weinig zool en weinig hak, dan zullen de onderbenen en voeten zwaarder worden belast. Als reactie hierop zullen de spieren in de voeten en onderbenen sterker worden. Dat is juist wat je als hardloper wilt. Je wilt sterke benen en voeten, zodat zij de klappen die je met hardlopen maakt, goed kunnen opvangen. Dus het is zeker aan te raden om óok op ‘natural’ hardloopschoenen te gaan trainen. Wanneer je alleen op dit soort schoenen traint, dan kan het te belastend zijn voor je lijf waardoor er voet-, achillespees- of onderbeenklachten kunnen ontstaan.

Wanneer dikke schoenen?
Hardloopschoenen met een dikke zool en veel heeldrop gebruik je bijvoorbeeld als je blessuregevoelig bent in de kuiten, achillespezen of voeten. Met een dikkere zool of meer heeldrop zal je minder snel last krijgen van bijvoorbeeld stijve kuiten. Ik raad je aan om hardloopschoenen met een dikke zool te gebruiken bij:
-langere langzamere trainingen.
-als hersteltraining na een intensieve training of na een wedstrijd.
-bij twijfel over de fitheid van je onderbenen of voeten.
Gebruik hardloopschoenen met een dikke zool vooral niet als je last hebt van een knie of bij twijfel aan een knie. Dikke zolen zorgen namelijk vaak voor wat meer instabiliteit waardoor er eerder een knieklacht zou kunnen ontstaan. Voorbeelden van hardloopschoenen met dikke zolen zijn Adidas Boost en Nike Epic react.

Wanneer dunne zolen?
Ik raad je aan om hard te lopen op hardloopschoenen met dunnen zolen in de volgende situaties:
-op het strand of in de duinen of andere zachte ondergrond
-bij korte snelle intervaltrainingen
-bij wedstrijden
-als je begint met hardlopen.
-wanneer je geen klachten hebt in je onderbenen of voeten
-of gewoon 1 keer per week bij een niet al te lange training als afwisseling om je voeten sterker te maken.
Voorbeelden van hardloopschoenen met een heeldrop van 4 mm zijn: Saucony Kinvara en Brooks Cadence.

Wekelijkse harde massage voor je voeten
Mick (hij traint bij ons en liep in april 2018 2u48’ op de marathon) traint 1 keer per week op Vibram fivevinger schoenen. Dat is een extreme natural schoen met heel weinig zool, hak en ondersteuning. Hij doet dat wekelijks over een kilometer of 5-6 en dus niet meer. Hij is niet van plan om dit uit te bouwen en doet al zijn trainingen ernaast op normale hardloopschoenen. Zo blijven zijn voeten sterk en loopt hij niet teveel risico op hardloopblessures. Deze manier van het gebruik van dit soort dunne schoenen is heel erg goed.

Advies Dave
Bouw het lopen op dunnen schoenen in de eerste maanden wel op, maar ik raad je aan om niet als doel te hebben om alle trainingen in de toekomst op dunne schoenen te gaan doen. Wissel de verschillende type hardloopschoenen vooral af. Door deze afwisseling blijf je vermoedelijk langer zonder blessures en word je dus ook sneller!

Veel hardloopplezier

Dave Baars

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Sneller worden in zone 5, kan dat?

Tijdens de laatste weken van deze hardloopcursus 'sneller worden' gaan we jullie regelmatig boven het verzuringspunt laten lopen. Dat is heel erg zwaar, maar ook goed voor het laatste zetje om nog sneller te worden.

Zone 5 is onaangenaam

Het voelt vaak helemaal niet lekker om in het zuur te lopen. In zone 5 loop je boven de anaerobe drempel waardoor het zuur in de benen ophoopt. Er komt zoveel zuur bij, zodat je lichaam niet meer genoeg tijd heeft om dit zuur af te breken. Daarom hoopt dit zuur op, dat noem je verzuren.

Omdat je tijdens een wedstrijd in het laatste deel ook in de verzuring terechtkomt, moet je daaraan wennen. Een volgende keer kun je dan langer in het zuur lopen. Je lichaam leert door deze trainingen in het zuur het zuur sneller af te breken of weg te werken. Daarnaast dúrf je ook eerder in het zuur te gaan lopen. Door trainingen in zone 5 neemt het angstgevoel af.

Wanneer je vaker wordt gepest tijdens de trainingen, dan heb je er minder last van tijdens de wedstrijd!

Sneller worden in zone 5?

Door zone 5 trainingen verhoog je niet de anaerobe drempel (het verzuringspunt), maar kun je dus wel langer in zone 5 lopen. Je kunt tijdens een race eerder in het zuur gaan lopen. Als je normaal gesproken alleen de laatste kilometer durft te versnellen, dan zal je dat een volgende keer al vanaf kilometer 8 gaan versnellen. De eindtijd op een 10 kilometer race verbetert dus wel, terwijl je jouw basissnelheid niet verhoogt.

Opbouw van trainingen in zone 5

Wanneer je al gewend bent om veel minuten te trainen in zone 3 en daarna ook voldoende in zone 4 hebt getraind (voor 3 sterrenlopers ongeveer 20-24’) dan kun je gaan beginnen met trainingen in zone 5. Hieronder vind je een opbouwschema hoe je zone 5 trainingen kunt opbouwen

Week 1: 4 keer 5’ in zone  4 waarvan de laatste 30” in zone 5
week 2: 4 keer 5’ in zone  4 waarvan de laatste 1’ in zone 5
week 3: 5 keer 4’ in zone  4 waarvan de laatste 1’ in zone 5
week 4: 5 keer 4’ in zone  4 waarvan de laatste 1,5’ in zone 5

Doe deze trainingen alleen als je al een hele goede basis hebt van trainingen in zone 4. Anders is de blessurekant aanzienlijk.

Trainen in zone 5 is karaktertraining

Veel hardlopers houden er niet zo van. Het is zo onaangenaam, dat ze dit liever niet ervaren. Doe daarom jouw eerste zone 5 trainingen vooral net in het zuur zodat het maar een beetje onaangenaam is. Blijf er bij lachen en ontspan je. Zo ontwikkel je een positief gevoel bij deze zone.

Tempo’s van 150 meter tot 300 meter

Wanneer je korte snelle tempo’s loopt, (bijv 15 keer 200 meter), dan loop je wel op de snelheid van zone 5, maar niet zozeer in het zuur. Deze korte trainingen in de snelheid van zone 5 hebben een ander doel dan wanneer je het laatste deel van een interval naar zone 5 versnelt. Korte tempo’s tot 300 meter in zone 5 zijn bedoeld om jouw looptechniek te verbeteren.

Veel plezier met deze trainingen in het zuur. Wanneer je vaker wordt gepest tijdens de trainingen, dan heb je er minder last van tijdens de wedstrijd!

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs.