Hardlopen op vakantie

Op vakantie ben ik altijd het meest blij met mijn hobby 'hardlopen'. Jij moet vooral wél gaan hardlopen als je op vakantie bent. Sommige personen vinden het moeilijk om te gaan hardlopen op vakantie, lees deze blog dan vooral.

Hardlopen in de ochtend
In de ochtend trainen is fijner. Je bent daarna op hetzelfde energie niveau als jouw vakantiemaatje/partner met wie je op vakantie bent. Wanneer ik in de ochtend niet ga trainen, dan irriteer ik me soms de hele dag aan het trage tempo van de activiteiten die we doen. Als ik ’s ochtend wel heb getraind, dan zitten we ongeveer op hetzelfde energieniveau waardoor we evenveel kunnen genieten van de activiteiten van de dag.

Heel erg mooi
Ik kan extra genieten van mijn vakantieadres als ik aan het hardlopen ben. Ik ben dan zoooo blij met mijn hobby. Je ziet meer dan wanneer je wandelt en je ruikt en proeft de omgeving beter dan wanneer je met de auto gaat. Ik gebruik mijn hardlooptrainingen op vakantie ook om te omgeving te leren kennen. Om verdwalen tegen te gaan en om een goede route te ontdekken loop ik de eerste keer een ster* parcours waarbij ik steeds 5 minuten heen loop en daarna weer 5 minuten terug. Daarna kies ik een andere kant en loop ik ook weer 5 minuten heen en terug.

Met of zonder ontbijt?
Wanneer je een training met een lengte tot een uur doet, dan hoef je vooraf geen ontbijt te nemen. Doe je een lange training van bijvoorbeeld 1,5 uur, dan is het wel raadzaam om een eerst een licht ontbijt te nemen.

Als ik in de ochtend ga trainen, dan doe ik na het opstaan direct mijn schoenen aan en begin ik met een stukje (5’) wandelen om warm te worden, daarna begin ik mijn training op een lage hardloopsnelheid.

Veel variatie
Omdat het landschap vergeleken met Nederland vaak heel anders is, doe ik heel vaak duurloopjes op vakantie. Intervaltrainingen zijn niet nodig omdat het parcours al voor genoeg afwisseling zorgt. De trainingen zijn daarom vaak al een stuk zwaarder. Daarom kies ik vaak niet voor intensieve intervaltrainingen, maar dus voor duurlopen.
Omstandigheden die trainingen in het buitenland zwaarder maken zijn:

• de ondergrond, denk aan zand (op het strand)
• de buitentemperatuur
• klimmen en dalen

Eerste week even wennen
Vanwege deze omstandigheden maak ik in de eerste week de trainingen minder lang en intensief dan hoe ik ze in Nederland doe. Als mijn normale programma aanhoud in de extra zware omstandigheden op vakantie, dan raak ik daaraan wellicht geblesseerd. Nadat ik mezelf een week de tijd heb gegeven om te wennen aan de omstandheden, ga ik vanaf mijn tweede vakantieweek de trainingen wel langer of intensiever maken.

Welke plek
De plek waar we naartoe gaan op vakantie kies ik altijd uit voor het gehele gezin. Ik kies met opzet niet voor een strand met een klein baaitje, maar een voor lang hard strand zoals we dat in Nederland hebben. Als we naar een stad gaan, dan kies ik altijd voor een hotelletje aan een park. Dan kun je daar direct gaan hardlopen.

In Normandie, Caparica (bij Lissabon), Cran Canaria en Valencia heb je ook van dit soort stranden waar je heerlijk lang kunt hardlopen. Deze stranden zijn hard, lang en breed.

Drinken
Na afloop van een hardlooptraining op vakantie heb ik vaak dorst. Je kan tijdens het hardlopen een flesje istone sportdrank meenemen, dat is tevens een goede oefening om te leren drinken tijdens het hardlopen.
Maar drink gedurende de dag vooral extra. Controleer jouw urine (goede gele kleur?) of je niet teveel vocht hebt verloren.

Veel plezier met hardlopen op vakantie!

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

4 tips die je marathontraining minder zwaar maken

Marathontraining zwaar? Veel mensen zien op tegen de lange voorbereidingsperiode? Een half jaar voorbereiden op een marathon is een hele lange tijd. Wat ik nog wel eens terugzie is dat hardlopers te enthousiast beginnen en al halverwege deze voorbereiding op hun hoogtepunt zijn. Het is voor hen daarom lastig om deze vorm en deze zin nog 2 maanden vast te houden. Ze zijn dan tijdens de marathon al uitgeblust en lopen daarom geen goede marathon. Jíj wil dit natuurlijk voorkomen! Hier volgen 4 tips die je marathontraining minder zwaar maken.

Tip 1: Rustig opbouwen, gebruik niet teveel discipline

De meeste marathonlopers gebruiken teveel discipline om dit belangrijke project tot een succes te laten leiden. Met teveel discipline loop je vermoedelijk te hard van stapel. Bouw de trainingen daarom echt rustig aan op. Gebruik je verstand ook in deze marathonperiode. Ik zie veel liever dat je al je discipline uitspreidt over de gehele periode van 4-6 maanden. Wanneer je niet te hard van stapel loopt, dan kun je meer genieten van jouw marathonvoorbereiding en zul je de gehele marathonperiode van 4-6 maanden gretig blijven.

Tip 2: 1 facet per 4 weken opbouwen

Je kan de marathontrainingen op verschillende manieren opbouwen. Je kunt langer gaan trainen, maar ook sneller of vaker. Wanneer je meerdere facetten tegelijkertijd laat toenemen, dan zul je vermoedelijk eerder uitgeblust zijn of een blessure oplopen. Kies per periode van 4 weken 1 facet uit dat je laat toenemen. Zie dit voorbeeld van hieronder:

• In mei: langer trainen en oefenen met drinken (1,5 uur+)
• In juni: sneller trainer. Meer intervaltrainingen op een hogere intensiteit
• In juli: vaker klimmen en dalen
• In augustus: langer trainen (2,5 uur+)
• Omvang marathonsnelheid uitbreiden

Blijf ook trainen als je op vakantie gaat. Het is echt niet handig om 2-3 weken helemaal niet te trainen.

Tip 3: Pak voldoende slaap

Voldoende slaap is voor iedereen heel erg belangrijk en dus ook voor hardlopers. Naarmate de trainingen langer en zwaarder worden, wordt voldoende (nacht)rust ook steeds belangrijker. Het is dus heel normaal dat je in de laatste maanden voorafgaande de marathon 1 uur per nacht extra gaat slapen. Dat is echt heerlijk! Voordelen van genoeg slaap:
-minder kans op blessures omdat het herstel sneller gaat
-je kan beter presteren (bijvoorbeeld beter diepgaan in een race)
-je zal meer van de trainingen genieten
-je zal minder fouten maken

Tip 4: Neem rustweken

Het werkt heel erg goed om na iedere 3-4 weken opbouwen een rustweek in te plannen. In deze rustweek loop je wel een beetje maar minder vaak en minder lang. Hierdoor herstel je lichamelijk van alle kwaaltjes. Daarnaast krijg je ook weer meer zin om te gaan trainen. Zo houd je het dus ook makkelijker vol op de lange termijn. Veel marathonlopers hebben teveel discipline en gunnen zichzelf niet zo’n rustweek. Ze hebben daarom ook nog nooit ervaren dat ze van een rustweek juist beter worden. Als je dit wel hebt ervaren, dan zul je dit vermoedelijk blijven doen. In een rustweek loop je ongeveer 50% van de omvang/kilometers van de week ervoor.

Als het goed is krijg je naarmate de marathon dichterbij komt, steeds meer zin in dit hoogtepunt. Door op de juiste manier te trainen (denk aan juiste timing zoals ik hierboven beschrijf) zul je steeds beter, maar ook steeds gretiger worden.

Geniet van de voorbereiding!

Dave

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Dikke hardloopschoenen of dunne hardloopschoenen

Het is erg goed om hardloopschoenen af te wisselen. Je voeten worden er sterker van omdat ze steeds een beetje moeten aanpassen/wennen aan de andere schoen. De afwisseling tussen hardloopschoenen met een dunne zool (1 keer per week?) met een dikke zool (1 a 2 keer in de week?) is uitstekend.

Ervaring Dave
De laatste 2 maanden loop ik op hardloopschoenen met een dikke zool met vrij veel heeldrop (13 mm) Heeldrop is het verschil in hoogte  tussen de voorkant en achterkant van de schoen. Dit bevalt eigenlijk hartstikke goed. Misschien vind je dit verassend, want de jaren ervoor was ik juist heel enthousiast over hardloopschoenen met een dunne zool en met weinig heeldrop.
Wanneer je traint op schoenen met weinig ondersteuning, weinig zool en weinig hak, dan zullen de onderbenen en voeten zwaarder worden belast. Als reactie hierop zullen de spieren in de voeten en onderbenen sterker worden. Dat is juist wat je als hardloper wilt. Je wilt sterke benen en voeten, zodat zij de klappen die je met hardlopen maakt, goed kunnen opvangen. Dus het is zeker aan te raden om óok op ‘natural’ hardloopschoenen te gaan trainen. Wanneer je alleen op dit soort schoenen traint, dan kan het te belastend zijn voor je lijf waardoor er voet-, achillespees- of onderbeenklachten kunnen ontstaan.

Wanneer dikke schoenen?
Hardloopschoenen met een dikke zool en veel heeldrop gebruik je bijvoorbeeld als je blessuregevoelig bent in de kuiten, achillespezen of voeten. Met een dikkere zool of meer heeldrop zal je minder snel last krijgen van bijvoorbeeld stijve kuiten. Ik raad je aan om hardloopschoenen met een dikke zool te gebruiken bij:
-langere langzamere trainingen.
-als hersteltraining na een intensieve training of na een wedstrijd.
-bij twijfel over de fitheid van je onderbenen of voeten.
Gebruik hardloopschoenen met een dikke zool vooral niet als je last hebt van een knie of bij twijfel aan een knie. Dikke zolen zorgen namelijk vaak voor wat meer instabiliteit waardoor er eerder een knieklacht zou kunnen ontstaan. Voorbeelden van hardloopschoenen met dikke zolen zijn Adidas Boost en Nike Epic react.

Wanneer dunne zolen?
Ik raad je aan om hard te lopen op hardloopschoenen met dunnen zolen in de volgende situaties:
-op het strand of in de duinen of andere zachte ondergrond
-bij korte snelle intervaltrainingen
-bij wedstrijden
-als je begint met hardlopen.
-wanneer je geen klachten hebt in je onderbenen of voeten
-of gewoon 1 keer per week bij een niet al te lange training als afwisseling om je voeten sterker te maken.
Voorbeelden van hardloopschoenen met een heeldrop van 4 mm zijn: Saucony Kinvara en Brooks Cadence.

Wekelijkse harde massage voor je voeten
Mick (hij traint bij ons en liep in april 2018 2u48’ op de marathon) traint 1 keer per week op Vibram fivevinger schoenen. Dat is een extreme natural schoen met heel weinig zool, hak en ondersteuning. Hij doet dat wekelijks over een kilometer of 5-6 en dus niet meer. Hij is niet van plan om dit uit te bouwen en doet al zijn trainingen ernaast op normale hardloopschoenen. Zo blijven zijn voeten sterk en loopt hij niet teveel risico op hardloopblessures. Deze manier van het gebruik van dit soort dunne schoenen is heel erg goed.

Advies Dave
Bouw het lopen op dunnen schoenen in de eerste maanden wel op, maar ik raad je aan om niet als doel te hebben om alle trainingen in de toekomst op dunne schoenen te gaan doen. Wissel de verschillende type hardloopschoenen vooral af. Door deze afwisseling blijf je vermoedelijk langer zonder blessures en word je dus ook sneller!

Veel hardloopplezier

Dave Baars

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs.