Checklist, ben ik in vorm?

O Ben ik goed uitgerust?

O Ben ik soepel als ik uit bed stap?

O Heb ik genoeg kilometers gelopen op de intensiteit van de wedstrijd?

O Heb ik genoeg korte snelle tempo’s gedaan zodat mijn techniek helemaal in orde is?

O Heb ik minimaal 1,5 uur aan duurtraining (zonder pauzes) in de benen?

O Heb ik een oefenwedstrijd of test gedaan die het vertrouwen geeft om mijn doel te halen?

Als basis voor een goede vorm  zouden deze soort trainingen in een 2 weeks schema moeten zijn als basis voor een snelle 10 km race. Ben je gewend om maar 2 keer in de week te trainen, dan kun je deze 6 soorten training ook over 3 weken verspreiden.

Als je goed bent uitgerust dan word je wakker zonder wekker. Als je wakker wordt moet je heerlijk uitgeslapen zijn.  Uitgerust zijn is heel erg belangrijk om goed te kunnen presteren.

Als je in de ochtend wakker wordt, dan moet je soepel uit je bed stappen. Je mag eigenlijk nergens stijf zijn.  Ben je stijf en niet soepel, dan heb je ongeveer een week nodig om weer soepel te worden.
Om in vorm te zijn moet je genoeg trainingskilometers of wedstrijdkilometers op de snelheid van de wedstrijd hebben gelopen. Als je traint voor een 10 km wedstrijd, dan hoef je niet perse op een training ook de volle 10 kilometer hebben gedaan op de snelheid van de wedstrijd. 6-8 kilometer in een training is ook prima.
Door korte snelle tempo’s tot 1 minuut met veel aandacht voor techniek wordt jouw looptechniek beter. Dit voel je pas als je dat gedaan hebt. Daardoor kun je makkelijker hard lopen, hardlopen kost dan minder energie.
Een duurbasis voor een goede vorm op een lange afstand (vanaf 5 kilometer) is 90 minuten. Ook 5 kilometer en 10 kilometer lopers hebben een minimale duurtraining van 1,5 uur nodig om een goede prestatie neer te zetten.
Door het doen van oefenwedstrijden of tests krijg je meer (zelf)vertrouwen in de komende race, maar daarvan leer je ook omgaan met specifieke vermoeidheid. Je hebt een paar tests of oefenwedstrijden nodig om in vorm te komen.

Veel hardloopplezier en hopelijk heb je hier iets aan om in vorm te komen.

Dave

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

4 originele tips ivo Egmond

Doe je mee aan de kwart marathon of de halve marathon van Egmond, lees deze tips dan vooral.

Egmond tip 1:
Ga vooral ongeveer 45 minuten voor de start warmlopen op het strand en ervaar op deze manier hoe warm het is. Heel vaak kleden hardlopers zich tijdens de afstanden van de halve marathon van Egmond zich te warm. Als je gedurende bijvoorbeeld 10 minuten op een flink tempo warm loopt, dan voel je heel goed of je teveel kleding of te weinig kleding draagt. Maak daarna pas de keuze voor de wedstrijdkleding.

Egmond tip 2:
schrijf op je hand 2 verschillende kilometerpunten waarop je van plan bent te gaan versnellen. Bijvoorbeeld '15' en '19'. Grote kans dat je op deze 2 punten dan inderdaad zal gaan versnellen. Als je dat jezelf voorneemt, dan heeft dat een ander groot voordeel: De kans dat je te snel van start zal gaan, zal daarom veel kleiner gaan worden. Dat is natuurlijk een groot voordeel waardoor je vermoedelijk niet negatief zal gaan worden tijdens het 2e deel van de race. Het voordeel van versnellen in het laatste deel van de wedstrijd is heel erg gunstig. Het belangrijkste voordeel ervan is dat je er positief van wordt. En als je positief bent, dan kun je veel meer!
Zorg er wel voor dat de eerste versnelling die je doet klein is. Je gaat dus maar iets sneller lopen, maximaal 5 seconden per kilometer. Je denkt dat je niet kunt versnellen omdat je moe bent, maar als je dit toch probeert, dan ervaar je dat het dus wel kan. Je gaat andere lopers inhalen en dat is heel erg lekker. Als je maar licht versnelt, dan kun je een paar kilometer voor de finish nogmaals licht versnellen. Je zal na de finish daarom nog meer een voldaan hebben. De gehele volgende week ben je blij! Schrijf deze kilometerpunten vooral op je hand, dan vergeet je het niet te gaan doen.

Egmond tip 3:
maak gebruik van onze drinkpost op kilometer 15.

In de duinen is het vaak warmer dan op het strand. Gooi vooral een kledingstuk af op dit punt als je voelt dat het te warm is. In de bus krijg je het dan weer terug.

Je kan het flesje ook vooraf in onze bus afgeven. http://runningholland.nl/busretour

Egmond tip 4
versnel voor de strandafgang.
Na ongeveer 7 km (21,1 km) en 5 km (10,5 km) is er een strandafgang. Je gaat dan door het mulle zand over een redelijk smal stuk het strand af. Het is op deze plaatsen zo druk dat het erg lastig is om lekker hard te lopen, het zou daarom zonde zijn als je hiervoor niet versneld.
Na deze versnelling (vanaf ongeveer 500 meter voor de strandafgang) heb je behoefte om het even rustig aan te doen, dan kan niet anders, want het is er te druk om hard te lopen, dus dat komt mooi uit. Je zal je daarom ook minder irriteren aan de drukte.

Heel veel succes komende zondag en hopelijk heb je iets aan deze tips.

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Dave Baars (1u11')