Coach jezelf!

Voordelen van jezelf coachen

Jezelf coachen doe je op het moment dat het je goed uitkomt.

Als je jezelf coacht ‘vertel’ je het op de manier die je aanstaat.

Jezelf coachen betekent dat je de juiste accenten benadrukt die jij nodig hebt.

Jezelf coachen betekent dat je voorafgaande een training of wedstrijd bepaalde komende momenten voor jezelf doorneemt om je daardoor er beter op voor te bereiden. Natuurlijk is het hebben van een trainer of coach ook erg handig, alleen is deze trainer niet altijd bij je op de juiste momenten. Jezelf coachen werkt heel erg goed, het kan je erg helpen bij het lopen van een goede wedstrijd, maar het kan er ook voor zorgen dat je daardoor veel lekkerder traint.

In de training

Wanneer je ervoor zorgt dat je bepaalde aspecten van het lopen verbetert in de training, zal je dat ook meenemen in een volgend loopje dat je gaat doen. Iemand die altijd te snel start tijdens een wedstrijd (komt het je bekend voor?) zal dat in een wedstrijd niet afleren voordat diegene dat heeft afgeleerd in een training.  Als je tijdens een training meerdere keren op de goede manier start en daardoor lekkerder loopt, zal je deze positieve ervaring mee gaan nemen in een wedstrijd.

Zwakheden

Coach jezelf op de punten waar je minder goed in bent of waarbij je vaak mee in de fout gaat. Door aanwezige (wedstrijd)spanning zal je geneigd zijn om vaker dezelfde fouten te maken.

Je weet van jezelf waarschijnlijk welke kilometers van een wedstrijdje minder sterk zijn. Of welke momenten van een wedstrijdje zwak zijn. Misschien ben je minder sterk met tegenwind of met een klimmetje. Anderen zijn minder sterk in de kilometers 6-9 van een 10 kilometerloop. Het helpt absoluut als je vooraf meerdere keren tegen jezelf zegt dat je op deze zware momenten extra je best moet doen. Misschien wordt een loopje er daardoor zwaarder van, maar de kick achteraf is vele malen groter.

Er zijn ook lopers die de eindsprint te laat inzetten, pas in het zicht van de eindstreep komt de laatste versnelling. Het nadeel daarvan is, is dat je tegenstander hetzelfde doet en je hem/haar daardoor niet voorbij gaat. Voor de eindstreep in zicht is, begin je al met de eindsprint, het kost mentaal veel kracht om de sprint vroeg in te zetten, maar fysiek is het niet veel zwaarder.

Wat zal een zwak punt zijn tijdens de wedstrijd die je straks in Egmond gaat lopen?

Sterke punten

Je weet van jezelf wat je sterke punten zijn, heb je een goede eindsprint of ben je goed met heuvel op lopen? Van zo’n moment kun je een aanvalspunt maken en je tegenstander verslaan. Coach jezelf vooraf dan dat je daar ook echt gaat aanvallen.

Wat zeg je tegen jezelf?

Ik heb nog wel eens de neiging om op kilometer 7 het groepje waarin ik loop tijdens een 10 kilometerwedstrijdje te laten gaan. Wanneer je vooraf vele malen tegen jezelf zegt dat dat dit keer niet mag gebeuren, zal de kans veel kleiner zijn dat het gebeurt. Je beeld jezelf in dat je erbij blijft en je focust vooral hierop. Als je het vaak genoeg zegt, zal je mentale kracht reserveren en dat zo kunnen gebruiken voor het zwaardere moment. Zo kan een mentaal zwakker deel van een wedstrijd, sterker worden.

Wanneer coach je jezelf?

Hoe vaker je tegen jezelf zegt dat je het iets zal doen, zal de kans vergroten dat je het ook zal doen. Wanneer je op de avond voor de wedstrijd, op de ochtend van de wedstrijd en ook vooral nog in het laatste uur van de wedstrijd en niet te vergeten in de laatste paar minuten vooraf in het startvak jezelf op je zwakheden coacht. Dan is er een grote kans dat je niet dezelfde fout maakt en dat je veel sterker bent dan anders.

Afleiding

Als je met een groepje afspreekt om samen aan een loopje mee te doen is het moeilijker om jezelf te coachen. Je bent meer afgeleid om komt er daardoor minder makkelijk aan toe om jezelf toe te spreken. Natuurlijk is het leuk om met anderen af te spreken, maar probeer ook een aantal momenten voor jezelf te reserveren.

Andere sporten

Als ik voetbal heb ik de neiging om de scheidsrechter, de tegenstanders alsook regelmatig mijn eigen teamgenoten (negatief) toe te schreeuwen. Als ik dat doe speel ik minder goed en ben ik minder los. Als ik me vooraf zelf coach en zeg dat ik dat niet moet doen, lukt het me ook om me in te houden en speel ik veel beter!

Tijdens een tenniswedstrijd heb ik een keer bij een 5-0 achterstand in de eerste set een papier met vooraf zelf gemaakte aantekeningen erbij gepakt. Ik speelde daarna stukken beter en won zelfs de eerste set nog! De tegenstander wilde graag na afloop graag weten wat er op dit papier stond. Jullie weten het.

Heel veel succes en ik hoor graag of het werkt,

Dave

Filmpjes op youtube

techniek accenten van Running Holland
Via deze link vind je hele duidelijke techniekaccenten tijdens de verschillende fasen van de looptechniek. 

Bosch en Klomp: loopcyclus
http://www.youtube.com/watch?v=gzcA2-7ZGvM&feature=related

In dit fimpje zie je dat de voet voorbij de knie komt wanneer de knie voor het lichaam is, dat is bij sprinters het geval. Het kost veel kracht om daarna de voet terug te trekken, sprinters kunnen dat. Bij lange afstandlopers komt de voet niet voorbij de knie. Lange afstandlopers kunnen niet zoveel kracht gebruiken. Dit filmpje is een deel van een hele interessante DVD die te koop is.

over techniek Haile Gebrselassie

http://www.youtube.com/watch?v=EAW87NsiGuI

in dit filmpje is te zien dat Haile veel pronatie heeft. Bedenk er wel bij dat dit gebeurt tijdens een wedstrijd waarbij hij schoenen draagt die minder stevig zijn en en waarschijnlijk daardoor meer (over)pronatie plaatsvindt. Hij maakt veel meer trainingskilometers met waarschijnlijk veel minder pronatie. Verder is zijn lichaam zeer goed belastbaar op deze manier van lopen. Hardlopers die beginnen met hardlopen en veel (over)proneren zijn veel minder sterk getraind op (deze manier van) lopen en zuller eerder blessures overhouden aan deze manier van lopen. Een schoen met een versteviging aan de binnenkant kan overproneren helpen verminderen, en lopen met de tenen recht vooruit kan ook helpen.

Analyse Paula Radcliffe en anderen

http://www.youtube.com/watch?v=9jJ7bWJfp64
goed te zien is dat Paula haar voet goed onder haar lichaam kan plaatsen, haar voet schiet niet ver naar voren uit voordat ze haar voet neerzet.

Populair maar wel interessant filmpje over looptechniek http://www.youtube.com/watch?v=0hqspH_OTzA&feature=player_embedded

geloof niet alles wat ze in dit filmpje zeggen, want het zijn namelijk verkopers.

kritische noot over dit filmpje:

verticale verplaatsing(deinsen) is absoluut niet verboden. Een hardloper met veel lenigheid,  die dus zijn been ver achterwaarts kan wegduwen, heeft meer horizontale afzet/stuwing en daarom minder stuwing omhoog en zal daarom minder omhoog komen. Iemand die een minder grote bewegingsuitslag heeft en dus met zijn been minder ver kan afzetten naar achter, zal daarom ook een afzet hebben die meer omhoog gericht is. Een voordeel van in de zweeffase omhoog komen, is dat er meer tijd en ruimte is om daarna de knie naar voren te brengen en daardoor is er meer tijd om de voet onder het lichaam te plaatsen. Met andere woorden, als de afzet naar achter te lang duurt, en daarom het been te lang achter is, is er niet genoeg tijd om aan de voorkant hard te lopen. De voet kan dan niet onder het lichaam worden geplaatst, en dan wordt er geremd.

Moet iemand die veel verticale verplaatsing heeft daarom veel gaan rekken?

Het is maar de vraag of je met rekken een grotere/langere afzet kan bewerkstelligen. En ten tweede is het dan de vraag of deze nieuwe verdere/langere afzet naar achter nuttig is voor de hardloper. De spieren hebben in de afgelopen jaren efficient leren werken op de manier zoals ze veel hebben getraind.

Verder wordt er in dit filmpje gezegd dat hardlopers die teveel met de schouders bewegen, teveel met de voeten overkruisen, en dat ze als gevolg daarvan op de buitenkant van de voet neerkomen. Als het goed is, komen alle hardlopers op de buitenkant van de voet neer, daar is het lichaam op gebouwd. In dit filmpje ontkennen ze dat het goed is om de voet te plaatsen op de buitenkant van de voet. Verderop in het filmpje is ook te zien dat Haile Gebrselassie inderdaad op de buitekant van de voet neerkomt, terwijl hij niet overkruist.

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Ademhaling

Er zijn veel aspecten van ademhaling te omschrijven. Het belangrijkste waar je op kan letten tijdens het hardlopen is het actief uitademen. Daardoor komt er meer rust in je ademhaling, en adem je effectiever. Door goed te ademen kun je zelfs je hartslag met enige slagen laten zakken. Dat geeft dus aan dat je energie bespaart!

De vermoeidheid die ontstaat wanneer je intensief loopt, vindt plaats in de benen. Bij beginnende lopers kan de pijn ook elders in het lichaam ontstaan. Als gevolg van de schokbelasting en te snel lopen kan er pijn ontstaan in de keel, longen, ingewanden, zij of specifieke plaatsen in de benen zoals voeten of knieën. Het is niet goed als de vermoeidheid op een specifieke plaats in de benen ontstaat. Wanneer je pijn hebt in je keel of luchtwegen dan loop je vaak met een te hoge snelheid. De longen hoeven niet extreem geprikkeld te worden om sterker te worden. Ook het hart wordt al bij een rustige looptraining optimaal gebruikt en getraind.

Probeer te trainen met een constant ademhalingsritme!

Bij een rustige duurtraining wordt ook de ademhaling getraind. Wanneer de vermoeidheid als eerste in de benen toeslaat dan heb je al enige loopcondities(=voorwaarden om te kunnen hardlopen) verworven. Bij intervaltrainingen blijft het ademhalingsritme ook gelijk. Als het goed is, is het ritme na 5 minuten nog hetzelfde als na 2 minuten. Wanneer je voelt dat er niet genoeg zuurstof binnenkomt en je gaat snakken naar meer lucht, dan ga je te hard. Dan loop je in de verzuring en boven de anaërobe drempel.

Klim

Bij korte klimmetjes,  zoals bij viaducten gaat het ademhalingsritme omhoog. Een klim is dan ook inspannender dan een afdaling. Tijdens de afdaling erna herstel je van het klimmetje. Bij rustige trainingen zoals duurloopjes kun je voor een groot deel via de neus inademen. Wanneer het tempo wordt opgevoerd zoals bij intervaltrainingen moet er ook door de mond worden ingeademd.

De inademing vindt plaats door je buik naar voor te duwen. Hierdoor ontstaat er aan de onderkant van de longen meer ruimte. Bij een hoger trainingstempo wordt na het uitzetten van de buik ook de borstkast vergroot. De buikademhaling is de meest ontspannende manier van ademhalen. Het uitzetten van de borstkas kost energie. Tijdens herstel na inspanning ben je dan ook eerder hersteld m.b.v. de buikademhalingstechniek. Probeer in het herstel rustig adem te halen. Maak de ademhaling cyclus volledig af, en zorg er zo voor dat de zuurstof ook daadwerkelijk de longen bereikt.

Test: Leg je handen op je buik en probeer je handen weg te duwen.

Bij schaatsers kun je de buikademhaling heel duidelijk zien. De buik wordt dan richting ijs  gedrukt.

Deze techniek is tijdens een duurloop makkelijk aan te leren. Wanneer je tijdens trainingen of wedstrijden voelt dat er ‘gespannenheid’ in je lichaam optreedt, kun je door middel van bewuste buikademhaling de ontspanning weer terug krijgen. Wanneer ik de laatste kilometer van een wedstrijd in ga,  probeer ik net als de tekenfilmheld ‘Roadrunner’ te lopen.  Een volledig ontspannen bovenlijf en glimlach met daaronder hele snelle benen.

gebruik je longen

Het ritme van de ademhaling hangt af van de loopsnelheid. In ieder geval mag het inademen niet langer duren dan het uitademen. Diep uitademen is belangrijker dan diep inademen. Bij een te hoog ademhalingsritme komt de zuurstof niet of nauwelijks aan in de longen. De zuurstof gaat dan heen en weer in de luchtpijp en vertakkingen daarvan maar kan niet bij de longblaasjes komen. De zuurstof en de lucht circuleren dan in de ‘dode ruimte’.

De ingeademde zuurstof/lucht  wordt da maar gedeeltelijk benut.

In de longen wordt het zuurstof aan hemoglobine gebonden en via rode bloedcellen naar de spieren vervoerd. Na de warming-up stijgt de temperatuur van het bloed, en neemt de zuurgraad van het bloed iets toe. Daardoor wordt de hechtcapaciteit van zuurstof aan hemoglobine vergroot. Wanneer na enige tijd het zuurstofsysteem op gang is gekomen, neemt de zuurgraad weer af. Je komt dan in je ‘tweede adem’ wat wil zeggen dat de warming-up z’n werk heeft gedaan.

Stoppen met roken geeft een boost

Naast zuurstof hecht ook koolmonoxide aan hemoglobine. Roken is nadelig omdat koolmonoxide veel makkelijker aan hemoglobine hecht dan zuurstof. Voor zuurstof is er op de ‘hemoglobinetrein’ dan geen plaats meer. Rokers schijnen daarom een hogere hematocrietwaarde (percentage rode bloedcellen van het bloed) te hebben. Rokers die stoppen, hebben dus schoner bloed dan ze ervoor hadden.

Naast nicotinepleisters zijn er ook zuurstofpleisters bij de drogist verkrijgbaar. Zuurstofpleisters plak je op je neus. De neusvleugels worden hierdoor meer geopend. Ik heb het idee dat deze pleisters prestatie verhogend kunnen werken. Bij verzurende wedstrijden waarbij naar adem wordt gesnakt kun je iets meer lucht binnen krijgen. Ook bij verkoudheid zouden ze openend kunnen werken. Maar echt sneller word je er niet van. Van trainen wel!

Steken

Lopers klagen wel eens over steken in de zij. Het middenrif zou hier de oorzaak van kunnen zijn. Deze ademhalingsspier zou onvoldoende doorbloed kunnen zijn wanneer je vlak na een maaltijd gaat trainen. Ook kan de spier geïrriteerd zijn door een verkeerde beweging of rekoefening of vanwege druk van het middenrif tegen de darmwand. Wanneer je het looptempo (tijdelijk) verlaagt,  zou de pijn kunnen verdwijnen. Maar het meest waarschijnlijk komt de pijn van een te volle maag. De maag trekt dan aan het middenrif dat vermoeidheid en pijn in het middenrif veroorzaakt. Adem dan uit door een klein mondje. Hierdoor spannen de buikspieren zich aan en geeft dat extra ondersteuning. Zo zouden steken in de zij kunnen verdwijnen. Met een volle maag sporten is daarom af te raden. Met een volle energietank sporten is wel verplicht. Een goede planning van eten voor een training/wedstrijd is daarom aan te raden.