Sneller worden

Als je sneller wilt worden op een bepaalde afstand, zoals op een 10 kilometer, moet je niet alleen trainen maar is het ook van belang wedstrijdjes/loopjes te doen. Het lopen van twee wedstrijdjes in twee achtereenvolgende weekenden maakt je al minimaal één minuut sneller. Het lopen van een wedstrijdje is de beste training!

Hoe lang rust tussen twee wedstrijden door

Nadat je een 16,1 of  21,1 km wedstrijd hard hebt gelopen, is het raadzaam om minimaal 1 week geen andere wedstrijdjes te doen. Ook al voel je je hersteld, toch is er ‘diep’ nog wat schade aanwezig in de spieren. Dat voel je na 5 dagen vaak niet meer tijdens een training. Als je 7 dagen na dat wedstrijdje een volgend wedstrijdje gaat lopen, is er een redelijke kans dat je het alsnog gaat merken en problemen krijgt. Wat wel kan is een eerste of een tweede wedstrijdje rustig lopen, die combinatie is dus wel mogelijk. Er zijn wel veel andere combinaties van 2 achtereenvolgende wedstrijden op 2 achtereenvolgende weekenden goed mogelijk. Als de eerste wedstrijd in weekend 1, maximaal 10 kilometer is, en hard wordt gelopen, dan kun je de week erna elke afstand ook goed en hard lopen. Sterker nog, deze combinatie werkt heel erg goed, en vaak nog beter dan wanneer er in het weekend ervoor geen wedstrijd wordt gelopen.
 

Ervaring is namelijk van belang, je leert hoe je een race moet indelen en je ervaart vaak dat je de gekozen snelheid wel vol kan houden. Een relatief hoge snelheid kun je behoorlijk lang volhouden. Bij een hogere snelheid is de concentratie heel erg van belang. Ik focus in de eerste kilometers op de juiste snelheid en op ontspanning. Als de ontspanning optimaal is, verzuur je minder snel. Daarnaast moet je geloven dat het kan. Het geloof in dat je het kan, neemt toe naarmate je meer ervaring hebt.

Concentratie

Tijdens de groepstrainingen van deze cursus wordt er in zone 3 of zone 4 gelopen. Je kiest dan eigenlijk voor de snelheid waarin je tijdens een wedstrijd zal lopen. Als je alleen duurlopen doet en nooit op een hogere snelheid traint, zal de wedstrijdsnelheid als onprettig en onbekend aanvoelen.

Veel lopers hebben tussen kilometer 5 en 7 moeite om de kop erbij te houden. Het wordt zwaar en je moet nog een tijdje verder. Blijf met je hoofd erbij en luister in deze kilometers of het ritme van je benen nog het juiste ritme is.

Als je in wedstrijdsnelheid traint, train je ook de concentratie die erbij hoort.

Leren van fouten

Voor en tijdens een loopje kun je velen fouten maken. Denk aan een verkeerde plaats in het startvak, te snel starten, te langzaam starten en te warm kleden. Afspreken met een groep om naar het loopje te gaan is aan te raden en maakt je meer ontspannen. Bij een belangrijkere loop sluit ik me wel vanaf 45 minuten voor de start af van anderen en doe ik dingen die ik moet doen. Warm worden en warm blijven, een droog shirt aan, drinken en naar de WC gaan. Ik zorg ervoor dat ik weet hoe het startgebied eruit ziet, en hoe de eerste kilometers lopen. Bij de halve marathon van Barcelona zag ik dat de hekken bij het startgebied waren gemaakt voor kleine Spanjaarden. Zo klom ik vlak voor de start over het hek en stond ik bijna vooraan. Ideaal, zo hoefde ik niet te lang in het startvak te wachten en had ik een goede plek.

Opladen

Een stelletje(J&N) dat bij Running Holland liep, trainde in een groep op zaterdagmorgen in het Olympisch Stadion. Ze vroegen de trainer na de training wat ze konden lopen op een 10. Ik zei dat zij onder de 50 kon lopen en dat hij tevreden moest zijn met een tijd ergens tussen de 50 en 55 minuten op de 10 kilometer. Zij liep immers altijd veel sneller op de training, en hij liep er een stuk achter met vaak een grimas op zijn gezicht. Zij is ook meer als een loper gebouwd en hij was een judoka en veel sterker gebouwd. Ik wilde natuurlijk weten hoe ze het hadden gedaan, toen ik zondagavond op internet keek zag ik dat hij ruim onder de 50 minuten was gefinisht en ook nog ruim voor haar. Zij had overigens ook goed gelopen.

De volgende training werd ik natuurlijk aangepakt. Ik had hem veel te laag ingeschat.

Analyse: hij is een wedstrijdsporter die zich goed kan opladen. In zijn judotijd deed hij dat altijd voor een wedstrijd en veranderde hij in een beest. Voor de loopwedstrijd kwam het gevoel weer terug. Hij werd een killer en liep dus erg goed.

Batterij

Als je er elke training alles uit haalt wat erin zit, zou het kunnen zijn dat de batterij leeg raakt. Voor een wedstrijd heb je een volle batterij nodig, je moet ontspannen en erg gefocust zijn. Als je moe bent is het moeilijker om je te concentreren. De concentratie voor een wedstrijd zorgt ervoor dat je minder fouten maakt en dat je minder snel op zal geven. 

Harde/stijve kuiten

Als je van stevig trainen houdt, dan (her)ken je vast het gevoel van harde of stijve kuiten wel. Dit is geen gewone spierpijn die 2 dagen duurt, maar het duurt langer en het gaat lastig weg.

Elke keer als je weer iets sneller loopt, komt het weer terug en voelen je kuiten erna weer aan als beton. Om dat te voorkomen en om te leren hoe je er snel vanaf komt, wil ik je een paar tips geven.

Functie kuitspieren
de kuitspieren hebben grofweg 2 functies tijdens het hardlopen.
1. Ze zijn mede verantwoordelijk voor de afzet naar achter waarbij de enkel zich opent.
2. Ze zijn erg belangrijk bij het opvangen van de ‘klap’ wanneer de voet op de grond komt. Bij het opvangen van de klap zijn de kuitspieren ‘excentrisch’ actief. Bij dit opvangen van de klap worden de kuitspieren veel zwaarder belast dan bij het afzetten. Vaak is het neerkomen daarom ook de reden waarom kuitklachten zoals langdurig stijve kuiten ontstaan.

Voorkomen van harde/stijve kuiten
hieronder beschrijf ik twee manieren hoe je stijve kuiten kunt helpen voorkomen. Zorg voor een gedegen opbouw van je snelheidstrainingen en doe aan krachttraining. Voor de krachttraining geldt; hoe specifieker hoe beter.

1: gedegen opbouw snelheidstrainingen
hardlopers die een uur aan een stuk kunnen hardlopen, kunnen beginnen met snelheidstrainingen. In het tweede schema ‘rechts’ zie je dat per keer maar maximaal 2’ aan snelle intervallen worden toegevoegd ten opzichte van de keer ervoor. Wanneer je de snelheid te snel opvoert, is er een grote kans op een verkeerde reactie met als gevolg bijvoorbeeld stijve kuiten.

De opbouw van de snelheid van zone 3, mag dus een stuk sneller. Zie het schema ‘links’.

De geleidelijke opbouw van het zone 4 gedeelte (zie schema rechts) is van essentieel belang om stijve kuiten te voorkomen.

Hieronder 2 opbouwschema’s ‘snelheid’ voor 2 verschillende niveaugroepen.

‘Links’: Voor ervaren lopers die 60’ aan een stuk in zone 2 kunnen lopen.		‘schema rechts’: Voor ervaren hardlopers die al 60’ aan een stuk in zone 3 kunnen lopen.
	30’ met daarin 4 keer 2’ in zone 3		30’ met daarin 2 keer 1’ in zone 4.
Bij ‘groen licht’, mag je naar de volgende stap*	30’ met daarin 4 keer 4’ in zone 3	Bij ‘groen licht’, mag je naar de volgende stap*	30’ met daarin 4 keer 1’ in zone 4.
Bij ‘groen licht’, mag je naar de volgende stap*	40’ met daarin 6 keer 4’ in zone 3	Bij ‘groen licht’, mag je naar de volgende stap*	30’ met daarin 6 keer 1’ in zone 4.
Bij ‘groen licht’, mag je naar de volgende stap*	45’ met daarin 6 keer 6’ in zone 3	Bij ‘groen licht’, mag je naar de volgende stap*	30’ met daarin 7 keer 1’ in zone 4.

2: Krachttraining
heuvel-af lopen is een hele goede en specifieke manier om je kuiten op de juiste wijze sterker te maken. Door de excentrische activiteit van de kuitspieren bij heuvel-af lopen, train je de kuitspieren heel erg specifiek zoals je dat bij hardlopen ook doet.
Bouw dit heuvel-af lopen ook heel rustig op. Per keer kun je één keer vaker snel de heuvel af lopen. De eerste keer loop je 1 keer heuvel af, krijg je daarna groen licht, dan kun je de keer erna 2 keer snel de heuvel af lopen. Met een heuvel bedoel ik een viaduct, klim in het Amsterdamse Bos of ander niet te hoge afdaling van maximaal een paar honderd meter lang. Langer afdalen zijn wij Nederlanders niet gewend. Hieronder zie je deze opbouw terug in schema:

Opbouw schema heuvel-af lopen voor gevorderden hardlopers
1e training heuvel-af lopen	1 keer ongeveer 150 meter snel omlaag	Bij ‘groen licht’ mag je de volgende keer naar stap 2. *
2e training heuvel-af lopen	2 keer ongeveer 150 meter snel omlaag	Bij ‘groen licht’ mag je de volgende keer naar stap 3. *
3e training heuvel-af lopen	3 keer ongeveer 150 meter snel omlaag	Bij ‘groen licht’ mag je de volgende keer naar stap 4. *
4e training heuvel-af lopen	4 keer ongeveer 150 meter snel omlaag	Bij ‘groen licht’ mag je de volgende keer naar stap 5. *
etc	etc	etc

*met groen licht bedoel ik dat je de dag erna geen ‘last’ of pijn mag ervaren. Heb je wel last van stijve kuiten, dan mag je niet opbouwen, dus niet naar de volgende stap.

Naast deze (voor hardlopers) hele specifieke manier van krachttraining zijn er natuurlijk nog vele andere manieren om je kuiten sterker te maken. Gewoon krachtoefeningen doen is ook al heel erg goed. Een voordeel van normale krachtoefeningen doen is dat je vrij gemakkelijk kunt ontdekken of er krachtverschil tussen het ene been en het andere been is. Intensief hardlopen met krachtverschil tussen beide benen kan ook een oorzaak zijn van blessures.

Hoe kom ik ervan af?

Met stijve of harde kuiten mag je wel blijven hardlopen, maar alleen korte stukjes en vooral niet snel. Doe daarnaast vooral geen skippings en sprongen.

Een aantal oefeningen werken heel goed om het sneller te laten verdwijnen.

·         Excentrische oefeningen op de trap

·         Rekken van de kuitspieren (2 type kuitspieren)

·         foamrollen

Excentrische oefeningen op de trap. https://www.youtube.com/watch?v=PJPfzTHpbAM
Deze oefening kun je zoals je in het filmpje kunt zien, zowel met getrekt been doen als met gebogen knie. Bij de oefening met gestrekte knie train je jouw kuitspier die mus. Gastrocnemius wordt genoemd en bij gebogen knie train je de kuitspier die mus. Soleus wordt genoemd. Deze tweede spier verricht meer werk bij het opvangen van de klap tijdens hardlopen dan de mus. Gastrocnemius. Probeer tijdens het uitvoeren van de oefeningen vooral te ontdekken welke spiergroep het meest stijf is en ga vooral daarmee aan de slag.

Probeer ook bij het gewoon rekken van de kuitspieren te ontdekken of je meer stijfheid voelt bij gebogen been of bij rekken met gestrekt been.

Foamrollen werkt als massage waarbij je de gehele kuitspier kunt masseren/rollen of specifiek een deel ervan.

En als deze oefeningen niet helpen, vraag ons vooral naar een fysio die gespecialiseerd is in het behandelen van hardloopblessures.

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Opleiding tot hardlooptrainer zomer 2026 maandagavonden

De opleiding in de zomerperiode wordt naast onderstaande maandagavonden ook aangeboven op vrijdagavonden en zaterdagen. De informatie van hieronder gaat over de zomeropleiding op maandagavonden in Amsterdam.

ervaring opdoen bij ervaren trainer

We raden iedereen aan die niet bekend is met het meetrainen in een hardloopgroep om vooraf met ons mee te lopen. Dat kan bij ons, of op een andere manier. Bij docent Dave bijvoorbeeld op dinsdags om 18.15 of 19.45 uur of woensdags donderdags of vrijdags en bij docent Wouter op dinsdag 17.15 uur Amsterdam UMC locatie AMC. Dat kan ook bij een andere goede hardlooptrainer.

Hardloopschool Running Holland en Training Tweaks organiseren in een opleiding tot hardlooptrainer voor recreatieve loopgroepen van alle niveaus. Deze opleiding is ook zeker bedoeld voor trainers van snelle groepen of hele snelle groepen. Na deze opleiding ben je in staat om zelfstandig looptraining te geven in het park, bos of op de atletiekbaan. Het is ook een goede basis als je als looptrainer nog verder wilt ontwikkelen.

Op onderstaande maandagavonden zijn de bijeenkomsten tussen 19.00 uur en 22.30 uur.

Voorafgaande de opleiding is het verplicht om 2 keer mee te lopen met een loopgroep van docent Dave. Dit is belangrijk om inzicht te krijgen in hoe een training is opgebouwd. Daarnaast geeft Dave alvast wat tips over het training geven. Dave geeft training op maandag-, dinsdag-, woensdag- en donderdagavonden, verder ook op donderdag- vrijdag- en zaterdagochtenden.

11 mei 2026 Bijeenkomst 1: Start opleiding & opzet training
Praktijk: Je ervaart een training (aan beginners) door de docent van de opleiding. Daarin komt het volgende terug: Hoe is een training voor beginners opgebouwd en welke aspecten zijn van belang? Wat is een goede techniektraining voor beginners? Wat is een gepaste omvang van het intervalprogramma en hoe zorgen beginners ervoor dat ze blessurevrij blijven? Hoe zorg je ervoor dat beginners de sport leuk gaan vinden en dit nog lang blijven doen? De docent geeft deze training. Bij de eerste bijeenkomst zijn er nog geen HIO's (Hardlooptrainers In Opleiding) die voor de groep staan.
Theorie: introductie van de opleiding, de opzet van een hardlooptraining wordt doorgenomen en we zoomen in op training geven aan beginnende lopers.

Verwerkingsopdrachten: voorbereiden trainingsonderdeel, lezen hoofdstuk looptechniek (voorafgaand aan webinar) en opdracht 1 uitwerken.

18 mei Webinar 1: Hardlooptechniek
Theorie: Inleiding van de hardlooptechniek + vragen bespreken

Verwerkingsopdrachten: voorbereiden trainingsonderdeel, voorbereiden mini presentatie en lezen hoofdstuk aanleren looptechniek.

1 juni Bijeenkomst 2: Aanleren hardlooptechniek
Praktijk: Training geven aan elkaar. Alle HIO's geven gedurende 10' een trainingsonderdeel.
Theorie:  Bespreken van motorisch leren in relatie tot hardlooptechniek. Iedere deelnemer geeft een mini presentatie over een (sub)thema uit de hardlooptechniek.

Verwerkingsopdrachten: voorbereiden trainingsonderdeel, lezen hoofdstukken 'didactiek' en organisatie' en opdracht 2 uitwerken.

8 juni 2026 Bijeenkomst 3: didactiek & organisatie
Praktijk: Training geven aan elkaar. Alle HIO's geven gedurende 10' een praktijkdonderdeel.
Theorie: Aan de hand van (eerdere) praktijkvoorbeelden wordt het belang van een goede didactiek en organisatie duidelijk. Je zult tijdens het theoriedeel hier (buiten) actief mee aan de slag gaan: essentieel om een training te kunnen laten slagen.

Verwerkingsopdrachten: voorbereiden trainingsonderdeel en lezen hoofdstukken anatomie (deel 1)

15 juni Bijeenkomst 4: Anatomie & biomechanica
Praktijk: Training geven aan elkaar. Alle HIO's geven gedurende 10' een praktijkonderdeel.
Theorie: We komen weer terug op de hardlooptechniek in relatie tot de anatomie van het menselijk lichaam. Het geeft een verdiepingsslag om de techniek goed aan te kunnen leren, aangepast op het individu met specifieke anatomische kenmerken.

Verwerkingsopdrachten: lezen hoofdstuk inleiding fysiologie en trainingsleer

Op genoemde maandagavonden zijn de bijeenkomsten tussen 19.00 uur en 22.30 uur.

22 juni 2026 Webinar 2: Basis trainingsleer
Theorie: De basis van trainingsleer bespreken + vragen

Verwerkingsopdrachten: voorbereiden trainingsonderdeel, voorbereiden van de mini presentatie en lezen hoofdstuk bouwstenen hoofdprogramma’s

De genoemde data van hierboven en hieronder zijn maandagen 

29 juni Bijeenkomst 5: Praktijk & hoofdprogramma
Praktijk: Training geven aan elkaar. Alle HIO's geven gedurende 10' een praktijkdonderdeel.
Theorie: Bespreken van de verschillende type hoofdprogramma’s. Iedere deelnemer geeft een mini presentatie over onderbouwing van zijn of haar hoofdprogramma. Hiermee kun je jouw kernprogramma in de training goed verwoorden en onderbouwen.

Verwerkingsopdrachten: voorbereiden trainingsonderdeel bijeenkomst en uitwerken opdracht 3.

6 juli Bijeenkomst 6: Praktijk & spelvormen
Praktijk: Training geven aan elkaar. Alle HIO's geven gedurende 10' een praktijkdonderdeel.
Theorie: Naast de praktijkvoorbeelden tijdens het praktijkonderdeel worden diverse spelvormen besproken waardoor je jouw trainingen interessanter, nuttiger en leuker kunt maken in groepsverband.

Verwerkingsopdrachten: voorbereiden trainingsonderdeel, afmaken opdracht 3 en voorbereiden van mini presentatie (hardlooptechniek in relatie tot blessure).

24 augustus Bijeenkomst 7: Praktijk & blessures voorkomen
Praktijk: Training geven aan elkaar. Alle HIO's geven gedurende 10' een praktijkdonderdeel.
Theorie: bespreken van hardlooptechniek in relatie tot blessures. Iedere deelnemer geeft een mini presentatie over hardlooptechniek in relatie tot blessure.

Verwerkingsopdrachten: voorbereiden trainingsonderdeel.

31 augustus 2026 Bijeenkomst 8: Praktijk & afronding basisopleiding
Praktijk: Training geven aan elkaar. Alle HIO's geven gedurende 10' een praktijkonderdeel.
Theorie: Centrale afsluiten met beantwoorden van resterende vragen en vervolgens uitreiken van certificaten.

Bovenstaande 8 bijeenkomsten en 2 webinars vormen samen de basisopleiding tot zelfstandig hardlooptrainer. Hiermee kun je als zelfstandig goed voor de groep staan als hardlooptrainer. Je hebt tijdens de bovenstaande module minimaal 7 keer voor de groep gestaan en daarover veel feedback ontvangen. Als het goed is, kun je nu met vertrouwen een hardloopgroep trainen en kun je zelfstandig trainingen voorbereiden. 

Verwerkingsopdrachten

Opdracht 1: Opzet training (voor beginners) 

Opdracht 2: hardlooptechniek analyse

Opdracht 3: reeks intervaltrainingen

Jouw trainingen zijn als het goed is uitdagend, toegespitst op het juiste niveau, kun je differentiëren en heb je oog voor veiligheid. Verder leer je bij de basismodule om korte presentaties voor de groep te geven. Dit is bedoeld om tijdens de trainingen die je geeft duidelijk en pakkend te leren praten (presenteren).

verdiepingsmodules opleiding tot hardlooptrainer

                                                          'trainingsschema maken en coaching'

Hieronder worden 4 bijeenkomsten en 2 webinars beschreven. Deze bijeenkomsten zijn verdiepend en ook zeker de moeite waard voor hardlooptrainers die al ruime ervaring hebben. Door het volgen van deze modules kun je jouw trainingen beter onderbouwen, kun je gericht trainingsschema's maken voor alle niveau lopers en kun je hardlopers die sneller willen worden prima begeleiden. Bij deze verdiepingsmodule besteden we ook veel aandacht aan 1-op-1 begeleiding/coaching. De kosten voor deze verdiepingsmodules bedragen 500 euro.

Alle genoemde data van hieronder zijn maandagen (19.00 uur - 22.30 uur)

7 september 2026 Bijeenkomst 1: Fysiologie en trainingsleer
Praktijk: docent voor de groep. Docent geeft 5 trainingsonderdelen. Hij geeft o.a. een loopeconomietraining en een intervaltraining (klassieke drempeltraining). De techniektraining is voor ervaren lopers die zelf al veel techniektrainingen hebben ondergaan.
Theorie: Introductie verdiepingsmodule, introductie fysiologie & trainingsleer

Verwerkingsopdrachten: voorbereiden trainingsonderdeel volgende keer + lezen hoofdstuk 'bouwstenen'.

14 september Webinar 1: Verdieping trainingsleer
Theorie: Transfer van fysiologie naar hardloop specifieke trainingsleer

Verwerkingsopdrachten: lezen hoofdstuk 'bouwstenen'

21 september Bijeenkomst 2: Schema’s maken
Praktijk: Hoofdprogramma’s. Alle HIO’s staan minimaal 10’ voor de groep en geven een hoofdprogramma in de vorm van een intervalprogramma. Dit wordt onderbouwd met de eerder geleerde trainingsleer.
Theorie: bouwstenen & trainingsschema

Verwerkingsopdrachten: voorbereiden trainingsonderdeel volgende keer (gericht op monitoring; opdracht 5) + lezen hoofdstuk 'bouwstenen' + opdracht 5 'schema schrijven'.

28 september Bijeenkomst  3: Monitoring
Praktijk: 1-op-1 en groep monitoringsvormen met als doel de voortgang inzichtelijk te maken. Monitoring kan mét en zonder hartslagmeter of vermogensmeter.
Theorie: bespreken gegeven trainingsonderdelen. Hoe kan monitoring beter en meer gericht op de betreffende persoon. Wat wil je testen/meten? En is dat gericht op de doelstelling van de betreffende hardloper?

Verwerkingsopdrachten: voorbereiden trainingsonderdeel volgende keer + lezen hoofdstuk coaching. Maken opdracht 6 en 7; blessuregesprek. 

5 oktober Webinar 2: schema’s (opdracht 5) bespreken
Theorie & praktijk: Q&A over schema’s schrijven

12 oktober 2026 Bijeenkomst 4: Individuele coaching
Praktijk: 1-op-1 training geven. Alle HIO’s geven minimaal 2 keer een praktijkonderdeel 1-op-1. Te geven onderdelen zijn: inlopen, oefeningen, hardlooptechniek, programma of cooling down.
Theorie: 1-op-1 coaching. We gaan hier in op gesprekstechnieken, hoe contact te onderhouden, hoe in te spelen op onverwachte omstandigheden, waarop kun je coachen en welke tools kun je gebruiken in de coaching.

Verwerkingsopdrachten

Opdracht 4: Persoonlijk trainingsschema (inleveren na bijeenkomst 2)

Opdracht 5: Monitoring (voorbereiden voor bijeenkomst 3)

Opdracht 6: coachingsgesprek (voorbereiden voor bijeenkomst 4).

Aanmelden kan via dit online formulier en voor vragen kun je terecht door een te sturen aan info@runningholland.nl onderwerp 'opleiding'

De opleiding tot hardlooptrainer wordt zowel in het park als op de atletiekbaan aangeboden omdat wij vinden dat hardlooptrainers in verschillende omgevingen hardlooptrainingen moeten kunnen geven.

Bij deze opleidingsronde worden maximaal 10 deelnemers per locatie toegelaten.