Loopeconomie trainingen

Door dit soort trainingen zul je technisch beter gaan lopen en zul je sneller worden of zul je minder energie nodig hebben per afgelegde (kilo)meter. Deze trainingen zijn over het algemeen niet zo zwaar, maar wel erg nuttig. Lange afstandslopers kiezen niet zo vaak voor deze trainingen omdat ze liever kilometers maken. ‘Gewoon’ veel kilometers maken is prima, maar reserveer vooral minimaal 1 keer in de week een training om je loopeconomie te verbeteren.

Wat zijn voorbeelden van loopeconomie trainingen?

Trainingen die snel gaan en waarbij je nog frisse benen hebt zijn ideaal om de loopeconomie te verbeteren. Dit zijn daarom vooral trainingen met meerdere herhalingen over een korte afstand die snel gaan. Om er voor te zorgen dat de benen nog fris zijn, is de pauze niet kort, maar (redelijk) lang. Voorbeelden van loopeconomie trainingen zijn:

·         10-20 keer 45” met 1’ pauze

·         10-20 keer 200 meter. Pauze: 1’

·         3-6 keer (100-200-300) Pauze: 1’ seriepauze: 2’

Uiteraard hangt het aantal herhalingen af van de getraindheid en belastbaarheid van de loper

De snelheid waarin gelopen wordt is hoog. Dit is snelheid van zone 4 of bij voorkeur de snelheid van zone 5. Als je snel loopt, wordt het lichaam meer gedwongen om technisch beter te lopen. Je kan dit soort trainingen eigenlijk niet doen met een slechte techniek. Je leert de spieren en gewrichten van je benen optimaal te gebruiken om deze trainingen te kunnen doen. Bij weinig herhalingen zal je lichaam dit minder goed leren dan bij veel herhalingen. Door veel herhalingen zal de juiste techniek er eerder in slijten en een automatisme worden.

Wat gebeurt er in het lichaam? Hoe word je dan sneller?

De looptechniek verbeterd door dit soort trainingen. Looptechniek kun je omschrijven als dat de souplesse vergroot, de functionele kracht groter wordt, de aansturing van de spieren verbeterd en dat het lichaam de spieren en gewrichten beter gaat gebruiken. Als het lukt om je voet actiever te plaatsen, dan kun je beter ‘stuiteren’ en hoef je minder energie te gebruiken om vooruit te gaan. Deze laatste zin is een voorbeeld van wat er looptechnisch zou kunnen verbeteren.

Het resultaat bij een 10 kilometerwedstrijd is dat je vanaf kilometer 5 of 6 meer energie over hebt en je dus makkelijker de snelheid kan blijven vasthouden. Een ander resultaat is dat je gewoon sneller kunt hardlopen over bijvoorbeeld een afstand van 400 meter.

                                          Innervatie, de aansturing van de spieren

De aansturing van de spieren is een van de aspecten die in het lichaam zal verbeteren door loopeconomie trainingen. Door gerichte en juiste training worden meer spiervezels aangezet om te contraheren en daardoor kun je meer kracht leveren. Door te joggen wordt de aansturing niet verbeterd, maar door op hoge snelheid op de juiste manier hard te lopen dus wel.

Daarnaast leert een spier beter te ontspannen als het moet. Bij een minder goede coördinatie worden veel spiervezels onnodig actief en bij een goede coördinatie kan iemand op de juiste momenten spieren aanspannen en tegelijkertijd ontspannen. Spieren die op het juiste moment ontspannen, zullen daarom de spieren die actief zijn niet tegen kunnen werken.

Opbouw in de weken, pas op voor blessures!

Start de eerste keer met enkele tot maximaal 6 snelle stukjes van 45” of 1 minuut. Voor een hele training is dat wat kort, daarom kun je jouw eerste loopeconomie training combineren met een langer stuk op lagere snelheid.

Omdat er snel wordt gelopen bij dit soort trainingen, worden de spieren ook zwaarder belast. Dus bouw dit soort trainingen op zodat je spieren, pezen en gewrichten de tijd hebben om sterker te worden. Dit soort trainingen dien je wel wekelijks te doen, alleen in de opbouw mag je ze ook om de week inplannen. Hieronder zie je een voorbeeld van een opbouw van de eerste weken:

·         Week 1: duurloop 40’ in zone 2 + 5-6 keer 45” met 45” pauze

·         Week 3: duurloop 30’ + 8-10 keer 200 meter. Pauze: 1’

·         Week 5: duurloop 20’ + 4-5 keer (100-200-300) Pauze: 1’ seriepauze: 2’

Nog een voordeel van dit soort trainingen

Een ander mooi voordeel van dit soort trainingen is dat je mooier gaat lopen. Het ziet er gewoon veel beter uit en daarom zullen ook meer mensen naar je kijken als je in het park voorbij racet. Leuk toch!?

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Sneller worden

Als je sneller wilt worden op een bepaalde afstand, zoals op een 10 kilometer, moet je niet alleen trainen maar is het ook van belang wedstrijdjes/loopjes te doen. Het lopen van twee wedstrijdjes in twee achtereenvolgende weekenden maakt je al minimaal één minuut sneller. Het lopen van een wedstrijdje is de beste training!

Hoe lang rust tussen twee wedstrijden door

Nadat je een 16,1 of  21,1 km wedstrijd hard hebt gelopen, is het raadzaam om minimaal 1 week geen andere wedstrijdjes te doen. Ook al voel je je hersteld, toch is er ‘diep’ nog wat schade aanwezig in de spieren. Dat voel je na 5 dagen vaak niet meer tijdens een training. Als je 7 dagen na dat wedstrijdje een volgend wedstrijdje gaat lopen, is er een redelijke kans dat je het alsnog gaat merken en problemen krijgt. Wat wel kan is een eerste of een tweede wedstrijdje rustig lopen, die combinatie is dus wel mogelijk. Er zijn wel veel andere combinaties van 2 achtereenvolgende wedstrijden op 2 achtereenvolgende weekenden goed mogelijk. Als de eerste wedstrijd in weekend 1, maximaal 10 kilometer is, en hard wordt gelopen, dan kun je de week erna elke afstand ook goed en hard lopen. Sterker nog, deze combinatie werkt heel erg goed, en vaak nog beter dan wanneer er in het weekend ervoor geen wedstrijd wordt gelopen.
 

Ervaring is namelijk van belang, je leert hoe je een race moet indelen en je ervaart vaak dat je de gekozen snelheid wel vol kan houden. Een relatief hoge snelheid kun je behoorlijk lang volhouden. Bij een hogere snelheid is de concentratie heel erg van belang. Ik focus in de eerste kilometers op de juiste snelheid en op ontspanning. Als de ontspanning optimaal is, verzuur je minder snel. Daarnaast moet je geloven dat het kan. Het geloof in dat je het kan, neemt toe naarmate je meer ervaring hebt.

Concentratie

Tijdens de groepstrainingen van deze cursus wordt er in zone 3 of zone 4 gelopen. Je kiest dan eigenlijk voor de snelheid waarin je tijdens een wedstrijd zal lopen. Als je alleen duurlopen doet en nooit op een hogere snelheid traint, zal de wedstrijdsnelheid als onprettig en onbekend aanvoelen.

Veel lopers hebben tussen kilometer 5 en 7 moeite om de kop erbij te houden. Het wordt zwaar en je moet nog een tijdje verder. Blijf met je hoofd erbij en luister in deze kilometers of het ritme van je benen nog het juiste ritme is.

Als je in wedstrijdsnelheid traint, train je ook de concentratie die erbij hoort.

Leren van fouten

Voor en tijdens een loopje kun je velen fouten maken. Denk aan een verkeerde plaats in het startvak, te snel starten, te langzaam starten en te warm kleden. Afspreken met een groep om naar het loopje te gaan is aan te raden en maakt je meer ontspannen. Bij een belangrijkere loop sluit ik me wel vanaf 45 minuten voor de start af van anderen en doe ik dingen die ik moet doen. Warm worden en warm blijven, een droog shirt aan, drinken en naar de WC gaan. Ik zorg ervoor dat ik weet hoe het startgebied eruit ziet, en hoe de eerste kilometers lopen. Bij de halve marathon van Barcelona zag ik dat de hekken bij het startgebied waren gemaakt voor kleine Spanjaarden. Zo klom ik vlak voor de start over het hek en stond ik bijna vooraan. Ideaal, zo hoefde ik niet te lang in het startvak te wachten en had ik een goede plek.

Opladen

Een stelletje(J&N) dat bij Running Holland liep, trainde in een groep op zaterdagmorgen in het Olympisch Stadion. Ze vroegen de trainer na de training wat ze konden lopen op een 10. Ik zei dat zij onder de 50 kon lopen en dat hij tevreden moest zijn met een tijd ergens tussen de 50 en 55 minuten op de 10 kilometer. Zij liep immers altijd veel sneller op de training, en hij liep er een stuk achter met vaak een grimas op zijn gezicht. Zij is ook meer als een loper gebouwd en hij was een judoka en veel sterker gebouwd. Ik wilde natuurlijk weten hoe ze het hadden gedaan, toen ik zondagavond op internet keek zag ik dat hij ruim onder de 50 minuten was gefinisht en ook nog ruim voor haar. Zij had overigens ook goed gelopen.

De volgende training werd ik natuurlijk aangepakt. Ik had hem veel te laag ingeschat.

Analyse: hij is een wedstrijdsporter die zich goed kan opladen. In zijn judotijd deed hij dat altijd voor een wedstrijd en veranderde hij in een beest. Voor de loopwedstrijd kwam het gevoel weer terug. Hij werd een killer en liep dus erg goed.

Batterij

Als je er elke training alles uit haalt wat erin zit, zou het kunnen zijn dat de batterij leeg raakt. Voor een wedstrijd heb je een volle batterij nodig, je moet ontspannen en erg gefocust zijn. Als je moe bent is het moeilijker om je te concentreren. De concentratie voor een wedstrijd zorgt ervoor dat je minder fouten maakt en dat je minder snel op zal geven. 

Harde/stijve kuiten

Als je van stevig trainen houdt, dan (her)ken je vast het gevoel van harde of stijve kuiten wel. Dit is geen gewone spierpijn die 2 dagen duurt, maar het duurt langer en het gaat lastig weg.

Elke keer als je weer iets sneller loopt, komt het weer terug en voelen je kuiten erna weer aan als beton. Om dat te voorkomen en om te leren hoe je er snel vanaf komt, wil ik je een paar tips geven.

Functie kuitspieren
de kuitspieren hebben grofweg 2 functies tijdens het hardlopen.
1. Ze zijn mede verantwoordelijk voor de afzet naar achter waarbij de enkel zich opent.
2. Ze zijn erg belangrijk bij het opvangen van de ‘klap’ wanneer de voet op de grond komt. Bij het opvangen van de klap zijn de kuitspieren ‘excentrisch’ actief. Bij dit opvangen van de klap worden de kuitspieren veel zwaarder belast dan bij het afzetten. Vaak is het neerkomen daarom ook de reden waarom kuitklachten zoals langdurig stijve kuiten ontstaan.

Voorkomen van harde/stijve kuiten
hieronder beschrijf ik twee manieren hoe je stijve kuiten kunt helpen voorkomen. Zorg voor een gedegen opbouw van je snelheidstrainingen en doe aan krachttraining. Voor de krachttraining geldt; hoe specifieker hoe beter.

1: gedegen opbouw snelheidstrainingen
hardlopers die een uur aan een stuk kunnen hardlopen, kunnen beginnen met snelheidstrainingen. In het tweede schema ‘rechts’ zie je dat per keer maar maximaal 2’ aan snelle intervallen worden toegevoegd ten opzichte van de keer ervoor. Wanneer je de snelheid te snel opvoert, is er een grote kans op een verkeerde reactie met als gevolg bijvoorbeeld stijve kuiten.

De opbouw van de snelheid van zone 3, mag dus een stuk sneller. Zie het schema ‘links’.

De geleidelijke opbouw van het zone 4 gedeelte (zie schema rechts) is van essentieel belang om stijve kuiten te voorkomen.

Hieronder 2 opbouwschema’s ‘snelheid’ voor 2 verschillende niveaugroepen.

2: Krachttraining
heuvel-af lopen is een hele goede en specifieke manier om je kuiten op de juiste wijze sterker te maken. Door de excentrische activiteit van de kuitspieren bij heuvel-af lopen, train je de kuitspieren heel erg specifiek zoals je dat bij hardlopen ook doet.
Bouw dit heuvel-af lopen ook heel rustig op. Per keer kun je één keer vaker snel de heuvel af lopen. De eerste keer loop je 1 keer heuvel af, krijg je daarna groen licht, dan kun je de keer erna 2 keer snel de heuvel af lopen. Met een heuvel bedoel ik een viaduct, klim in het Amsterdamse Bos of ander niet te hoge afdaling van maximaal een paar honderd meter lang. Langer afdalen zijn wij Nederlanders niet gewend. Hieronder zie je deze opbouw terug in schema:

*met groen licht bedoel ik dat je de dag erna geen ‘last’ of pijn mag ervaren. Heb je wel last van stijve kuiten, dan mag je niet opbouwen, dus niet naar de volgende stap.

Naast deze (voor hardlopers) hele specifieke manier van krachttraining zijn er natuurlijk nog vele andere manieren om je kuiten sterker te maken. Gewoon krachtoefeningen doen is ook al heel erg goed. Een voordeel van normale krachtoefeningen doen is dat je vrij gemakkelijk kunt ontdekken of er krachtverschil tussen het ene been en het andere been is. Intensief hardlopen met krachtverschil tussen beide benen kan ook een oorzaak zijn van blessures.

Hoe kom ik ervan af?

Met stijve of harde kuiten mag je wel blijven hardlopen, maar alleen korte stukjes en vooral niet snel. Doe daarnaast vooral geen skippings en sprongen.

Een aantal oefeningen werken heel goed om het sneller te laten verdwijnen.

·         Excentrische oefeningen op de trap

·         Rekken van de kuitspieren (2 type kuitspieren)

·         foamrollen

Excentrische oefeningen op de trap. https://www.youtube.com/watch?v=PJPfzTHpbAM
Deze oefening kun je zoals je in het filmpje kunt zien, zowel met getrekt been doen als met gebogen knie. Bij de oefening met gestrekte knie train je jouw kuitspier die mus. Gastrocnemius wordt genoemd en bij gebogen knie train je de kuitspier die mus. Soleus wordt genoemd. Deze tweede spier verricht meer werk bij het opvangen van de klap tijdens hardlopen dan de mus. Gastrocnemius. Probeer tijdens het uitvoeren van de oefeningen vooral te ontdekken welke spiergroep het meest stijf is en ga vooral daarmee aan de slag.

Probeer ook bij het gewoon rekken van de kuitspieren te ontdekken of je meer stijfheid voelt bij gebogen been of bij rekken met gestrekt been.

Foamrollen werkt als massage waarbij je de gehele kuitspier kunt masseren/rollen of specifiek een deel ervan.

En als deze oefeningen niet helpen, vraag ons vooral naar een fysio die gespecialiseerd is in het behandelen van hardloopblessures.

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs.