Verbeteren of op niveau blijven?

Er zijn periodes in het jaar dat je vooruit wilt gaan en records wilt verbeteren, er zijn ook periodes waarin je minder motivatie hebt en op niveau probeert te blijven. Soms is het zelf beter om op gelijk niveau te blijven dan vooruit te gaan.

Sommige hardlopers trainen beter in de winter en sommige beter bij mooi warm weer. Mijn beste maand is doorgaans november. De temperatuur is perfect en de natuur is op zijn mooist, er zijn heerlijke wedstrijden en ik voel me altijd vol inspiratie.

Vooruit gaan

Het is goed om een periode van vooruitgang af te wisselen met en periode van consolidatie. Maar je moet dan natuurlijk wel eerst vooruit zijn gegaan. Motivatie is daarvoor natuurlijk heel erg belangrijk. Als je een marathon plant te gaan lopen, ben je vaak erg gemotiveerd en ga je ook vaak op andere afstanden goed vooruit. Plan dus vooral op tijd een volgende wedstrijd.

Record na record? Of liever op niveau blijven?

Vele hardlopers worden enthousiast als ze een nieuw record gelopen hebben op een bepaalde afstand, ze willen dan, het liefst zo snel mogelijk het nieuwe record verbeteren. Logisch, want tijdens deze laatste race voelde je zelf dat je nog niet helemaal tot het uiterste bent gegaan en je nog sneller had gekund. Ik raad je aan om dat juist niet te proberen, maar om enkele maanden op dat niveau te blijven en niet nog beter te willen worden. Je lichaam heeft tijd nodig om aan de nieuwe vorm, je nieuwe hardloopniveau te wennen. Zeg bij voorkeur tegen jezelf dat je 2 maanden op dit niveau wilt blijven, om daarna pas weer toe te slaan.

Andere afstanden

In plaats van nog sneller op een bepaalde afstand zou je er ook voor kunnen kiezen om eerst een paar keer andere afstanden te lopen op dit nieuwe niveau. Je kan op deze andere afstanden dus best nieuwe records lopen. Geniet van je nieuwe niveau en je hoeft niet nog sneller te worden. Je spieren zijn behoorlijk sterk geworden, maar problemen in deze nieuwe vorm ontstaan vooral in pezen. Pezen worden veel minder snel sterk dan spieren, onder andere pezen hebben dus minimaal een paar maanden nodig om aan de nieuwe vorm te wennen.

Steeds langere afstanden

Lopers met een paar maanden loopervaring(** lopers) worden enthousiast als ze voor het eerste een langere afstandswedstrijd hebben gelopen. Wanneer je voor het eerst 10 kilometer hebt gelopen in wedstrijdverband, wacht dan eerst minimaal een paar maanden voordat je een 15 of 16,1 km wedstrijdje gaat doen. Het is leuk om direct door te stomen naar een 15 of 16,1 km wedstrijdje, maar in teveel gevallen is deze opbouw niet goed en gaat het te snel.

Op vakantie

Voor sommigen betekent vakantie lekker niks doen en alleen maar relaxen. Voor mij betekent vakantie heerlijk relaxen, dus vooral veel hardlopen. Hardlopen zelf is relaxed, maar het gevoel erna natuurlijk ook. Als je er niet van houdt om op vakantie heel actief te zijn, probeer dan in ieder geval een keer in de week te blijven hardlopen. Het zou zonde zijn wanneer je op vakantie 2 of 3 weken niets doet en je opgebouwde conditie sterk minder wordt. Als je terugkomt van vakantie en je hebt niet veel gedaan, heb je ook een verhoogde kans blessures op te lopen. Vooral de blessure aan de buitenkant van de knie wil nog wel eens opspelen als je doet alsof je op vakantie wel hebt doorgetraind. Nadat je drie weken niet getraind hebt, ben je echt stukken minder belastbaar en moet je trainingsintensiteit sterk verminderen.

Mijn advies voor luie vakantievierders is dan ook om te proberen op niveau te blijven door minimaal 1 keer in de week te blijven trainen.

1 keer in de week trainen, je blijft op niveau

als in je een periode even geen zin hebt om vooruit te gaan, blijf dan in ieder geval minimaal 1 keer per week trainen. Zo blijf je enigszins in het loopritme. Als je maar eens per week traint, kun je ook een stuk intensiever trainen. Je hebt daarna namelijk lang genoeg de tijd om te herstellen. Een voorbeeld van een pittige training is bijvoorbeeld 3 rondjes Vondelpark, waarbij je de eerste twee rustig loopt en de laatste snel. De beste training is natuurlijk het lopen van een wedstrijd. Wanneer je 2 maanden lang als enige training 1 wedstrijd in de week loopt, ben je 2 maanden later nog net zo goed als ervoor.

Vooruit gaan

Echte hardlopers trainen op vakantie natuurlijk extra veel, je hebt veel rust, dus je kan sneller herstellen en dus ook vaker trainen. De omstandigheden zijn op vakantie vaak anders, door bijvoorbeeld extra in de heuvels te trainen word je op vakantie juist extra goed zonder extra inspanning.

Deze informatie geldt voor cursisten die bij ons trainen in Vondelpark, Amsterdamse Bos, Westerpark, Oosterpark, Haarlem of Olympisch Stadion

Techniek

check ook onze hardlooptechniekfilmpjes op ons YouTube kanaal

Ritme

Techniek is ritme; ‘tik tik tik tik’.  Ritme moet je voelen. Het tegengestelde van ‘tik tik tik’ is ‘sjok sjok  sjook   sjoook     sjoooook’. Je kent die trommelende konijntjes(Duracel commercial) wel. Ze zakken allemaal in en zijn niet meer vooruit te branden. Die ene gebruikt Duracel en blijft ritmisch trommelen(denk lopen i.p.v. trommelen). En dat ben jij, tijdens een training doet maar dat ben jij ook halverwege en aan het einde van een wedstrijd als de vermoeidheid is toegeslagen. En ook tijdens duurlopen blijf je met een actieve pas lopen. Verschillende keren wordt mij gevraagd of er geen energie verspilt wordt als de hakken en knieën opgetild worden tijdens hardlopen. Te hoog is niet goed. Je moet op zoek gaan naar de juiste verhoudingen. En het moet ‘lekker’ blijven. Het optillen van hakken en knieën is een investering. Je investeert om erna je voet actief te kunnen plaatsen.(naar achter) Je schiet, als het ware, vooruit als je je voet actief naar de grond brengt. Tijdens zo’n actieve plaatsing zijn de spieren van voeten en onder- en bovenbenen aangespannen. Hierdoor verlaag je de kans op blessures. De voet- en beenspieren vangen dan de klap op. Actief lopen leer je tijdens loopscholingsoefeningen. Dan mag je de beweging overdreven uitvoeren. Wat je met loopscholing voelt, kun je tijdens intervallen en duurlopen weer terugroepen. Uiteraard zijn de benen tijdens duurlopen minder actief dan dat ze tijdens intervallen en loopscholingsoefeningen zijn.

Ontspanning

Hierboven schrijf ik over activiteit. Het volgende  stukje gaat over ontspanning. Dit is geen tegenstelling.

Op de juiste momenten aanspannen maar dus ook ontspannen. Spieren die je niet gebruikt moet je ontspannen en spieren die je wel gebruikt, worden weer aangespannen. Dit vraagt dus om een behoorlijke goede coördinatie. Vooral als je sneller gaat lopen, (denk maar aan versnellingen) wordt het steeds lastiger om ‘ontspannen’ te blijven lopen. Naarmate je sneller gaat, krijg je de neiging om te veel spiergroepen onnodig aan te spannen. Sprinten  bijvoorbeeld wordt vaak met opgetrokken schouders en met vuisten gedaan. Zoek tijdens hardlopen zoveel mogelijk ontspanning. Lopen met onnodige spanning blokkeert en kost teveel energie.  Ook aan het einde van wedstrijden/tegenwind/klimmetjes kan gespannenheid optreden. Bedenk dan het volgende:

-houd je schouders laag 

-blijf rustig ademhalen

-polsen en wangen bewegen mee op het ritme van de pas.

-richt je op je benen(bovenlichaam in rust en benen actief) 

Tijdens W.K.’s en E.K.’s is er veel atletiek op TV.  Als een camera inzoomt op de gezichten van de atleten in actie lijkt het alsof ze aan de bar een cocktail drinken. Zoomt de camera uit, en zie je de atleet in z’n geheel, dan zie je de benen in een hoog ritme een snelheid van boven de twintig kilometer per uur maken!

Na een training ontstaat er wel eens vermoeidheid/pijn bovenop de schouders, deze pijn kan veroorzaakt worden door lopen met vuisten.

Ronde beweging

Tijdens hardlopen gaan de voeten in het rond. De looppas kun je vergelijken met de fietsbeweging. Tijdens duurlopen fiets je met een klein ‘krenkstel’(dit zijn de stangen die de trappers met de trapper-as verbinden) en tijdens versnellingen is het krenkstel groot. Dus bij elke loopsnelheid is een hielaanslag, kniehef en actieve voetplaatsing aanwezig. De afzet begint al in de lucht voor de voet de grond raakt. De ‘grijpbeweging’ wordt dat genoemd. Het tweede gedeelte van de afzet(de werkelijke afzet) vindt plaats tijdens de contactfase. Trimmers of joggers maken alleen gebruik van de werkelijke afzet. Hardlopers blijven niet op hetzelfde niveau steken maar gaan vooruit door hun looptechniek te optimaliseren. Hardlopers maken gebruik van de grijpbeweging. Heb jij een ronde pas? Bedenk dat hardlopen een cyclische sport is. Als hardlopen vierkant wordt kost dat te veel energie. Hardlopen is dus een constante doorgaande beweging.

De tekst van hierboven is interessant voor hardlopers die in het Vondelpark, Amsterdamse Bos, Diemerpark, Westerpark of Oosterpark trainen.

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs.