informatiestukje techniek voor hardlopers
Door editor op wo, 05/06/2015 - 17:07content_1a12_slide
content_2a12_text
Techniektraining
Met een betere techniek ga je sneller vooruit en raak je minder snel geblesseerd!
De verandering van de looptechniek gaat niet zo snel en mag niet snel geschieden. Als je er actief mee bezig bent duurt het minimaal een half jaar voor je technisch vooruit bent gegaan. Maar de kleinste techniekverandering kan vaak al een heleboel minuten schelen. Voor beginners betekent een verbetering van techniek dat ze een veel kleinere blessurekans hebben, maar ook vooral dat ze comfortabeler lopen. Bij het aanleren van techniek leer je je spieren en gewrichten optimaal te gebruiken.
Als je je looptechniek wilt veranderen dan moet je eerst weten hoe de ‘looptechniek’ eruit ziet. Daarna moet je het kunnen uitvoeren tijdens de techniektraining. De ‘loopscholing’ zoals dat in de hardloopscène wordt genoemd. Als dat lukt, moet je het ontspannen kunnen toepassen in een training of wedstrijd. Dit gaat overigens vaak vanzelf als je de techniek hebt ‘gevoeld’ in de loopscholing en je het oproept. Wanneer je de techniek kan gebruiken heeft je lichaam nog de tijd nodig om de spieren en pezen aan te passen aan de veranderde techniek. Dan kun je optimaler gebruikmaken van je anatomie.
Automatisme
Tussen uitvoeren en toepassen zit nog een belangrijk gedeelte. Wat ik regelmatig bij cursisten zie is dat ze tijdens de loopscholing heel actief lopen maar daarna, in het hoofdprogramma, alles laten hangen. Dit heeft misschien met tijd te maken. Je wilt het namelijk pas toepassen als het automatisch gaat. Hardlopers willen niet te veel energie verspillen aan techniek tijdens trainingen en wedstrijden. En terecht! Ontspanning is bij wedstrijden belangrijk. De techniek die ‘vanzelf’ gaat moet je wel gebruiken. Denk aan de ‘tennisforehand’: Als je vroeger veel getennist hebt en je gaat nu weer eens een keertje tennissen dan gaat de forehand nog steeds vanzelf. Die blijft erin zitten. In je hoofd is een motorisch plaatje aangemaakt die de forehand er zo weer uit tovert.
Zo moet je de hardlooptechniek ook zien. Tijdens de loopscholing slijt de beweging erin en tijdens de rest van de training komt hij er vanzelf uit, als het goed is.
Verschillende manieren van techniek aanleren
De meest bekende manier is de ‘loopscholing’ dat is het doen van loopoefeningen zoals ‘skippings’ ‘hakken-billen’ en ‘tripplings’. Op atletiekbanen word je er mee dood gegooid. Hardlopers moeten wel gretig blijven! Als hardloper moet je altijd het verband met hardlopen blijven zien.
Er is ook een alternatief. Het lopen van korte stukjes op hogere snelheid met waarbij er steeds een accent wordt benadrukt. Denk aan accenten als ‘knieën iets hoger’ ‘voeten actiever plaatsen’ ‘romphouding rechtop zonder bijbewegingen’.
Een andere manier van ontwikkelen van looptechniek wordt in Afrika toegepast. Door gevarieerd te trainen ontwikkel je de techniek vanzelf. Heuvel op en heuvel af, lopen door gras en over zand, en een sprintje wie als eerste bij de waterput is. Bij het lopen door zand moeten de knieën wel hoger worden opgetild. Kenianen houden niet van loopscholing. Ze geloven er niet in!
Waarom hebben Ethiopiërs een betere techniek dan Kenianen? Of is dat niet zo?
Kijk bijvoorbeeld eens naar het verschillen tussen Keniaanse en Ethiopische topatleten tijdens bijvoorbeeld een marathon. Regelmatig zijn er wedstrijden op tv te zien, o.a. bij de BBC en de Belgische channels.
Looptechniek is veel moeilijker te veranderen dan de techniek van andere sporten. De stijl van iemand zal je altijd terug blijven zien in z’n loop. Omdat wij als sinds ons tweede levensjaar lopen is het lastig dit te veranderen. Ik schreef net over een motorisch plaatje. Dat plaatje(automatisme dat in het paleo gedeelte van de hersenen zit) heeft zich vanaf toen ontwikkeld. Als je van een andere sport de techniek wil leren gaat dat veel sneller. Biljarten, golf of darts zijn nieuwe bewegingen. Die zijn sneller te leren omdat je niets hoeft af te leren. Bij deze nieuwe bewegingen is je ‘neo’ gedeelte van hersenen actief.
Tijdens de looptechniek moet je dus proberen om de bewegingen van je neo naar je paleo gedeelte te krijgen. Ontspanning is daarom vereist. Als je de oefeningen niet ontspannen uitvoert dan kun je de beweging niet ‘voelen’. De beweging wordt niet opgenomen in het motorisch geheugen. En zal je de beweging niet kunnen oproepen tijdens de intervaltraining, duurloop of wedstrijd! Vermoeidheid verstoort de ontspanning. Er moet coördinatie zijn. Een verbinding tussen de spieren en de hersenen.
Beginners techniek
Beginners hebben moeite met moeilijke technische opdrachten. De grove coördinatie is goed, maar de verfijnde motoriek laat ten wensen over. Opdrachten voor beginners die goed kunnen helpen zijn: ‘lopen met kleinere passen’ of ‘lopen met de romp rechtop’. Wanneer de aanwijzing te technisch wordt, haken beginners af. Een opdracht als ‘probeer de tenen in de voorste zwaaifase ietwat te heffen’ is vaak te moeilijk.
Wanneer de coördinatie verbetert, kunnen beginners gedetailleerder aan de slag gaan met de verbetering van de looptechniek. Ouderen hebben ook een verminderde coördinatie. Techniek training heeft voor hen minder zin, maar hoeft zeker niet uitgesloten te worden. Het duurt vaak langer voor je de beweging leert als je ouder bent.
Marathontechniek versus 5 km techniek
Marathonlopers lopen ‘zuiniger’ dan middenafstandatleten. Een middenafstandatleet mag energie verspillen maar niet verzuren. Een marathonloper mag geen energie verspillen en mag uiteraard niet verzuren. Toch hebben beiden typen lopers een actieve pas. De ene pas is klein en rond en de andere pas is ook rond en wat groter. Een marathonloper zal vanzelf zijn te actieve pas verwaarlozen. Tijdens lange langzame duurlopen gaat hij automatisch over naar een zuinigere pas. Dit slijt erin. Alle te grote bewegingen die hij vroeger heeft aangeleerd als middenafstandloper leert hij wel weer af.
Wat is het verschil in looptechniek tussen spelsporters(voetballers, hockeyers) en roeiers of zwemmers?
Wat zijn veel gemaakte fouten bij hardlopers bij het aanleren van techniek:
-Niet geloven in techniek. (Boeren geloven niet in looptechniek: “kilometers maken daar gaat het om, die stomme loopskoling, dat ken ik toch niet”. In de vorige zin zitten ook 2 spelfouten. Zie je ze?)
-Bewegingen te extreem uitvoeren tijdens techniektraining. (de knieën te hoog, de voeten te actief plaatsen of te veel voorvoetplaatsing waarbij de ontspanning weg is)
-te snel willen veranderen. (sommigen willen de techniek van Haile Gebrselassie al de volgende week gebruiken)
succes, ik help je er graag bij!
Dave Baars
