Wedstrijdspanning

Bij wedstrijdjes heerst er een leuke fanatieke sfeer die mensen stimuleert iets harder te lopen dan in de training. Degenen die ooit aan een ‘loopje’ hebben meegedaan, blijven dat altijd doen. Voor sommigen is het zelfs de reden waarom ze aan hardlopen doen. Het is een manier om te testen of je vooruit bent gegaan of wat je huidige niveau is.

Het belangrijkste aspect van de training, is de rust na de training. Niet van trainen, maar van uitrusten na een training word je beter. Sterker nog, je spieren worden sneller en explosiever als ze niks doen. Maar te lang niets doen heeft natuurlijk veel meer nadelige effecten. Het lichaam moet optimaal  hersteld zijn op de dag dat er gepiekt wordt.
Wanneer er de dag voor de wedstrijd wel een korte vlotte training wordt gedaan, zal de spanning in de spieren toenemen. Spanning in de spieren is belangrijk voor een sportprestatie. Bij de juiste tonus heeft de spier een optimale elasticiteit. Een spier verlengt wanneer de hardloper de grond raakt en verkort daarna als reactie. Snelheid ontstaat dus gedeeltelijk uit een ‘gratis’ reactiviteit. Naarmate de wedstrijd belangrijker wordt, vertrouw dan op vaste rituelen die andere keren goed zijn bevallen.

Wedstrijdritme

Van alleen wedstrijdjes lopen word je dus ook sneller. Je hoeft door de week weinig te trainen en helemaal niet hard te trainen om in het weekend goed te lopen op een wedstrijd. Wedstrijd ritme speelt hierin een belangrijke rol. Je weet precies hoe snel je moet starten en vertrouwt op het gevoel van de week ervoor dat het goed gaat. Van 12 weken alleen trainen word je niet sneller op een 10 kilometer. Trainen in combinatie met het regelmatig lopen van een wedstrijdje wel. Bij oefenwedstrijdjes kun je eens experimenteren met wat je vooraf doet. Oefenwedstrijdjes zullen ook meer vertrouwen geven en verlagen het ‘angstgevoel’. Elke hardloper voelt tijdens een wedstrijdje wel eens de angst om te exploderen. Het idee dat het mis gaat, als je langer zo door gaat. Er is nog nooit een hardloper geëxplodeerd! Ervaren wedstrijdlopers  kunnen en durven dieper te gaan. Wedstrijdritme speelt dus een belangrijke rol. Je verlegt daarmee je mentale grenzen. Je weet beter wat je aankan en wat niet. Voor een hoogtepunt, is het daarom aan te raden om een wedstrijdje gelopen te hebben. Wanneer je als onervaren loper niet precies weet hoe snel je kunt starten, begin dan rustig. Je hebt dan een grote kans op een positieve wedstrijd. Daarna probeer je elk wedstrijdje iets sneller te worden.
 

Rugzak op

Wanneer je rustig start kun je het tweede deel altijd nog versnellen. Zo draag je alleen de vermoeidheid van het tweede deel van de wedstrijd mee. En heb je niet de last van een zwaar eerste deel. Als je tijdens een race een 5 KG zware rugzak op zou moeten doen, dan doe je het toch liever pas halverwege op dan in het begin?

Het lopen van een ‘negative split’ is overigens erg prettig. De winnaar van de Olympisch Marathon 2004, liep het tweede deel zo’n 4 minuten vlotter dan het eerste deel. Dat is pas een positieve wedstrijd.

Hoe snel kan ik lopen op een loopje/wedstrijdje per kilometer vergeleken met een 10 km wedstrijd.

Warmte schema

hoeveel seconden zal ik verliezen per kilometer als het warm is op een 5, 10 of 16,1 km loop? Op korte afstanden tot 800 meter is warmte juist gunstig, op lange afstanden ongunstig.

Uitgaande van lopers die niet gewend zijn in de warmte te lopen. Probeer de correctie vanaf de eerste kilmeter toe te passen. Wanneer je de eerste 5 kilometer bij hoge temperaturen geen correctie toepast, krijg je uiteindelijk een dubbel tijdverlies aan je broek!

Schema 16,1 km wedstrijden*

Schema 10 km wedstrijden*

Schema 5 km wedstrijden*

*uiteraard hangen de snelheidsverschillen bij hogere buitentemperaturen af van vele factoren. Je kan voor jezelf zo’n schema maken op basis van je ervaringen. Dus deze schema’s gaan niet voor iederen op, zeker niet voor Afrikanen die gewend zijn in de warmte te lopen.

Lange termijn planning

Wij hardlopers, willen graag alle nieuwe hardlopers behouden. Loop alsjeblieft  niet te vroeg de marathon. Probeer jezelf eerst te verbeteren op de kortere afstanden. Elke minuut sneller op de 10 kilometer betekent dat je 8-10 minuten sneller wordt op de marathon die je wellicht in de toekomst gaat lopen. Het is ook relatief makkelijk om als nieuwe hardloper jezelf te verbeteren. Later wordt het lastiger en moet je er meer voor doen. Dus profiteer eerst van het sneller worden en ga daarna pas je aan langere afstanden denken. Ik ken lopers die in een jaar 10 minuten sneller worden op de 10 kilometer.
Loop pas een wedstrijdje wanneer je er aan toe bent. Degenen die 20 minuten aan een stuk kunnen hardlopen moeten daar nog even mee wachten. Wanneer je 45 minuten aan een stuk kunt hardlopen, kun je rustig aan het eerste wedstrijdje lopen. Maar je kan natuurlijk beter met 5 kilometer beginnen. Loop nooit een wedstrijdje wanneer je niet in orde bent. Je moet 100% fit zijn zonder enige klacht!

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

cursus Dam tot damloop 2015

via deze link vind je alle informatie over de cursus Dam tot damloop van 2016

Vanaf maandag 15 juni 2015 organiseert Running Holland cursussen in voorbereiding op de Dam tot damloop. Tijdens deze cursussen kunt u eerst een goede basis leggen om daarna zich specifiek op de Dam tot damloop voor te bereiden.

 De cursussen voorbereidend op de Dam tot damloop worden gegeven op 5 locaties in Amsterdam en op zowel maandagavond, dinsdagavond, woensdagavond, donderdagavond als op zaterdagochtend.

klik hier voor de volgende cursussen Dam tot damloop van de volgende niveau's.

2 sterren, 3 sterren, 4 sterren, 5 sterren.

***** : minimaal 2 jaar wedstrijdervaring. Heren sub 41'/10 km, dames sub 43'/10 km
****: Limiet: 47' op de 10 km
*** : pittig, minimaal 1 jaar hardloopervaring. Kan 60 minuten aan een stuk hardlopen
** : minimaal 3 maanden hardloopervaring, kan 20 minuten aan een stuk hardlopen.
* : voor beginners, geen hardloopervaring nodig.

Wanneer u een tweede keer in de week in groepsverband bij ons wilt trainen betaalt u slechts 50% voor de tweede groep.

sportmedische keuring

Om gezondheidsrisico's uit te sluiten en om je te helpen gericht te trainen raden we je aan om voordat je aan deze cursus begint een sportmedische keuring te doen. Dit kan bij sportarts Jessica Gal(www.jessicagal.nl). Voor meer informatie zie deze pagina op onze website.

Laatste week voor de wedstrijd

In de laatste week voor een belangrijke wedstrijd moet je er voor zorgen dat je uitgerust en in vorm bent. Wanneer je de laatste week niets meer doet, kun je slappe spieren krijgen. Het beste is om uitgeruste benen te hebben met de nodige spierspanning.

Spierspanning

spierspanning wordt ook wel spiertonus genoemd. Voor bijna alle sporten heb je een bepaalde spanning nodig in je spieren. Sprinters zie je vlak voordat ze in de startblokken gaan zitten een paar keer hoog opspringen om zodoende meer spanning op te bouwen. Als voetballers in de warming up rekoefeningen doen, dan doen ze dat heel kort. Van 20 seconden statisch rekken neemt de spierspanning af, ook voor voetbal heb je een bepaalde spanning nodig in de spieren.

Hardlopers kunnen in de laatste dag voor een wedstrijd een hardlooptraining doen met daarin een stukje ruim boven wedstrijdsnelheid. Van langzaam lopen neemt de spierspanning nauwelijks toe, van snel lopen wel. Het nadeel van lang snel hardlopen is dat er niet alleen spanning op de spieren komt, maar dat de spieren de dag erna misschien ook nog moe zijn. Hieronder zie in onder ‘plan A’ twee voorbeelden van trainingen die je een dag voor een wedstrijd kunt doen.
Spierspanning is iets anders dan spierpijn! Spierpijn moet je vooral niet hebben tijdens een wedstrijd, je bent met spierpijn nog niet goed hersteld van de vorige training. Je zal dan duidelijk minder goed zijn. Een verhoogde spiertonus blijft ongeveer anderhalve dag in de spieren aanwezig. Wanneer je een dag vooraf een  sauna gaat bezoeken, is de kans groot dat je je de dag erna nog slap voelt.

De laatste week vooraf, hoe ziet dat eruit?

helft van de omvang met zelfde intensiteit
Plan A: voor als je reeds in goede vorm bent.
dinsdag: zelfde intensiteit, maar de helft van de omvang. Bijvoorbeeld duurloop 30’ ipv 60’.
donderdag: zelfde intensiteit, maar de helft van de omvang. Bijvoorbeeld 3 keer 4’ vlot, ipv 6 keer 4’ vlot.
laatste dag vooraf: 20’ waarvan de eerste 15’ rustig, dan 3’ iets vlotter en tot slot de laatste 2’ snel.
Of 10’ warmlopen met daarna 3 keer 2’ vlot en daarna 3 keer 1’ snel.

Door zo’n laatste week toe te passen, rust je beter uit omdat je veel minder doet dan anders. Door wel de snelheid/intensiteit te blijven lopen zoals je gewend bent, behoud je wel je souplesse, techniek en snelheid. Door de laatste training op zaterdag ontstaat dus ook de nodige spierspanning, die de dag erna heel erg lekker aanvoelt.

Trainingsachterstand

wanneer je een trainingsachterstand hebt opgelopen, maar je wilt toch goed presteren op zondag, dan kun je met onderstaand schema nog heel veel goed maken in de laatste week. Neem wel de laatste dagen vrij van je werk zodat je kan trainen en kan slapen!
Plan B:
woensdag: duurloop 60’ rustig
donderdag: duurloop 70’ + 2 uur extra slaap
vrijdag: duurloop 90’ + 2 uur extra slaap
laatste dag vooraf: 10’ waarvan de laatste 2’ iets snel.

Plan B kan uitstekend worden gedaan tijdens een hardloopvakantie waar er op zondag een wedstrijd wordt gelopen. De combinatie van veel trainen kan alleen als het gaat om duurlopen. Van een duurloop herstel je normaliter immers binnen 24 uur. Voor een snelheidstraining heb je doorgaans een langere hersteltijd nodig. Omdat hardlopers de combinatie van 3 dagen achtereen trainen vaak niet gewend zijn, is het wel raadzaam om de dag vooraf helemaal rust te houden. Daarnaast is het om dezelfde reden noodzakelijk om op woensdag, donderdag en vrijdag extra te slapen.
Daarnaast is het ook raadzaam om een korte training te doen die spanning in de beenspieren oproept, dit is dus het meest geschikt op zaterdag als de wedstrijd op zondag is.

Test jezelf een week vooraf

Wil je goed lopen of zelfs een record zetten, dan raad ik je aan om de zondag ervoor een test te doen van 6,6 km(66% van de wedstrijdafstand). De snelheid die je bij deze test loopt, kun je de week erna over de gehele wedstrijdafstand volhouden. Dat klinkt gek, maar zo werkt het wel. Juist omdat je deze test hebt gedaan, zul je het de week erna langer volhouden. Door deze ervaring en het lopen over langere afstand op deze wedstrijdsnelheid zorgt ervoor dat je meer vertrouwen en meer ervaren hebt hebt zodat je minder snel zult opgeven als het op kilometer 6 of 7 zwaar begint te worden.

In voorbereiding op de 21,1 km van Egmond zou je dit ook kunnen doen, maar deze ervaring heb ikzelf nog niet.

Succes met deze test, plan A of plan B!

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Dave Baars

Sneller worden

Hoe word ik sneller en wat scheelt het op een 10 kilometer?

11 manieren om ruim 6 minuten sneller te worden!!

Wedstrijdschoentjes:  30-60”
150 gram minder aan de voeten scheelt een hoop. 150 gram minder rond je middel scheelt bijna niets. De voeten gaan heen en weer en moeten daarom licht zijn. Een ander voordeel van wedstrijdschoentjes is dat er minder demping in de schoen aanwezig is. Minder demping betekent sneller omdat er minder snelheidsverlies optreedt. Maar je moet wel leren lopen op wedstrijdschoentjes anders raak je snel geblesseerd. Ze zijn te koop bij de hardloopspeciaalzaak.

Mentale voorbereiding van 3 dagen: 30-60”
’er mee bezig zijn’ helpt een hoop. Je zal geconcentreerder zijn voor de start en minder snel fouten maken. Verder kun je dieper gaan als je mentaal goed bent voorbereid, en de pijn komt minder snel en je kan beter tegen de pijn.

Extra training van 60’ per week: 60”
een extra training van een uur scheelt ongeveer een minuut in eindtijd op een 10 kilometer wedstrijdje. Kies alleen voor een extra training als je dat ook aan kunt en er aan toe bent. Ben je moe en niet fit, dan werkt een uur slapen beter dan een uur extra trainen. Ga na of je ‘overtrainingsverschijnselen’ hebt. Zo niet, dan kun je voor een uur extra per week kiezen. Start de eerste weken met een extra training van 30 minuten. Per week kun je deze training met 5 a 10 minuten uitbreiden tot maximaal 1 uur.

Gerichte krachttraining van minimaal 2 maanden: 45”
krachttraining voor de bovenbenen, buik- en rugspieren. Deze spieren hebben niet zozeer als functie dat je sneller kan lopen, maar wel dat de goede houding en techniek ook aan het einde van de wedstrijd behouden kan worden. De voordelen van  krachttraining helpen je er vooral door als het na halverwege zwaar begint te worden tijdens een run.
 

3e wedstrijd als piekwedstrijd in reeks van 3 wedstrijdjes in 3 weken: 45-60”
na het lopen van een wedstrijdje kun je zo’n twee weken lang ‘in wedstrijdritme’ zijn. De ervaring van de wedstrijdjes ervoor zorgen ervoor dat je meer vertrouwen hebt in de komende loop. Je weet dat je op een bepaalde snelheid en intensiteit niet zal ontploffen. De ervaring van het lopen van een wedstrijd is de beste training. Loop dus eens 2 of 3 wedstrijdjes in 3 achtereenvolgende weekenden.

kies een goede wedstrijd met gunstige omstandigheden: 30-60”
goed georganiseerde lopen met veel goede deelnemers stimuleren om goed te lopen. De sfeer brengt je tot meer in staat. Een boerenkoolloopje met weinig deelnemers in een niet inspirerende omgeving nodigt niet uit om diep te gaan. Plan een ‘piekwedstrijd’ op een goed moment en op een goede locatie. De Kaagloop in Wervershoof wordt begin februari gehouden. Bij westenwind(80% kans) loop je extra hard. In het dorp loop je namelijk tegen de wind in met bebouwing om je heen, daardoor is de wind minder sterk. Wind mee is op een dijk waar de wind vrij spel heeft. In Twisk op 1e paasdag is dat juist andersom. Daar loop je vaak met tegenwind op het open stuk.

extra intervaltraining in de week: 30-45”
een intervaltraining op wedstrijdsnelheid is de beste snelheidstraining. Wanneer je gedurende twee maanden een extra snelheidstraining in zone 4 doet, word je een stuk sneller. Voor veel recreatie lopers is een tweede snelle intervaltraining te zwaar waardoor blessures op de loer liggen. Wanneer je gedurende langere tijd 4 keer per week traint met daarin 1 intervalsnelheidstraining, kun je overwegen een training in te wisselen voor een tweede snelheidstraining.

een kilogram die je aan overgewicht verliest: 30-40”
overgewicht kwijtraken is alsof je een rugzak met schoolboeken afgooit. Een kilo minder is ruim een halve minuut sneller. Houd wel in de gaten of je niet onder je streefgewicht geraakt. Minder gewicht betekent ook een hogere kans op ziek worden. Dus rust genoeg en eet gezond.

De beste manier om overgewicht kwijt te raken is om met iemand een weddenschap aan te gaan. Spreek af dat degene die het dichts bij zijn/haar afgesproken gewicht is 2 weken lang de afwas niet hoeft te doen of ….. (verzin iets leuks)

Een half jaar regelmatig trainen en niet geblesseerd raken: 30-40”
hardlopers die regelmatig een blessure hebben (minimaal 2 per jaar) hoeven er alleen maar op te letten dat ze niet geblesseerd raken. Als je twee keer per jaar een overbelastingsblessure hebt, train je dus te hard. Iets minder hard trainen zorgt er dus voor dat je sneller wordt. Een half jaar regelmatig trainen met af en toe een wedstrijd zorgt voor minimaal 30 seconden winst per half jaar. Deze regel gaat dus niet op voor de lopers die nooit of nauwelijks geblesseerd zijn.

4 uur minder werken per week: 20-40”
meer vrije tijd betekent meer ruimte voor extra trainen. Minder werken betekent meer rust en dus kun je beter herstellen na een training. Onthoud dat trainen ‘het herstel na belasting’ inhoudt.

Ga op hardloopvakantie: 1-4 minuten
4 weken hoogtetraining scheelt minimaal twee minuten in de eindtijd op een 10 kilometerwedstrijd. Een week trainen met Running Holland in Rome, Valencia, Barcelona, Sevilla of Lissabon scheelt 1-2 minuten. Een trainingsweekend waarin je in 3 dagen 3-4 keer traint scheelt ook al een hoop en levert minimaal een halve minuut winst op.