Sneller worden
Hoe word ik sneller en wat scheelt het op een 10 kilometer?
11 manieren om ruim 6 minuten sneller te worden!!
Wedstrijdschoentjes: 30-60”
150 gram minder aan de voeten scheelt een hoop. 150 gram minder rond je middel scheelt bijna niets. De voeten gaan heen en weer en moeten daarom licht zijn. Een ander voordeel van wedstrijdschoentjes is dat er minder demping in de schoen aanwezig is. Minder demping betekent sneller omdat er minder snelheidsverlies optreedt. Maar je moet wel leren lopen op wedstrijdschoentjes anders raak je snel geblesseerd. Ze zijn te koop bij de hardloopspeciaalzaak.
Mentale voorbereiding van 3 dagen: 30-60”
’er mee bezig zijn’ helpt een hoop. Je zal geconcentreerder zijn voor de start en minder snel fouten maken. Verder kun je dieper gaan als je mentaal goed bent voorbereid, en de pijn komt minder snel en je kan beter tegen de pijn.
Extra training van 60’ per week: 60”
een extra training van een uur scheelt ongeveer een minuut in eindtijd op een 10 kilometer wedstrijdje. Kies alleen voor een extra training als je dat ook aan kunt en er aan toe bent. Ben je moe en niet fit, dan werkt een uur slapen beter dan een uur extra trainen. Ga na of je ‘overtrainingsverschijnselen’ hebt. Zo niet, dan kun je voor een uur extra per week kiezen. Start de eerste weken met een extra training van 30 minuten. Per week kun je deze training met 5 a 10 minuten uitbreiden tot maximaal 1 uur.
Gerichte krachttraining van minimaal 2 maanden: 45”
krachttraining voor de bovenbenen, buik- en rugspieren. Deze spieren hebben niet zozeer als functie dat je sneller kan lopen, maar wel dat de goede houding en techniek ook aan het einde van de wedstrijd behouden kan worden. De voordelen van krachttraining helpen je er vooral door als het na halverwege zwaar begint te worden tijdens een run.
3e wedstrijd als piekwedstrijd in reeks van 3 wedstrijdjes in 3 weken: 45-60”
na het lopen van een wedstrijdje kun je zo’n twee weken lang ‘in wedstrijdritme’ zijn. De ervaring van de wedstrijdjes ervoor zorgen ervoor dat je meer vertrouwen hebt in de komende loop. Je weet dat je op een bepaalde snelheid en intensiteit niet zal ontploffen. De ervaring van het lopen van een wedstrijd is de beste training. Loop dus eens 2 of 3 wedstrijdjes in 3 achtereenvolgende weekenden.
kies een goede wedstrijd met gunstige omstandigheden: 30-60”
goed georganiseerde lopen met veel goede deelnemers stimuleren om goed te lopen. De sfeer brengt je tot meer in staat. Een boerenkoolloopje met weinig deelnemers in een niet inspirerende omgeving nodigt niet uit om diep te gaan. Plan een ‘piekwedstrijd’ op een goed moment en op een goede locatie. De Kaagloop in Wervershoof wordt begin februari gehouden. Bij westenwind(80% kans) loop je extra hard. In het dorp loop je namelijk tegen de wind in met bebouwing om je heen, daardoor is de wind minder sterk. Wind mee is op een dijk waar de wind vrij spel heeft. In Twisk op 1e paasdag is dat juist andersom. Daar loop je vaak met tegenwind op het open stuk.
extra intervaltraining in de week: 30-45”
een intervaltraining op wedstrijdsnelheid is de beste snelheidstraining. Wanneer je gedurende twee maanden een extra snelheidstraining in zone 4 doet, word je een stuk sneller. Voor veel recreatie lopers is een tweede snelle intervaltraining te zwaar waardoor blessures op de loer liggen. Wanneer je gedurende langere tijd 4 keer per week traint met daarin 1 intervalsnelheidstraining, kun je overwegen een training in te wisselen voor een tweede snelheidstraining.
een kilogram die je aan overgewicht verliest: 30-40”
overgewicht kwijtraken is alsof je een rugzak met schoolboeken afgooit. Een kilo minder is ruim een halve minuut sneller. Houd wel in de gaten of je niet onder je streefgewicht geraakt. Minder gewicht betekent ook een hogere kans op ziek worden. Dus rust genoeg en eet gezond.
De beste manier om overgewicht kwijt te raken is om met iemand een weddenschap aan te gaan. Spreek af dat degene die het dichts bij zijn/haar afgesproken gewicht is 2 weken lang de afwas niet hoeft te doen of ….. (verzin iets leuks)
Een half jaar regelmatig trainen en niet geblesseerd raken: 30-40”
hardlopers die regelmatig een blessure hebben (minimaal 2 per jaar) hoeven er alleen maar op te letten dat ze niet geblesseerd raken. Als je twee keer per jaar een overbelastingsblessure hebt, train je dus te hard. Iets minder hard trainen zorgt er dus voor dat je sneller wordt. Een half jaar regelmatig trainen met af en toe een wedstrijd zorgt voor minimaal 30 seconden winst per half jaar. Deze regel gaat dus niet op voor de lopers die nooit of nauwelijks geblesseerd zijn.
4 uur minder werken per week: 20-40”
meer vrije tijd betekent meer ruimte voor extra trainen. Minder werken betekent meer rust en dus kun je beter herstellen na een training. Onthoud dat trainen ‘het herstel na belasting’ inhoudt.
Ga op hardloopvakantie: 1-4 minuten
4 weken hoogtetraining scheelt minimaal twee minuten in de eindtijd op een 10 kilometerwedstrijd. Een week trainen met Running Holland in Rome, Valencia, Barcelona, Sevilla of Lissabon scheelt 1-2 minuten. Een trainingsweekend waarin je in 3 dagen 3-4 keer traint scheelt ook al een hoop en levert minimaal een halve minuut winst op.
