Laatste weken voor de marathon (deel 3)

Laatste dagen
Stress, doelstelling aanpassen

in de laatste week voor de marathon kunnen marathonlopers onzeker worden en niet meer durven om hun vooraf gestelde doel te blijven nastreven. Dit is normaal maar probeer er vooral niet aan toe te geven. Blijf je vasthouden aan je doel, vooral als de weersverwachtigen gunstig zijn. Van een scherpte doelstelling blijf je scherp en zul je beter presteren.  Bij een te hoge buitentemperatuur moet je vooral je doelstelling wel aanpassen en niet pas als je in de problemen komt

Scherp zijn vooraf en tijdens de marathon

het scherp zijn voor de marathon heeft vele voordelen, zorg er dan ook voor dat je goed slaapt. De laatste nacht is het vaak lastig om goed te slapen. Ik probeer daarom vooral in de nacht van vrijdag op zaterdag extra goed te slapen. Van goed slapen word je scherper en het heeft natuurlijk vele andere voordelen.
Tijdens de marathon moet je ook scherp blijven. Ik kom in de tweede helft van de marathon altijd veel lopers tegen die het niets meer kan interesseren. Ze hebben een bepaald doel waar ze een jaar voor hebben getraind, en in het laatste uur dat het moet gebeuren kan het ze niets meer schelen. Bijna direct na de finish krijgen ze er dan al spijt van dat ze toch niet hebben doorgezet. Je bent geen held als je een marathon hebt uitgelopen, wel als je jouw scherpe doelstelling hebt gehaald. Er zijn verschillende manieren om je jezelf scherp  te houden. De manier hoe ik me tijdens wedstrijden scherp houd is het klokken van kilometertijden. Ben ik een paar seconden te langzaam, dan ga ik weer iets sneller lopen. Hier volgt een rijtje hoe je jezelf scherp kan houden in het laatste deel van de marthon.

•  je kilometertijden blijven controleren
•  iemand proberen bij te houden die net iets sneller loopt dan jij of van dezelfde snelheid is.
• een personal coach vragen(dat hoeft niet perse een trainer te zijn) die meefiets en je blijft aanmoedigen
• bekenden langs het kant zetten waar je dus nog steeds goed moet blijven lopen.
• Liedje van Tina Turner ‘simply the best’ hard meeblerren of met een ander nummer dat je hoort
• Strijdkreten roepen. “COME ON” A LA Lleyten Hewitt: http://www.youtube.com/watch?v=tnH092Qtyhc (na ongeveer 15” in dit filmpje)
• Luisteren/voelen of het beenritme nog in orde is
•  de strijd aangaan:

1.       naast iemand gaan lopen en zeggen dat je van hem/haar gaat winnen.

2.       Naar iemand toelopen die voor je loopt.

3.       Tegen jezelf zeggen dat je voor het 38 km punt (Blaak/Rijksmuseum?) nog 10 lopers moet inhalen

4.       Iemand ‘per ongeluk’ toucheren tijdens de wedstrijd.  (Na ongeveer 1’ in ditzelfde  filmpje)

Mentale voorbereiding

Geloof in wat je wilt en bereid je voor op wat je gaat doen. Als je mentaal beter bent voorbereid zul je tijdens de marathon beter om kunnen gaan met tegenslagen. Je zal minder snel opgeven als het lastig wordt. Tijdens een marathon krijg je minimaal 5 slechte momenten…..

Als het goed is, denk je veel aan de marathon en heb je het parcours al vele malen doorgenomen. Voor de 'Rotterdammers' en ‘Amsterdammers’ is dat makkelijk, maar ook als je een buitenlandse marathon loopt, kun je via de website alsvast het parcours doornemen. Er mee bezig zijn helpt heel erg veel.
Ik zeg altijd tegen iedereen wat mijn doel is voor een komende wedstrijd. Hiermee verhoog ik de druk voor mezelf een beetje. Dat is geen nadeel maar een voordeel. Ik word er scherp van en zal daarom beter mijn best doen. Wat in ieder geval sterk verbetert is de mentale voorbereiding als je je doelstelling kenbaar maakt.

Je bent geen held als je een marathon hebt uitgelopen, wel als je jouw scherpe doelstelling hebt gehaald.

Warming up

in 2010 deed ik op de ochtend van de marathon een korte warming up direct nadat ik wakker werd rond 7.30 uur. Ik voelde dat mijn benen in orde waren en ik werd er ook minder nerveus van en natuurlijk warm. De warming up voor de wedstrijd zelf is lastig, vandaar dat ik het ’s ochtends vroeg al doe. 15 minuten rustig warmlopen is ruim voldoende.

Go for it!

Olympisch Stadion (alleen nuttig voor degenen die Amsterdam lopen)
het Olympisch Stadion was in 2010 ook open aan de zijde, daar is het rustig en zijn vele toiletten aanwezig. Vooral voor de snellere lopers is het een goed idee om deze ingang te nemen. Bij de andere ingang is het dringen en dus druk. Het is alleen de vraag of het Stadion in 2017 ook nog steeds aan de andere kant open is. 

Dave Baars  2u48'

lees ook 'laatste weken voor de marathon' deel 1

lees ook 'laatste weken voor de marathon' deel 2

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Loopvisie 5

1 Waarom is elke dag hardlopen makkelijker vol te houden dan 2 keer per week?

2 Wat hebben bosjesmannen uit zuidelijk Afrika en Aboriginals gemeen?

3 Jonge fitte mannen krijgen vooral te maken met hoogteziekte als ze de Kilimanjaro beklimmen omdat ze teveel van zichzelf verwachten en daarom te snel omhoog gaan. Wie raken er eerder geblesseerd als ze gaan starten met hardlopen? A 50 jarige huisvrouwen met minimaal 20 kilo overgewicht of B mannen van 25 jaar met veel schaatservaring?

4 Is de mens geschikt om hard te lopen?

5 Welke blessure loop je op als je 3 weken niet hebt getraind en weer meedoet met de groep alsof je nog net zo goed bent als 3 weken ervoor?

6 waarom is het klokken van (ronde)tijden tijdens een training wél goed wanneer je het als pesterig/lastig ervaart.

7 waarom werkt een ‘negative split’ zo goed?

8 Waarom word je van trainen niet direct beter?

9 Waarom moet je je aan het einde van een cursus inschrijven voor een nieuwe wedstrijd/cursus?

10 Waarom is het goed om je doelstelling aan zoveel mogelijk anderen te vertellen?

11 Is het goed om een scherpe doelstelling te hebben?

12 Is het goed om een té scherpe doelstelling te hebben?

13 Is hardlopen de lekkerste sport?

Antwoorden

1.zo blijf je in het ritme, hardlopers hebben een soort ritme nodig. 2.Ze jagen op kudu’s en kangaroos door er urenlang achteraan te rennen totdat de dieren zijn uitgeput en ze die kunnen doden. 3.B 4.zie antwoord 2 5.buitenkant knie, frictiesyndroom. 6.dan word je tijdens de wedstrijd minder gepest. 7. zie vraag & antwoord 2. Wij zijn gemaakt om in te halen, zo zijn we psychologisch gemaakt. 8. je moet eerste herstellen, na het herstel ben je pas beter geworden. 9. anders word je doelloos en raak je depressief 10. Anderen leven dan met je mee en zullen je in je hoofd steunen als het zwaar wordt. 1. Ja, daar word je als hardloper zelf ook scherper van, waardoor de slagingskans vergroot. 12. Ja, je mag best meerdere pogingen doen om het te halen. Je mag het zelfs niet halen, als je maar in de richting gaat.
13 Ja, hockey, tennis of voetbal vind je misschien leuker, maar hardlopen is echt de lekkerste sport. 

loopqlub gaat door

wat een goed nieuws, loopqlub gaat door. Het aanbod vwb de trainingslocaties, tijdstippen en trainers blijft bestaan. Loopqlub is een samenwerking aangegaan met hardloopschool Running Holland. Hieronder staan de voordelen voor de lopers van loopqlub nu de samenwerking met Running Holland is begonnen.

Voordelen Running Holland voor lopers van Loopqlub

• Toename aantal lopers in de loopgroepen, dus meer trainingsmaatjes!
• Vele inhaalmogelijkheden op 6 locaties in Amsterdam
• Speciale trainingen op het strand en in de duinen op zaterdagochtenden
• Speciale cursus en clinics in voorbereiding op najaarsmarathon
• In de zomer: duurlopen met ‘hazen’ en drinkposten op zondagochtenden
• Keuze onbeperkt trainen voor 29 euro per maand of
• 1 keer in de week + duurlopen op zondags, duin- en strandtrainingen voor 24,60 euro per maand
• Voor 30 euro per jaar wedstrijdlicentie Atletiek Unie zodat er vooraan kan worden gestart bij wedstrijden.
• Aanbod hardloopvakanties in februari in Zuid Europa
• Aanbod triatlonvakanties in oktober in Zuid Europa
• In de zomer: Aanbod triatlontrainingen op zondagochtend op het Java eiland   
• mogelijkheid voor ouders en kinderen om op zaterdag tegelijkertijd te trainen in het Olympisch Stadion of Amsterdamse Bos.
• 10% korting bij Natural Born Runners (schoenverkopers)

Voordelen Running Holland voor trainers van loopqlub

• Deelname aan uitstekende opleiding tot hardlooptrainer. Deze wordt door de trainers in eerste instantie zelf betaald en wordt in 2 delen terugbetaald door Running Holland zodra trainers nog 2 jaar actief blijven als trainer voor Running Holland/loopqlub.
• 2 keer per jaar een trainersbijeenkomst (bijscholing)
• Wekelijks toegestuurde kwaliteitslijn (uitgeschreven trainingen met veel inhoud, leuke vormen en interessant gemaakte techniektrainingen)
• 15% bij aankoop loopschoenen bij Natural Born Runners

de groepen

naast de voor loopqlub bekende groepen/trainingsmogelijkheden zijn er voor jullie vele groepen bijgekomen. Zie deze link voor alle trainingsmogelijkheden.

loopqlub3.jpg

10 kilometer wedstrijdjes

10 kilometer wedstrijdjes kun je het hele jaar lopen. Dit is de meest gelopen afstand. Hardlopers zijn gek op snelle 10 kilometer wedstrijden waar veel deelnemers aan mee doen. Alleen lopen, helemaal tijdens een wedstrijd is niet prettig. De eerste helft van de race gaat het nog wel maar als het vanaf halverwege zwaarder begint te worden, heb je om je heen medestanders  nodig. Zo ken ik de meeste tegenstanders uit Amsterdam en omstreken. In wedstrijdjes kom je ze regelmatig tegen. Het willen winnen van een bekende of, als het minder goed gaat, het niet willen verliezen is een heel goede motivatiebron, die je vanaf halverwege nodig hebt om alle krachten aan te spreken. Bij een belangrijke wedstrijd lukt het vaak om diep te gaan en de doelstelling te halen. Bij minder belangrijke wedstrijden waarbij de mentale voorbereiding minder goed is geweest en minder lang heeft geduurd is het lastiger om de bekenden achter je te houden. De kracht om door te gaan als het zwaar wordt, is dan minder groot.
 
                                                               Psychologie

• Wanneer in de laatste kilometers andere lopers het zwaarder hebben dan jij, kun je proberen ze de energie af te pakken. Vooral als er door hen achterom gekeken wordt en jij dat ziet, weet je zeker dat je diegene gaat inhalen. Wanneer je iemand in het laatste stuk inhaalt, kan je nog harder dan ervoor. Plan je wedstrijd daarom zo dat je het laatste stuk harder gaat (ten opzichte van anderen). Zodoende kun je meer hardlopers inhalen!
• Spreek met jezelf af dat vanaf een bepaald punt in de wedstrijd er niemand meer voorbij mag. Zit je goed in de wedstrijd dan doe je dat 5 kilometer voor het einde. Zit je minder in de wedstrijd doe je dat de laatste 500 meter. Bij iemand die jou poogt in te halen, ga je mee in zijn rug en mag hij het werk doen. Vlak voor de finish ga je er alsnog langs.
   

‘10 kilometer wedstrijdjes’ zijn uitermate geschikte afstanden om regelmatig op te pieken. Bijna wekelijks worden er in de omgeving van Amsterdam 10 kilometer wedstrijdjes georganiseerd. Een ideale afstand omdat er altijd veel concurrentie is, je niet extreem lang hoeft te trainen om in 10 kilometer conditie te komen en omdat de hersteltijd na een 10 veel korter is dan na een halve marathon of een 16,1 kilometerloop. Een hardloopwedstrijdje van 5 kilometer is ook leuk en goed om te doen maar er zijn vaak minder deelnemers.

De schade in het gestel na een tien kilometer is anders dan de schade na een halve marathon. De spieren zijn verzuurd en licht beschadigd maar het herstel duurt vaak niet veel langer dan een halve week. Het volgend weekend kun je er weer voor gaan. De beschadiging na een halve marathon is anders. (Door)lopen met een vochttekort of met een tekort aan koolhydraten kan de balans in het lichaam hevig verstoren. Veelal is dat bij een halve marathon het geval. Het lichamelijke herstel duurt dan minimaal en paar weken. Het is goed om de weken na zo’n intensieve wedstrijd gas terug te nemen en volledig te herstellen. Dit kan door middel van goed gevarieerd te eten en andere niet uitputtende (duur)sporten te gaan doen.

In de voorbereiding op een 10 kilometer wedstrijd  zijn duurlopen en intervaltrainingen van belang. Intervaltrainingen van ongeveer 3-5 minuten zijn ongeveer van (10km) wedstrijdsnelheid. Neem tussen de intervallen door maximaal 1,5 minuut dribbelrust. Neem je langer rust dan zou het kunnen zijn dat het volgende interval te intensief wordt gelopen. Intervallen van 5 minuten of langer zijn meer specifiek voor wedstrijden van 16 of 20. Duurlooptrainingen van minimaal een uur en maximaal 1,5 uur zijn nodig om een 10 kilometerwedstrijd goed uit te lopen. Doe je dat niet dan heb je de laatste kilometers moeite om het tempo vast te houden

Record Tip

Loop in twee achtereenvolgende weekenden een 10 kilometer wedstrijdje. Loop de eerste wedstrijd op 80% en de week erna de volle 100%. In de eerste week loop je een minder belangrijk wedstrijdje. Na 8 kilometer geef je niet meer de volle honderd procent, je belooft jezelf dan dat je dat het de week erna wel zal doen. In het volgende weekend loop je een grotere wedstrijd die je als ‘belangrijk’ beschouwd. Je doet alles goed; de laatste dagen vooraf neem je rust, je eet goed, gaat op tijd naar bed, doet een professionele warming-up en een verstandige start in de juiste snelheid. Je loopt dan een goede wedstrijd waarbij je de laatste twee kilometer diep gaat. Je hebt dat beloofd dus dan doe je het ook.

In voorbereiding op een langere wedstrijd is het lopen van 10 kilometerwedstrijdjes een goede specifieke training. De afstand is wel een stuk korter dan bijvoorbeeld de Dam tot Damloop maar het specifieke ‘moe worden’ en het doorzetten wat daarbij hoort moet je gevoeld hebben voor je een belangrijke wedstrijd loopt.

Test ipv oefenwedstrijd
als je minder tijd hebt om de week voor een belangrijke wedstrijd een oefenwedstrijdje te gaan doen, dan kun je voor jezelf ook een test doen. Een test van bijvoorbeeld 2 rondjes Vondelpark in de wedstrijdsnelheid van de week erna kan veel vertrouwen geven. Je kiest voor een snelheid die gelijk is aan de snelheid van de week erna. Stel, je wilt 13 maart een 10 kilometer lopen onder de 55 minuten, probeer dan op 6 maart 2 rondjes Vondelpark in 18 minuten per ronde te lopen. Als het je lukt om 2 rondjes in 36 minuten te lopen, dan lukt het de week erna 10 kilometer onder de 55 minuten. Dit geeft vertouwen en je hebt heel specifiek in de juiste snelheid gelopen over langere afstand.
Een test die je een week voor een belangrijke 10 kilometerwedstrijd kan doen is tussen de 5 en 8 kilometer lang.

doorrekenen
het verschil tussen een hardloopwedstrijd van10 kilometer en een 15 of 16 kilometerloop is ongeveer 10 seconden per kilometer. Bij minder ervaren wedstrijdlopers 15 seconden. Het verschil tussen een 5 kilometer en een 10 kilometer is ongeveer het dubbele +  minuut. Het is van groot belang om vooraf in te schatten wat je op je te lopen afstand kunt! Gebruik je verstand en maak een berekening. Loop elke kilometer in dezelfde snelheid dus start ook de eerste kilometer in deze snelheid.