Negative split, positive race

95% van de deelnemers van een wedstrijd starten te snel. Zelfs 90% van de gewaarschuwde lopers doet dat alsnog. Sneller starten dan er wordt gefinisht zorgt vaak voor een minder goed gevoel. Bij een ‘negative split’ wordt een rustige eerste helft gevolgd door een vlotter laatste stuk. Een relatief rustige start heeft vele voordelen.

De vermoeidheid zal langzaam toenemen. Het zwaarste gedeelte is het eind van de wedstrijd. De grote vermoeidheid hoeft dan alleen het laatste stuk meegezeuld te worden.

Na een rustige start, zullen er vanaf halverwege andere lopers ingehaald worden. Dit geeft de loper die inhaalt heel veel extra kracht en na een goed gelopen race zal de motivatie hoger zijn om de volgende keer weer te lopen. Met een ‘negative split’ loop je een ‘positive race’.

Voor lopers met ervaring geldt: Maak een reële inschatting van de eindtijd. Doe dit eventueel in overleg met de trainer. Deel de eindtijd door het aantal te lopen kilometers. Probeer, vooral de eerste kilometers, deze tijd per kilometer te lopen. Sneller starten levert tijdwinst op maar zorgt er ook voor dat de vermoeidheid langer meegedragen moet worden. De eerste kilometer 15 seconden sneller starten is wel een paar seconden tijdwinst maar ook een hele lange tijd met zware benen. Uiteindelijk wordt 2 minuten ingeleverd. Loop liever de laatste kilometers extra snel en niet de eerste kilometers. Er zijn een aantal redenen om juist niet de eerste kilometers snel te starten.

Voor hardlopers zonder wedstrijdervaring geldt dat ze heel rustig moeten beginnen. Als het halverwege nog gemakkelijk aanvoelt, kunnen ze alsnog gaan versnellen. Iedereen die 25 minuten aan stuk kan hardlopen, kan ook aan een 5 kilometer trimloopje meedoen. Wanneer je rustig begint, zal je er geen spijt van hebben. Sneller kan altijd nog, uitlopen is voor de eerste keer voldoende.

De laatste km’s snel, niet de eerste

• Bij een 10 kilometerloopje wordt er gemiddeld rond het omslagpunt/verzuringspunt gelopen. Wanneer je de eerste kilometer sneller loopt, verzuur je dus wel, loop je de eerste kilometer iets minder snel, dan verzuur je (net) niet. Dus er is relatief veel meer vermoeidheid(verzuring) dan tijdwinst.
• Je bent nog niet helemaal warm, en om deze reden zou juist de eerste kilometer nog iets minder snel moeten zijn, als je nog niet helemaal warm bent, zul je dus nog iets eerder verzuren.
• Als je minder snel start, zul je dus meer lopers voor je hebben, en heb je meer richtpunten voor de 2e helft. Degene die er de laatste kilometer bij komt wint, en degende die de laatste kilometer bijgehaald wordt verliest.

                                             Niet kijken maar voelen

Vele lopers kijken vooral vlak na de start teveel naar anderen. Een goede hardloper kijkt niet maar voelt hoe hard hij/zij moet gaan. Schat in welke snelheid je aankan. Veel hardlopers starten te snel omdat ze teveel kijken. Ze willen perse bij hun buurman blijven. Laat je buurman maar gaan en haal hem na halverwege voorgoed in! Goede coaches moedigen hun pupillen aan om vanaf halverwege hard te lopen, slechte coaches schreeuwen ze vanaf het begin naar voren.

Voor degenen die langer dan 60 minuten over hun te lopen afstand doen is drinken onderweg aan te raden. Voor alle deelnemers geldt dat ze vooraf voldoende gedronken moeten hebben. Vocht zorgt ervoor dat het bloed kan blijven stromen. En bloed levert de energie aan de spieren. Je hebt dan een verlaagde kans dat de je de tweede helft inzakt.

Goede hardlopers zijn dus ook verstandige hardlopers. Zorg voor een positieve wedstrijd! 

Leren in de training doen in de wedstrijd

De meeste wereldrecords zijn gelopen in een ‘negative split’. Waarbij het eerste deel langzamer gelopen is dan het laatste deel. Dit zijn dan ook wereldrecords die de laatste jaren zijn gevestigd. Sterker nog, misschien zijn die wereldrecords wel gelopen omdat die race met een rustige aanvangssnelheid begon. Overigens is dit niet de enige reden waarom er nog steeds harder gelopen wordt dan voorheen. Ook de wetenschap ontwikkeld zich waardoor er betere trainings- en testmethoden ontstaan. Wanneer je tijdens de training leert je verstand te gebruiken zal je dat tijdens een wedstrijd ook kunnen. Het is heel erg moeilijk om je verstand te gebruiken, vaak laat je je gek maken door anderen in een wedstrijd maar ook anderen in een training. Wanneer het je in een training lukt om relatief rustig te beginnen, waarbij de laatste intervallen of het tweede deel van de duurloop iets vlotter gaat, voel je je goed. Dat goede gevoel neem je dan mee naar de volgende training en zo blijf je dat doen. Een te groot verschil tussen de eerste en de laatste intervallen is niet goed. Wanneer je meer dan 5% sneller bent op het tweede deel betekent het dat je het eerste deel te overdreven langzaam gelopen hebt. Het verschil in intervallen tussen de eerste en laatste van ongeveer 10 seconden is ideaal.

Bij een wedstrijdje is het dan ook niet verstandig om de eerste kilometers te kletsen en het echt rustig aan te doen. De marge tussen de eerste en tweede helft bij een wedstrijd is niet groter dan enkele seconden per kilometer.

Hoe zit dat met jouw pr’s?  Zijn jouw pr’s ontstaan uit snelle of rustige starts?

Valse informatie

Mijn pr’s kwamen voort uit vlakke races, waarbij elke kilometer ongeveer op dezelfde snelheid was gelopen. Hoewel de laatste kilometer vaak iets sneller gaat, vanwege de eindsprint. Soms voelt het wel alsof het tweede deel vlotter gaat, maar dat is bedrog. Ik raad iedereen aan om met een stopwatch een wedstrijd te lopen. Controleer de snelheden. Aan het einde van een training of wedstrijd lijkt het sneller te gaan, vanwege de opgedane vermoeidheid lever je meer inspanning en denk je harder te gaan. Door het lopen met een stopwatch leer jezelf beter kennen en weet je dus hoe je de loop hebt ingedeeld.

Veel wereldrecords van de middensafstand zoals de 800 en 1500 meter zijn niet met een negative split gelopen. Bij de middenafstand wordt vaak het eerste deel vlotter gelopen.

Hoe zou het kunnen zijn dat dat het geval is?

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Laatste weken voor de marathon (deel 3)

Laatste dagen
Stress, doelstelling aanpassen

in de laatste week voor de marathon kunnen marathonlopers onzeker worden en niet meer durven om hun vooraf gestelde doel te blijven nastreven. Dit is normaal maar probeer er vooral niet aan toe te geven. Blijf je vasthouden aan je doel, vooral als de weersverwachtigen gunstig zijn. Van een scherpte doelstelling blijf je scherp en zul je beter presteren.  Bij een te hoge buitentemperatuur moet je vooral je doelstelling wel aanpassen en niet pas als je in de problemen komt

Scherp zijn vooraf en tijdens de marathon

het scherp zijn voor de marathon heeft vele voordelen, zorg er dan ook voor dat je goed slaapt. De laatste nacht is het vaak lastig om goed te slapen. Ik probeer daarom vooral in de nacht van vrijdag op zaterdag extra goed te slapen. Van goed slapen word je scherper en het heeft natuurlijk vele andere voordelen.
Tijdens de marathon moet je ook scherp blijven. Ik kom in de tweede helft van de marathon altijd veel lopers tegen die het niets meer kan interesseren. Ze hebben een bepaald doel waar ze een jaar voor hebben getraind, en in het laatste uur dat het moet gebeuren kan het ze niets meer schelen. Bijna direct na de finish krijgen ze er dan al spijt van dat ze toch niet hebben doorgezet. Je bent geen held als je een marathon hebt uitgelopen, wel als je jouw scherpe doelstelling hebt gehaald. Er zijn verschillende manieren om je jezelf scherp  te houden. De manier hoe ik me tijdens wedstrijden scherp houd is het klokken van kilometertijden. Ben ik een paar seconden te langzaam, dan ga ik weer iets sneller lopen. Hier volgt een rijtje hoe je jezelf scherp kan houden in het laatste deel van de marthon.

•  je kilometertijden blijven controleren
•  iemand proberen bij te houden die net iets sneller loopt dan jij of van dezelfde snelheid is.
• een personal coach vragen(dat hoeft niet perse een trainer te zijn) die meefiets en je blijft aanmoedigen
• bekenden langs het kant zetten waar je dus nog steeds goed moet blijven lopen.
• Liedje van Tina Turner ‘simply the best’ hard meeblerren of met een ander nummer dat je hoort
• Strijdkreten roepen. “COME ON” A LA Lleyten Hewitt: http://www.youtube.com/watch?v=tnH092Qtyhc (na ongeveer 15” in dit filmpje)
• Luisteren/voelen of het beenritme nog in orde is
•  de strijd aangaan:

1.       naast iemand gaan lopen en zeggen dat je van hem/haar gaat winnen.

2.       Naar iemand toelopen die voor je loopt.

3.       Tegen jezelf zeggen dat je voor het 38 km punt (Blaak/Rijksmuseum?) nog 10 lopers moet inhalen

4.       Iemand ‘per ongeluk’ toucheren tijdens de wedstrijd.  (Na ongeveer 1’ in ditzelfde  filmpje)

Mentale voorbereiding

Geloof in wat je wilt en bereid je voor op wat je gaat doen. Als je mentaal beter bent voorbereid zul je tijdens de marathon beter om kunnen gaan met tegenslagen. Je zal minder snel opgeven als het lastig wordt. Tijdens een marathon krijg je minimaal 5 slechte momenten…..

Als het goed is, denk je veel aan de marathon en heb je het parcours al vele malen doorgenomen. Voor de 'Rotterdammers' en ‘Amsterdammers’ is dat makkelijk, maar ook als je een buitenlandse marathon loopt, kun je via de website alsvast het parcours doornemen. Er mee bezig zijn helpt heel erg veel.
Ik zeg altijd tegen iedereen wat mijn doel is voor een komende wedstrijd. Hiermee verhoog ik de druk voor mezelf een beetje. Dat is geen nadeel maar een voordeel. Ik word er scherp van en zal daarom beter mijn best doen. Wat in ieder geval sterk verbetert is de mentale voorbereiding als je je doelstelling kenbaar maakt.

Je bent geen held als je een marathon hebt uitgelopen, wel als je jouw scherpe doelstelling hebt gehaald.

Warming up

in 2010 deed ik op de ochtend van de marathon een korte warming up direct nadat ik wakker werd rond 7.30 uur. Ik voelde dat mijn benen in orde waren en ik werd er ook minder nerveus van en natuurlijk warm. De warming up voor de wedstrijd zelf is lastig, vandaar dat ik het ’s ochtends vroeg al doe. 15 minuten rustig warmlopen is ruim voldoende.

Go for it!

Olympisch Stadion (alleen nuttig voor degenen die Amsterdam lopen)
het Olympisch Stadion was in 2010 ook open aan de zijde, daar is het rustig en zijn vele toiletten aanwezig. Vooral voor de snellere lopers is het een goed idee om deze ingang te nemen. Bij de andere ingang is het dringen en dus druk. Het is alleen de vraag of het Stadion in 2017 ook nog steeds aan de andere kant open is. 

Dave Baars  2u48'

lees ook 'laatste weken voor de marathon' deel 1

lees ook 'laatste weken voor de marathon' deel 2

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Loopvisie 5

1 Waarom is elke dag hardlopen makkelijker vol te houden dan 2 keer per week?

2 Wat hebben bosjesmannen uit zuidelijk Afrika en Aboriginals gemeen?

3 Jonge fitte mannen krijgen vooral te maken met hoogteziekte als ze de Kilimanjaro beklimmen omdat ze teveel van zichzelf verwachten en daarom te snel omhoog gaan. Wie raken er eerder geblesseerd als ze gaan starten met hardlopen? A 50 jarige huisvrouwen met minimaal 20 kilo overgewicht of B mannen van 25 jaar met veel schaatservaring?

4 Is de mens geschikt om hard te lopen?

5 Welke blessure loop je op als je 3 weken niet hebt getraind en weer meedoet met de groep alsof je nog net zo goed bent als 3 weken ervoor?

6 waarom is het klokken van (ronde)tijden tijdens een training wél goed wanneer je het als pesterig/lastig ervaart.

7 waarom werkt een ‘negative split’ zo goed?

8 Waarom word je van trainen niet direct beter?

9 Waarom moet je je aan het einde van een cursus inschrijven voor een nieuwe wedstrijd/cursus?

10 Waarom is het goed om je doelstelling aan zoveel mogelijk anderen te vertellen?

11 Is het goed om een scherpe doelstelling te hebben?

12 Is het goed om een té scherpe doelstelling te hebben?

13 Is hardlopen de lekkerste sport?

Antwoorden

1.zo blijf je in het ritme, hardlopers hebben een soort ritme nodig. 2.Ze jagen op kudu’s en kangaroos door er urenlang achteraan te rennen totdat de dieren zijn uitgeput en ze die kunnen doden. 3.B 4.zie antwoord 2 5.buitenkant knie, frictiesyndroom. 6.dan word je tijdens de wedstrijd minder gepest. 7. zie vraag & antwoord 2. Wij zijn gemaakt om in te halen, zo zijn we psychologisch gemaakt. 8. je moet eerste herstellen, na het herstel ben je pas beter geworden. 9. anders word je doelloos en raak je depressief 10. Anderen leven dan met je mee en zullen je in je hoofd steunen als het zwaar wordt. 1. Ja, daar word je als hardloper zelf ook scherper van, waardoor de slagingskans vergroot. 12. Ja, je mag best meerdere pogingen doen om het te halen. Je mag het zelfs niet halen, als je maar in de richting gaat.
13 Ja, hockey, tennis of voetbal vind je misschien leuker, maar hardlopen is echt de lekkerste sport.