Loopvisie 5

1 Waarom is elke dag hardlopen makkelijker vol te houden dan 2 keer per week?

2 Wat hebben bosjesmannen uit zuidelijk Afrika en Aboriginals gemeen?

3 Jonge fitte mannen krijgen vooral te maken met hoogteziekte als ze de Kilimanjaro beklimmen omdat ze teveel van zichzelf verwachten en daarom te snel omhoog gaan. Wie raken er eerder geblesseerd als ze gaan starten met hardlopen? A 50 jarige huisvrouwen met minimaal 20 kilo overgewicht of B mannen van 25 jaar met veel schaatservaring?

4 Is de mens geschikt om hard te lopen?

5 Welke blessure loop je op als je 3 weken niet hebt getraind en weer meedoet met de groep alsof je nog net zo goed bent als 3 weken ervoor?

6 waarom is het klokken van (ronde)tijden tijdens een training wél goed wanneer je het als pesterig/lastig ervaart.

7 waarom werkt een ‘negative split’ zo goed?

8 Waarom word je van trainen niet direct beter?

9 Waarom moet je je aan het einde van een cursus inschrijven voor een nieuwe wedstrijd/cursus?

10 Waarom is het goed om je doelstelling aan zoveel mogelijk anderen te vertellen?

11 Is het goed om een scherpe doelstelling te hebben?

12 Is het goed om een té scherpe doelstelling te hebben?

13 Is hardlopen de lekkerste sport?

Antwoorden

1.zo blijf je in het ritme, hardlopers hebben een soort ritme nodig. 2.Ze jagen op kudu’s en kangaroos door er urenlang achteraan te rennen totdat de dieren zijn uitgeput en ze die kunnen doden. 3.B 4.zie antwoord 2 5.buitenkant knie, frictiesyndroom. 6.dan word je tijdens de wedstrijd minder gepest. 7. zie vraag & antwoord 2. Wij zijn gemaakt om in te halen, zo zijn we psychologisch gemaakt. 8. je moet eerste herstellen, na het herstel ben je pas beter geworden. 9. anders word je doelloos en raak je depressief 10. Anderen leven dan met je mee en zullen je in je hoofd steunen als het zwaar wordt. 1. Ja, daar word je als hardloper zelf ook scherper van, waardoor de slagingskans vergroot. 12. Ja, je mag best meerdere pogingen doen om het te halen. Je mag het zelfs niet halen, als je maar in de richting gaat.
13 Ja, hockey, tennis of voetbal vind je misschien leuker, maar hardlopen is echt de lekkerste sport. 

loopqlub gaat door

wat een goed nieuws, loopqlub gaat door. Het aanbod vwb de trainingslocaties, tijdstippen en trainers blijft bestaan. Loopqlub is een samenwerking aangegaan met hardloopschool Running Holland. Hieronder staan de voordelen voor de lopers van loopqlub nu de samenwerking met Running Holland is begonnen.

Voordelen Running Holland voor lopers van Loopqlub

• Toename aantal lopers in de loopgroepen, dus meer trainingsmaatjes!
• Vele inhaalmogelijkheden op 6 locaties in Amsterdam
• Speciale trainingen op het strand en in de duinen op zaterdagochtenden
• Speciale cursus en clinics in voorbereiding op najaarsmarathon
• In de zomer: duurlopen met ‘hazen’ en drinkposten op zondagochtenden
• Keuze onbeperkt trainen voor 29 euro per maand of
• 1 keer in de week + duurlopen op zondags, duin- en strandtrainingen voor 24,60 euro per maand
• Voor 30 euro per jaar wedstrijdlicentie Atletiek Unie zodat er vooraan kan worden gestart bij wedstrijden.
• Aanbod hardloopvakanties in februari in Zuid Europa
• Aanbod triatlonvakanties in oktober in Zuid Europa
• In de zomer: Aanbod triatlontrainingen op zondagochtend op het Java eiland   
• mogelijkheid voor ouders en kinderen om op zaterdag tegelijkertijd te trainen in het Olympisch Stadion of Amsterdamse Bos.
• 10% korting bij Natural Born Runners (schoenverkopers)

Voordelen Running Holland voor trainers van loopqlub

• Deelname aan uitstekende opleiding tot hardlooptrainer. Deze wordt door de trainers in eerste instantie zelf betaald en wordt in 2 delen terugbetaald door Running Holland zodra trainers nog 2 jaar actief blijven als trainer voor Running Holland/loopqlub.
• 2 keer per jaar een trainersbijeenkomst (bijscholing)
• Wekelijks toegestuurde kwaliteitslijn (uitgeschreven trainingen met veel inhoud, leuke vormen en interessant gemaakte techniektrainingen)
• 15% bij aankoop loopschoenen bij Natural Born Runners

de groepen

naast de voor loopqlub bekende groepen/trainingsmogelijkheden zijn er voor jullie vele groepen bijgekomen. Zie deze link voor alle trainingsmogelijkheden.

loopqlub3.jpg

10 kilometer wedstrijdjes

10 kilometer wedstrijdjes kun je het hele jaar lopen. Dit is de meest gelopen afstand. Hardlopers zijn gek op snelle 10 kilometer wedstrijden waar veel deelnemers aan mee doen. Alleen lopen, helemaal tijdens een wedstrijd is niet prettig. De eerste helft van de race gaat het nog wel maar als het vanaf halverwege zwaarder begint te worden, heb je om je heen medestanders  nodig. Zo ken ik de meeste tegenstanders uit Amsterdam en omstreken. In wedstrijdjes kom je ze regelmatig tegen. Het willen winnen van een bekende of, als het minder goed gaat, het niet willen verliezen is een heel goede motivatiebron, die je vanaf halverwege nodig hebt om alle krachten aan te spreken. Bij een belangrijke wedstrijd lukt het vaak om diep te gaan en de doelstelling te halen. Bij minder belangrijke wedstrijden waarbij de mentale voorbereiding minder goed is geweest en minder lang heeft geduurd is het lastiger om de bekenden achter je te houden. De kracht om door te gaan als het zwaar wordt, is dan minder groot.
 
                                                               Psychologie

• Wanneer in de laatste kilometers andere lopers het zwaarder hebben dan jij, kun je proberen ze de energie af te pakken. Vooral als er door hen achterom gekeken wordt en jij dat ziet, weet je zeker dat je diegene gaat inhalen. Wanneer je iemand in het laatste stuk inhaalt, kan je nog harder dan ervoor. Plan je wedstrijd daarom zo dat je het laatste stuk harder gaat (ten opzichte van anderen). Zodoende kun je meer hardlopers inhalen!
• Spreek met jezelf af dat vanaf een bepaald punt in de wedstrijd er niemand meer voorbij mag. Zit je goed in de wedstrijd dan doe je dat 5 kilometer voor het einde. Zit je minder in de wedstrijd doe je dat de laatste 500 meter. Bij iemand die jou poogt in te halen, ga je mee in zijn rug en mag hij het werk doen. Vlak voor de finish ga je er alsnog langs.
   

‘10 kilometer wedstrijdjes’ zijn uitermate geschikte afstanden om regelmatig op te pieken. Bijna wekelijks worden er in de omgeving van Amsterdam 10 kilometer wedstrijdjes georganiseerd. Een ideale afstand omdat er altijd veel concurrentie is, je niet extreem lang hoeft te trainen om in 10 kilometer conditie te komen en omdat de hersteltijd na een 10 veel korter is dan na een halve marathon of een 16,1 kilometerloop. Een hardloopwedstrijdje van 5 kilometer is ook leuk en goed om te doen maar er zijn vaak minder deelnemers.

De schade in het gestel na een tien kilometer is anders dan de schade na een halve marathon. De spieren zijn verzuurd en licht beschadigd maar het herstel duurt vaak niet veel langer dan een halve week. Het volgend weekend kun je er weer voor gaan. De beschadiging na een halve marathon is anders. (Door)lopen met een vochttekort of met een tekort aan koolhydraten kan de balans in het lichaam hevig verstoren. Veelal is dat bij een halve marathon het geval. Het lichamelijke herstel duurt dan minimaal en paar weken. Het is goed om de weken na zo’n intensieve wedstrijd gas terug te nemen en volledig te herstellen. Dit kan door middel van goed gevarieerd te eten en andere niet uitputtende (duur)sporten te gaan doen.

In de voorbereiding op een 10 kilometer wedstrijd  zijn duurlopen en intervaltrainingen van belang. Intervaltrainingen van ongeveer 3-5 minuten zijn ongeveer van (10km) wedstrijdsnelheid. Neem tussen de intervallen door maximaal 1,5 minuut dribbelrust. Neem je langer rust dan zou het kunnen zijn dat het volgende interval te intensief wordt gelopen. Intervallen van 5 minuten of langer zijn meer specifiek voor wedstrijden van 16 of 20. Duurlooptrainingen van minimaal een uur en maximaal 1,5 uur zijn nodig om een 10 kilometerwedstrijd goed uit te lopen. Doe je dat niet dan heb je de laatste kilometers moeite om het tempo vast te houden

Record Tip

Loop in twee achtereenvolgende weekenden een 10 kilometer wedstrijdje. Loop de eerste wedstrijd op 80% en de week erna de volle 100%. In de eerste week loop je een minder belangrijk wedstrijdje. Na 8 kilometer geef je niet meer de volle honderd procent, je belooft jezelf dan dat je dat het de week erna wel zal doen. In het volgende weekend loop je een grotere wedstrijd die je als ‘belangrijk’ beschouwd. Je doet alles goed; de laatste dagen vooraf neem je rust, je eet goed, gaat op tijd naar bed, doet een professionele warming-up en een verstandige start in de juiste snelheid. Je loopt dan een goede wedstrijd waarbij je de laatste twee kilometer diep gaat. Je hebt dat beloofd dus dan doe je het ook.

In voorbereiding op een langere wedstrijd is het lopen van 10 kilometerwedstrijdjes een goede specifieke training. De afstand is wel een stuk korter dan bijvoorbeeld de Dam tot Damloop maar het specifieke ‘moe worden’ en het doorzetten wat daarbij hoort moet je gevoeld hebben voor je een belangrijke wedstrijd loopt.

Test ipv oefenwedstrijd
als je minder tijd hebt om de week voor een belangrijke wedstrijd een oefenwedstrijdje te gaan doen, dan kun je voor jezelf ook een test doen. Een test van bijvoorbeeld 2 rondjes Vondelpark in de wedstrijdsnelheid van de week erna kan veel vertrouwen geven. Je kiest voor een snelheid die gelijk is aan de snelheid van de week erna. Stel, je wilt 13 maart een 10 kilometer lopen onder de 55 minuten, probeer dan op 6 maart 2 rondjes Vondelpark in 18 minuten per ronde te lopen. Als het je lukt om 2 rondjes in 36 minuten te lopen, dan lukt het de week erna 10 kilometer onder de 55 minuten. Dit geeft vertouwen en je hebt heel specifiek in de juiste snelheid gelopen over langere afstand.
Een test die je een week voor een belangrijke 10 kilometerwedstrijd kan doen is tussen de 5 en 8 kilometer lang.

doorrekenen
het verschil tussen een hardloopwedstrijd van10 kilometer en een 15 of 16 kilometerloop is ongeveer 10 seconden per kilometer. Bij minder ervaren wedstrijdlopers 15 seconden. Het verschil tussen een 5 kilometer en een 10 kilometer is ongeveer het dubbele +  minuut. Het is van groot belang om vooraf in te schatten wat je op je te lopen afstand kunt! Gebruik je verstand en maak een berekening. Loop elke kilometer in dezelfde snelheid dus start ook de eerste kilometer in deze snelheid.

krachttraining voor hardlopers

Lange afstandlopers moeten vooral lopen en blijven lopen. Krachttraining doen ze onder andere om niet geblesseerd te raken. Des te langer je loopt zonder geblesseerd te raken des te krachtiger je wordt en kun je meer van lichaam verwachten. Krachttraining verbetert de anatomie en daarom ook de techniek.

Pijn in de schenen of in de onderrug ontstaat nog wel eens wanneer er niet aan hardloopcondities(voorwaarden om hard te kunnen lopen) wordt voldaan. Het lichaam moet de schokbelasting de baas zijn. Vooral wanneer je sneller loopt, bijvoorbeeld bij intervallen en wedstrijden moet je een basisconditie hebben opgebouwd. Door blessurevoorkomende krachtoefeningen verwerf je sneller de loopcondities. Een soepele en sterke rug, krachtige bovenbenen en kuiten en ook beweeglijke en sterke voeten zorgen voor de elastische, natuurlijke schokdemping tijdens hardlopen.

optimale anatomie

Er zijn ook spiergroepen die de techniek(optimale gebruikmaking van optimale anatomie) voor het hardlopen bevorderen. Zo zorgen sterke buikspieren en knieheffers (vooral Iliopsoas)voor een hogere knievoering tijdens hardlopen. Anders gezegd: je kunt je knieën makkelijker en langer hoog houden. Zo voelde ik al na enkele weken resultaat nadat mijn trainer de 'uitvalspaswisselsprong'* voorschreef. Tijdens een wedstrijd gingen mijn knieën zelfs in de laatste kilometer nog heel makkelijk omhoog. Die wedstrijd won ik: 31.44, een nieuw record. Helaas had ik niet voldoende ‘tenenwipoefeningen’* gedaan waardoor ik na die wedstrijd 3 maanden geblesseerd was aan m’n achillespees. De zogenaamde ‘uitvalspaswisselsprong’ is een zeer agressieve krachtvorm. Een kniebuigvariant waarbij veel krachten op de kniepees komen te staan. Irritatie aan de aanhechting van de kniepees, onder de knieschijf kan kier het gevolg van zijn wanneer je dit niet goed opbouwt. Zorg verder voor een gedegen opbouw bij krachttraining.

Wanneer je sneller wilt gaan lopen moeten alle hardloopcondities toenemen. Vergelijk het met een DCV (lelijke eend). Wanneer je de motor van een snelle nieuwe Mercedes in een eend stopt, moet ook de carrosserie v/d eend sterk verbeterd worden anders trilt die oude bak uit elkaar. Zo moet een hardloper ook zijn buik en rugspieren in betere conditie brengen wanneer hij sneller wordt. De spieren rondom je taille noem ik de ‘houdingsspieren’. De goede houding die je tijdens sprinten en aan het einde van wedstrijden nog graag terug ziet. Je benen worden zwaarder en zwaarder, als je buikspieren je dan ook nog in de steek laten, wordt het helemaal niks. Het gebied rond je middel wordt ook wel ‘core’ genoemd, corestability oefeningen of pilatesoefeningen zorgen dus voor een goede houding.

de juiste buikspieren

Er zijn vele buikspieroefeningen. Kies voor jezelf een  variant die (je) lekker ligt. Probeer met die oefening zo ver mogelijk te komen. Het werkt heel stimulerend als je wekelijks 10 herhalingen meer haalt in een serie. Het werkt ook heel moitiverend als je een oefening steeds langer kunt volhouden. Buikspiervarianten die specifiek voor hardlopers zijn, zijn oefeningen als planken en ‘Paula Radcliffs’ (staand op één been met handen in elkaar die schudden)  

Hoe lang kun jij planken?

De beste buikspieroefeningen zijn de oefeningen die op de hardloopbeweging lijkt. Zo is een sit-up waarbij je benen vast zet niet specifiek. De buikspieren worden samen met de knieheffers gebruikt tijdens het ‘rennen’. Hangend (in de ringen), je bekken gekanteld en dan knieheffen is een hele goede oefening. Daarmee train je de gehele bekkenregio in een keer.

Spierkorset core

Steeds vaker komen trainers erachter dat de buik en rugspieren voor vele sporters van groot belang zijn. Wanneer de basis van het lichaam niet sterk genoeg is gaat het daar scheef staan. Ook bij hardlopen wordt er veel verwacht van de buik en rugspieren. De benen trekken met grote kracht aan het bekken. Het linker been wil naar voren en het rechter been gaat krachtig naar achter. De buikspieren moet alles controleren.

De buik en rugspieren zorgen voor balans tijdens het hardlopen. Bij een goede balans komen de krachten beter over en wordt er meer en makkelijker snelheid gemaakt. Oefening: Bij planken (steunlig met grondcontact met armen en voeten waarbij een rechte lijn is in het lichaam tussen schouders en voeten) worden vele rompspieren tegelijkertijd gebruikt. Zorg wel voor een goede uitgangshouding: bekken is gekanteld met een afgevlakte rug. De rug is eerder iets bol dan hol. Er zijn vele variaties van de ligsteun mogelijk. Dit zijn eenvoudige vormen die iedereen kan. De ‘houdingsspieren’ zijn continue op zoek naar balans. Zo wordt een goede houding getraind. Variaties: ligsteun met schouders voorbij de handen. Ligsteun op een voet. Ligsteun op een hand. Ligsteun op een hand en een voet. Een zijwaartse ligsteun(een schouder wijst omhoog):  waarbij de rechte lijn tussen schouders en voeten wordt aangehouden. Vanuit deze variant hef je een been omhoog. Deze stand kan worden vastgehouden of kan dynamisch worden uitgevoerd. Ligsteun met rug richting de grond: Zoek weer een lijn tussen voeten en schouders. Hef een been en houd het bekken hoog.

Wat zijn de juiste oefeningen voor hardlopers?

Er zijn algemene krachtvormen en specifieke. Bij algemenere krachtoefeningen maak je spieren in enkele weken sterker. Bij hardloop specifieke krachttraining duurt het vaak langer voordat je spieren veel krachtiger worden. Bij dit soort trainingen zoals heuvel op lopen, lopen door mul zand, auto duwen, tegen wind lopen of een andere vorm van weerstand training ben je wel zekerder van resultaat. Resultaat wil zeggen dat het een positieve invloed op hardlopen heeft. Bij het maken van kniebuigingen(dit is een algemene vorm) is het maar de vraag of dat hardlopen positief beïnvloedt.

Opbouwen naar excentrische krachttraining.

Bij blessure preventieve krachttraining heb je als doel dat de spieren de zwaartekracht de baas blijven wanneer je hard loopt. De zwaartekracht en dus schokbelasting is vaak de boosdoener van het ontstaan van blessures(verkeerde techniek, verkeerd schoeisel zijn andere veel voorkomende oorzaken van blessures). Wanneer de schokbelasting te groot wordt en de spieren niet (meer) de  klap redelijk op kunnen vangen ontstaan er soms al na enkele trainingen klachten in pezen, aanhechtingen, spieren en soms ook botten. Verminder dan de snelheid of schokbelasting maar verbeter ook de opvangkracht van de spieren. Spieren zouden eigenlijk excentrisch getraind moeten worden. Dat wil zeggen dat ze werken tegen de zwaartekracht in. De spier wordt belast terwijl de zwaartekracht/schokbelasting de andere kant op werkt. Deze vorm van krachttraining is specifiek, maar wel zwaar. Start daarom als je sterker wilt worden of als je revalideert met statische oefeningen. Op een been staan met gebogen knie is hier een voorbeeld van. De quadriceps(voorkant bovenbeen) wordt op een gegeven moment moe.

De volgende vorm van krachttraining die je kan toepassen nadat je enige tijd (in weken) de vorige vorm gedaan hebt, zijn oefeningen waarbij de zwaartekracht de spier uitrekt en de spier dit tegenwerkt. Dit gebeurt ook met de kuitspier en quadriceps wanneer je het eerste contact maakt met de grond. Bij een sprong omhoog en het daarna landen op twee voeten en geleidelijk in te veren met de knieën tot 90 graden is een vorm hiervan. Doe dit de eerste keer maximaal 6 keer.

Krachtigere quadriceps zorgen voor een vergrote opvangcapaciteit maar ook voor meer stabiliteit en kunnen hierbij de knieën van dienst zijn.

Power hour

Veel plezier met jouw krachttraining. Om je het eenvoudiger te maken hebben we de sportruimte van sport371 ingericht als krachtcircuitruimte. Brian geeft hier 4 keer per week krachttraining voor hardlopers.

*

uitvalspaswisselsprong: vanuit een ruime schredestand(voorste knie boven voet) wordt omhoog gesprongen en gewisseld van voeten.

tenenwippen: staand op de voorvoeten zak je in en wip je weer omhoog net voordat de hakken de grond raken.

Herstel

Herstel is de manier om vooruit te gaan maar is ook de manier om blessures te voorkomen. Na een rustperiode stijg je boven je oude niveau uit. Maar bij te lang herstel neemt het niveau weer af. Na een enkele training volgt een periode van herstel, maar ook na een cyclus van enige weken volgt een herstelweek. Topatleten nemen zelfs, na het baanseizoen, een maand rust. In deze maand lopen ze weinig maar doen wel andere (sport)activiteiten.

De duur van optimale herstel varieert. De ene keer herstel je sneller en als je het druk hebt op je werk neemt herstel meer tijd in beslag. Probeer te ontdekken hoelang jij nodig hebt om te herstellen.
Door te ‘voelen’ (luisteren naar het lichaam) en ervaring in hardlopen kun je dat leren. Door het bijhouden van een logboek krijg je meer inzicht in je herstelprocessen. Spierpijn is een duidelijk signaal dat je nog niet hersteld bent. Vermoeidheid is ook een signaal dat aangeeft dat 1,5 uur slapen wellicht een betere training zal zijn dan 1,5 uur hardlopen. Van een zware tien kilometer wedstrijd moet je vaak minimaal vijf dagen herstellen om boven het oude niveau uit te stijgen. Van een kort rustig duurloopje is een halve dag herstel al vaak voldoende om daarna weer te gaan trainen.

Beginners gaan met een keer trainen per week vooruit. Wanneer ze vaker zouden trainen, zullen ze sneller vooruit gaan maar neemt de blessurekans ook toe. Gevorderde hardlopers moeten anders trainen dan ervoor omdat na enkele weken een prikkelverzadiging optreedt. De wet van verminderde meeropbrengst geeft aan dat het herstel sneller gaat wanneer je beter getraind bent. En dat je dus anders moet gaan prikkelen(trainen) om vooruit te blijven gaan. Anders trainen kan vaker trainen, intensiever trainen of langer trainen betekenen.

Onderbelasting vs overbelasting

Getrainde sporters moeten dus anders trainen dan ervoor. Een prikkeling waar je een half jaar geleden beter van werd, kan uitgewerkt zijn omdat je beter bent geworden. Wanneer je toen van een kwartiertje hardlopen sneller werd, kan het nu zijn, dat je daarvan niet meer vooruit gaat. Ervaren lopers gaan daarom het trainingsprogramma opvoeren. Het is zeker dat je vooruit gaat als je van 2 trainingen in de week overschakelt naar 4 trainingen per week. Maar de blessurekans neemt dan aanzienlijk toe. Overbelasting kan dan het gevolg zijn. Het is de kunst om ‘onderbelasting’ toe te passen. Iets meer trainen dan ervoor en er toch mee vooruit gaan. Zolang je met drie trainingen per week vooruit gaat, is het aan te raden zo te blijven trainen. Hugo van de Broek is een goed voorbeeld van iemand die veel waarde hecht aan  onderbelasting. Tien jaar gelden liep hij zijn eerste halve marathon in 1u35’. Elk jaar loopt hij iets meer kilometers per maand en wordt hij sneller. Hij is niet met grote stappen vooruit gegaan maar stapsgewijs. Daarom wordt hij nog steeds beter. Inmiddels loopt hij internationale wedstrijden.

                                                                  Overbelasting

Overbelasting ontstaat bijvoorbeeld wanneer hardlopers zowel vaker, sneller als langer gaan trainen. Kies in een periode van drie weken voor een van de prikkelversterkers en niet voor twee of drie tegelijkertijd.

Wanneer een trainingsprikkel te sterk is, is er een kans op blessures. Zorg altijd voor een trainingsprikkel die goed van sterkte is. Een te lange periode van trainingsprikkels kan ook blessures veroorzaken.

Bij hardlopen kun je alleen vooruit gaan met lichte trainingsprikkels. Hardlopen onderscheidt zich van andere sporten door de continue langdurige schokbelasting. Overbelastingsblessures komen vaker voor bij duursporten of krachtsporten, maar vooral bij hardlopen.                                         

Spanningsboog

Na enkele weken trainen volgt een rustweek. Sommigen kunnen wel 3 of 4 weken trainen voor ze een rustweek nodig hebben. Ik heb de afgelopen jaren ontdekt dat ik na 2 goede trainingsweken aan een rustweek toe ben. Zou ik een derde trainingsweek achtereen plannen dan krijg ik lichamelijke klachten. Ook merk ik dat na 2 weken veel trainen de zin in hardlopen en gretigheid verlies. Na een rustweek waarin ik maar enkele keren loop en andere sporten doe, heb ik weer veel zin om vooral te gaan hardlopen. Het doen van andere sporten als squash, snooker, voetbal en golf wordt hardlopen ook weer leuker. Na een rustweek is ook de mentale batterij is dan weer opgevuld!

                                                                                                Hoeveel weken achtereen blijf jij gretig?

                                                         Wat bevordert herstel?

In de topsport gaat het er niet alleen om hoe optimaal te trainen maar staat de vraag ‘hoe herstel ik zo snel mogelijk’ centraal. Doping bijvoorbeeld werkt herstelbevorderend. Voor de ‘eerlijke’ sporter werken langer slapen, goed gevarieerd eten en veel bewegen ook voldoende. Extra slaap of een extra middagdutje zorgen voor aanmaak van een groeihormoon die spieren doen helpen herstellen. Bewegen zorgt voor een grotere bloedcirculatie in het gehele lichaam. In het bloed aanwezige (bouw)stoffen zorgen voor opbouwprocessen in het lichaam. Verder zorgt de bloedstroom ook voor afvoer van afvalstoffen die na trainen achter blijven in de spieren.

Een hardloopleven heeft pieken en dalen. Zelfs binnen een korte periode van een maand of zelfs een week, kan het zijn dat de conditie sterk wisselt. Zo kun je je in het begin van een week vermoeid en slap voelen terwijl je het weekend erna de stenen uit de straat loopt.
Juist na een verplichte periode van rust, herstelt het lichaam en kun je enige dagen later al weer goed zijn.

                                                                                Van trainen word je slechter, van herstellen word je beter

Het tegenovergestelde komt ook veel voor. Wanneer je je halverwege de week erg goed voelt, kun je in het weekend toch weer slecht en onfris zijn. Diegenen die op donderdag nog een goede snelle training afwerken omdat ze op zondag hard willen lopen, kunnen op de wedstrijddag bedrogen uitkomen. Juist wanneer je goed bent of in vorm bent moet je niet te hard trainen. Een intensieve harde training op donderdag, geeft enige dagen later nog een vermoeid gevoel. Je bent nog niet hersteld waardoor je zondag nog niet kan pieken.

Laatste week voor een wedstrijd

in de laatste week worden minder kilometers gemaakt, je moet er namelijk voor zorgen dat je volledig hersteld bent van de trainingen zodat je op de wedstrijddag hele goede benen hebt. Een andere, vaak onderschatte reden, om in de laatste week veel minder te doen, is dat jijzelf ook helemaal hersteld moet zijn. Als je heel erg druk bent geweest op je werk, is slapen belangrijker dan trainen. In plaats van een looptraining plan je een ‘slaaptraining’ en ben je meer uitgerust en daardoor scherper en gretiger!

                                                       Herstel na een marathon

Het herstel na een marathon duurt vaak veel langer dan het herstel na een wedstrijd over bijvoorbeeld 10 kilometer of een halve marathon. Bij een marathon word je niet alleen gewoon moe, maar loop je jezelf ook echt kapot. Vaak is niet alleen het vlies om de spierbundels beschadigd (zoals bij normale spierpijn), maar zijn er ook in de spieren zelf beschadigingen. Dit herstel duurt aanzienlijk langer dan normale spierpijn.

Zolang wandelen en hardlopen pijnlijk is, is het raadzaam om niet te gaan hardlopen. Andere cardiosporten (zonder schokbelasting) zijn wel aan te raden. Dit gevoel blijft vaak zo’n 5 dagen tot 2 weken. Als je wel weer pijnvrij kunt hardlopen, ga dan ook vooral hardlopen, maar bouw het wel rustig op. In week 2 na de marathon kun je korte stukjes op lage snelheid hardlopen. De korte stukjes worden in de weken erna opgebouwd en langzaam aan kun je ook weer op hogere snelheid gaan lopen.
Vaak pas weer na 4-8 weken kun je weer normale trainingsarbeid leveren zoals voor de marathon.

                                                       Te lang herstel na de marathon

Mijn ervaring is dat veel recreatieve marathonlopers te lang rust nemen na een marathon. De eerste weken nemen ze terecht rust, maar als ze weer actief zouden moeten worden, kiezen ze ervoor om ‘lui’ te blijven waardoor ze soms wel maanden in een passieve periode terecht komen. Ze raken het gevoel met hardlopen kwijt en als ze na maanden rust weer beginnen ontstaan er allerlei klachten omdat ze hun conditie(voorwaarden om te kunnen hardlopen) kwijt zijn.

Neem dus vooral wel 1-2 weken rust, maar ga dan weer beginnen met korte rustige trainingen om je lijf zo wel in hardloopshape te houden.

Succes met trainen en met herstellen,            Dave Baars

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs.