triathlonvakantie

klik hier voor het nieuwe aanbod van andere triatlonvakanties en hardloopvakanties.  

Running Holland organiseert een triathlonvakantie. 11 jaar lang organiseren we al hardloopvakanties en/of triatlonvakanties in Zuid Europa in steden als Rome, Barcelona, Lissabon, Valencia en Sevilla. Sinds 2015 organisen we ook triathlonvakanties en dat is dit jaar in het geweldige Spanje (Barcelona). De eerste dagen trainen we heerlijk in het Spaanse zonnetje zodat we op zondag daadwerkelijk mee gaan doen met een echte triathlon. Je kan kiezen voor een van de volgende afstanden. Olympisch afstand of sprint (1/8 triathlon). Deze vakantie is ook bedoeld voor sporters die hun eerste triathlon willen gaan doen. Organisator Dave Baars hoopt hier ook zijn eerste triathlon te gaan volbrengen.

Het idee van deze triathlonvakantie is om 's ochtends heerlijk te trainen en de rest van de dag te genieten van het prachtige Barcelona en met name van de oktoberzon die in Spanje nog heerlijk warm is.

programma

6 oktober-10 oktober 2016

donderdag 6 oktober half uur na aankomst in hotel om ongeveer 16.00 uur: 
koppeltraining. hardlopen en zwemmen. Vanaf het hotel gaan we hardlopend naar de Middenlandse Zee (ongeveer 2 km van hotel verwijderd) en daar doen we een zwemtraining. 
vrijdag 7 oktober
9.00 uur: huurfietsen worden gebracht
9.30 uur: lange fietstocht van ongeveer 3 uur en met ter afsluiting klimmen op de Olympische berg Montjuïc. 

zaterdag 9.30 uur: laatste training met zowel zwemmen, fietsen als hardlopen en wedstrijdbespreking. We verkennen ook het fietsparcours.

zondag 9 oktober:  gezamenlijke warming up en deelname aan een van de volgende afstanden

8.10 uur-9.53 uur in verschillende waves: start Olympisch afstand (1,5 km zwemmen, 40 km fietsen, 10 km hardlopen) zie deze link.

12.00 uur-12.43 in verschillende waves: start sprint (750m zwemmen, 20 km fietsen, 5 km hardlopen) zie deze link.

13.05-13.23 uur: start supersprint (1/16 triatlon) zie deze link
Na afloop picknick en uitwisselen van ervaringen.

maandag 10 oktober: terug naar Amsterdam

begeleiding

de trainingen in Spanje (Barcelona en omgeving)  worden gegeven door ervaren triatlete Marijke Zeekant(meervoudig wereldkampioene). Verder gaat  fysiotherapeute Annet van Amstel Fysio mee die dagelijks bij de trainingen aanwezig is.

voorbereidingstrainingen

uiteraard verzorgen we ook trainingen in voorbereiding op deze triathlonvakantie. Dit zijn allen koppeltrainingen waarbij meerdere onderdelen van de triathlon worden getraind. Zwemmen doen we altijd in open water. Daarnaast zullen ervaren triatleten en trainers ons voor na deze trainingen voorzien van vele tips

planning trainingen 

zondag 3 juli – 10.00 vanaf Borgortuin op het Java eiland

zondag 14 augustus – 10.00 vanaf Oudekerkerplas

zondag 4 september – 10.00 vanaf Bogortuin op het Java eiland

zondag 25 september – 10.00 vanaf Bogortuin op het Java eiland

De kosten voor deze trainingen bedragen 10 euro of 5 euro (voor jaarleden Running Holland) per training en zijn gratis voor degenen die meegaan met de triathlonvakantie in Spanje. Deze trainingen zijn ook gratis voor jaarleden+ van Running Holland.

meer informatie over de trainingen zie deze link.
 

kosten en Aanmelden

De kosten voor deze vakantie bedragen
tot en met 13 juli 2016: 650 euro euro. Jaarleden van Running Holland krijgen 100 euro korting.
vanaf 14 juli 2016: 680 euro. Jaarleden van Running Holland krijgen 100 euro korting.

Deze vakantie is inclusief

• retourvlucht Amsterdam-Barcelona
• 4 nachten verblijf in hotel aan de rand van het centrum naast park Ciudadela (op paar km van start en finish)
• trainingen terplekke in Spanje
• een drankje na elke training
• inclusief begeleiding en coaching van trainers
• expertixe en behandelingen van fysiotherapeut.
• Vervoer van de racefiets
• of huur van racefiets

exclusief:

• deelname aan triatlon. Schrijf je ajb zelf op tijd in via deze link:
• vervoer vliegveld Barcelona-hotel en vice versa

Wie gaan er mee?

Hans, Gaston, Bas, Marlolein, Christy, Marleen, Miranda, Hans, Nicola, Igor, Andries, Audrey, Dennis, David,  Alain, Jeroen, Marianella, Dave, Marijke (trainster) Annet (fysio) en degenen die zich nog gaan aanmelden. We verwachten ongeveer 20 personen die meegaan.

Aanmelden voor deze vakantie kan via onze contactgegevens.

Inschrijven voor de triathlon zelf kun je alvast doen via deze link. http://www.barcelona-triathlon.com/index_eng.html

Heb je vragen over de triathlon, dan kun je de organisatie in Spanje mailen via:
Technical questions:general@barcelona-triathlon.com

vragen over huurfietsen: 
Xavi
Medbikes
+34 93 7662655

Registration questions: inscripciones@barcelona-triathlon.com

Loopeconomie trainingen

Door dit soort trainingen zul je technisch beter gaan lopen en zul je sneller worden of zul je minder energie nodig hebben per afgelegde (kilo)meter. Deze trainingen zijn over het algemeen niet zo zwaar, maar wel erg nuttig. Lange afstandslopers kiezen niet zo vaak voor deze trainingen omdat ze liever kilometers maken. ‘Gewoon’ veel kilometers maken is prima, maar reserveer vooral minimaal 1 keer in de week een training om je loopeconomie te verbeteren.

Wat zijn voorbeelden van loopeconomie trainingen?

Trainingen die snel gaan en waarbij je nog frisse benen hebt zijn ideaal om de loopeconomie te verbeteren. Dit zijn daarom vooral trainingen met meerdere herhalingen over een korte afstand die snel gaan. Om er voor te zorgen dat de benen nog fris zijn, is de pauze niet kort, maar (redelijk) lang. Voorbeelden van loopeconomie trainingen zijn:

·         10-20 keer 45” met 1’ pauze

·         10-20 keer 200 meter. Pauze: 1’

·         3-6 keer (100-200-300) Pauze: 1’ seriepauze: 2’

Uiteraard hangt het aantal herhalingen af van de getraindheid en belastbaarheid van de loper

De snelheid waarin gelopen wordt is hoog. Dit is snelheid van zone 4 of bij voorkeur de snelheid van zone 5. Als je snel loopt, wordt het lichaam meer gedwongen om technisch beter te lopen. Je kan dit soort trainingen eigenlijk niet doen met een slechte techniek. Je leert de spieren en gewrichten van je benen optimaal te gebruiken om deze trainingen te kunnen doen. Bij weinig herhalingen zal je lichaam dit minder goed leren dan bij veel herhalingen. Door veel herhalingen zal de juiste techniek er eerder in slijten en een automatisme worden.

Wat gebeurt er in het lichaam? Hoe word je dan sneller?

De looptechniek verbeterd door dit soort trainingen. Looptechniek kun je omschrijven als dat de souplesse vergroot, de functionele kracht groter wordt, de aansturing van de spieren verbeterd en dat het lichaam de spieren en gewrichten beter gaat gebruiken. Als het lukt om je voet actiever te plaatsen, dan kun je beter ‘stuiteren’ en hoef je minder energie te gebruiken om vooruit te gaan. Deze laatste zin is een voorbeeld van wat er looptechnisch zou kunnen verbeteren.

Het resultaat bij een 10 kilometerwedstrijd is dat je vanaf kilometer 5 of 6 meer energie over hebt en je dus makkelijker de snelheid kan blijven vasthouden. Een ander resultaat is dat je gewoon sneller kunt hardlopen over bijvoorbeeld een afstand van 400 meter.

                                          Innervatie, de aansturing van de spieren

De aansturing van de spieren is een van de aspecten die in het lichaam zal verbeteren door loopeconomie trainingen. Door gerichte en juiste training worden meer spiervezels aangezet om te contraheren en daardoor kun je meer kracht leveren. Door te joggen wordt de aansturing niet verbeterd, maar door op hoge snelheid op de juiste manier hard te lopen dus wel.

Daarnaast leert een spier beter te ontspannen als het moet. Bij een minder goede coördinatie worden veel spiervezels onnodig actief en bij een goede coördinatie kan iemand op de juiste momenten spieren aanspannen en tegelijkertijd ontspannen. Spieren die op het juiste moment ontspannen, zullen daarom de spieren die actief zijn niet tegen kunnen werken.

Opbouw in de weken, pas op voor blessures!

Start de eerste keer met enkele tot maximaal 6 snelle stukjes van 45” of 1 minuut. Voor een hele training is dat wat kort, daarom kun je jouw eerste loopeconomie training combineren met een langer stuk op lagere snelheid.

Omdat er snel wordt gelopen bij dit soort trainingen, worden de spieren ook zwaarder belast. Dus bouw dit soort trainingen op zodat je spieren, pezen en gewrichten de tijd hebben om sterker te worden. Dit soort trainingen dien je wel wekelijks te doen, alleen in de opbouw mag je ze ook om de week inplannen. Hieronder zie je een voorbeeld van een opbouw van de eerste weken:

·         Week 1: duurloop 40’ in zone 2 + 5-6 keer 45” met 45” pauze

·         Week 3: duurloop 30’ + 8-10 keer 200 meter. Pauze: 1’

·         Week 5: duurloop 20’ + 4-5 keer (100-200-300) Pauze: 1’ seriepauze: 2’

Nog een voordeel van dit soort trainingen

Een ander mooi voordeel van dit soort trainingen is dat je mooier gaat lopen. Het ziet er gewoon veel beter uit en daarom zullen ook meer mensen naar je kijken als je in het park voorbij racet. Leuk toch!?

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Sneller worden

Als je sneller wilt worden op een bepaalde afstand, zoals op een 10 kilometer, moet je niet alleen trainen maar is het ook van belang wedstrijdjes/loopjes te doen. Het lopen van twee wedstrijdjes in twee achtereenvolgende weekenden maakt je al minimaal één minuut sneller. Het lopen van een wedstrijdje is de beste training!

Hoe lang rust tussen twee wedstrijden door

Nadat je een 16,1 of  21,1 km wedstrijd hard hebt gelopen, is het raadzaam om minimaal 1 week geen andere wedstrijdjes te doen. Ook al voel je je hersteld, toch is er ‘diep’ nog wat schade aanwezig in de spieren. Dat voel je na 5 dagen vaak niet meer tijdens een training. Als je 7 dagen na dat wedstrijdje een volgend wedstrijdje gaat lopen, is er een redelijke kans dat je het alsnog gaat merken en problemen krijgt. Wat wel kan is een eerste of een tweede wedstrijdje rustig lopen, die combinatie is dus wel mogelijk. Er zijn wel veel andere combinaties van 2 achtereenvolgende wedstrijden op 2 achtereenvolgende weekenden goed mogelijk. Als de eerste wedstrijd in weekend 1, maximaal 10 kilometer is, en hard wordt gelopen, dan kun je de week erna elke afstand ook goed en hard lopen. Sterker nog, deze combinatie werkt heel erg goed, en vaak nog beter dan wanneer er in het weekend ervoor geen wedstrijd wordt gelopen.
 

Ervaring is namelijk van belang, je leert hoe je een race moet indelen en je ervaart vaak dat je de gekozen snelheid wel vol kan houden. Een relatief hoge snelheid kun je behoorlijk lang volhouden. Bij een hogere snelheid is de concentratie heel erg van belang. Ik focus in de eerste kilometers op de juiste snelheid en op ontspanning. Als de ontspanning optimaal is, verzuur je minder snel. Daarnaast moet je geloven dat het kan. Het geloof in dat je het kan, neemt toe naarmate je meer ervaring hebt.

Concentratie

Tijdens de groepstrainingen van deze cursus wordt er in zone 3 of zone 4 gelopen. Je kiest dan eigenlijk voor de snelheid waarin je tijdens een wedstrijd zal lopen. Als je alleen duurlopen doet en nooit op een hogere snelheid traint, zal de wedstrijdsnelheid als onprettig en onbekend aanvoelen.

Veel lopers hebben tussen kilometer 5 en 7 moeite om de kop erbij te houden. Het wordt zwaar en je moet nog een tijdje verder. Blijf met je hoofd erbij en luister in deze kilometers of het ritme van je benen nog het juiste ritme is.

Als je in wedstrijdsnelheid traint, train je ook de concentratie die erbij hoort.

Leren van fouten

Voor en tijdens een loopje kun je velen fouten maken. Denk aan een verkeerde plaats in het startvak, te snel starten, te langzaam starten en te warm kleden. Afspreken met een groep om naar het loopje te gaan is aan te raden en maakt je meer ontspannen. Bij een belangrijkere loop sluit ik me wel vanaf 45 minuten voor de start af van anderen en doe ik dingen die ik moet doen. Warm worden en warm blijven, een droog shirt aan, drinken en naar de WC gaan. Ik zorg ervoor dat ik weet hoe het startgebied eruit ziet, en hoe de eerste kilometers lopen. Bij de halve marathon van Barcelona zag ik dat de hekken bij het startgebied waren gemaakt voor kleine Spanjaarden. Zo klom ik vlak voor de start over het hek en stond ik bijna vooraan. Ideaal, zo hoefde ik niet te lang in het startvak te wachten en had ik een goede plek.

Opladen

Een stelletje(J&N) dat bij Running Holland liep, trainde in een groep op zaterdagmorgen in het Olympisch Stadion. Ze vroegen de trainer na de training wat ze konden lopen op een 10. Ik zei dat zij onder de 50 kon lopen en dat hij tevreden moest zijn met een tijd ergens tussen de 50 en 55 minuten op de 10 kilometer. Zij liep immers altijd veel sneller op de training, en hij liep er een stuk achter met vaak een grimas op zijn gezicht. Zij is ook meer als een loper gebouwd en hij was een judoka en veel sterker gebouwd. Ik wilde natuurlijk weten hoe ze het hadden gedaan, toen ik zondagavond op internet keek zag ik dat hij ruim onder de 50 minuten was gefinisht en ook nog ruim voor haar. Zij had overigens ook goed gelopen.

De volgende training werd ik natuurlijk aangepakt. Ik had hem veel te laag ingeschat.

Analyse: hij is een wedstrijdsporter die zich goed kan opladen. In zijn judotijd deed hij dat altijd voor een wedstrijd en veranderde hij in een beest. Voor de loopwedstrijd kwam het gevoel weer terug. Hij werd een killer en liep dus erg goed.

Batterij

Als je er elke training alles uit haalt wat erin zit, zou het kunnen zijn dat de batterij leeg raakt. Voor een wedstrijd heb je een volle batterij nodig, je moet ontspannen en erg gefocust zijn. Als je moe bent is het moeilijker om je te concentreren. De concentratie voor een wedstrijd zorgt ervoor dat je minder fouten maakt en dat je minder snel op zal geven.