krachttraining voor hardlopers

Lange afstandlopers moeten vooral lopen en blijven lopen. Krachttraining doen ze onder andere om niet geblesseerd te raken. Des te langer je loopt zonder geblesseerd te raken des te krachtiger je wordt en kun je meer van lichaam verwachten. Krachttraining verbetert de anatomie en daarom ook de techniek.

Pijn in de schenen of in de onderrug ontstaat nog wel eens wanneer er niet aan hardloopcondities(voorwaarden om hard te kunnen lopen) wordt voldaan. Het lichaam moet de schokbelasting de baas zijn. Vooral wanneer je sneller loopt, bijvoorbeeld bij intervallen en wedstrijden moet je een basisconditie hebben opgebouwd. Door blessurevoorkomende krachtoefeningen verwerf je sneller de loopcondities. Een soepele en sterke rug, krachtige bovenbenen en kuiten en ook beweeglijke en sterke voeten zorgen voor de elastische, natuurlijke schokdemping tijdens hardlopen.

optimale anatomie

Er zijn ook spiergroepen die de techniek(optimale gebruikmaking van optimale anatomie) voor het hardlopen bevorderen. Zo zorgen sterke buikspieren en knieheffers (vooral Iliopsoas)voor een hogere knievoering tijdens hardlopen. Anders gezegd: je kunt je knieën makkelijker en langer hoog houden. Zo voelde ik al na enkele weken resultaat nadat mijn trainer de 'uitvalspaswisselsprong'* voorschreef. Tijdens een wedstrijd gingen mijn knieën zelfs in de laatste kilometer nog heel makkelijk omhoog. Die wedstrijd won ik: 31.44, een nieuw record. Helaas had ik niet voldoende ‘tenenwipoefeningen’* gedaan waardoor ik na die wedstrijd 3 maanden geblesseerd was aan m’n achillespees. De zogenaamde ‘uitvalspaswisselsprong’ is een zeer agressieve krachtvorm. Een kniebuigvariant waarbij veel krachten op de kniepees komen te staan. Irritatie aan de aanhechting van de kniepees, onder de knieschijf kan kier het gevolg van zijn wanneer je dit niet goed opbouwt. Zorg verder voor een gedegen opbouw bij krachttraining.

Wanneer je sneller wilt gaan lopen moeten alle hardloopcondities toenemen. Vergelijk het met een DCV (lelijke eend). Wanneer je de motor van een snelle nieuwe Mercedes in een eend stopt, moet ook de carrosserie v/d eend sterk verbeterd worden anders trilt die oude bak uit elkaar. Zo moet een hardloper ook zijn buik en rugspieren in betere conditie brengen wanneer hij sneller wordt. De spieren rondom je taille noem ik de ‘houdingsspieren’. De goede houding die je tijdens sprinten en aan het einde van wedstrijden nog graag terug ziet. Je benen worden zwaarder en zwaarder, als je buikspieren je dan ook nog in de steek laten, wordt het helemaal niks. Het gebied rond je middel wordt ook wel ‘core’ genoemd, corestability oefeningen of pilatesoefeningen zorgen dus voor een goede houding.

de juiste buikspieren

Er zijn vele buikspieroefeningen. Kies voor jezelf een  variant die (je) lekker ligt. Probeer met die oefening zo ver mogelijk te komen. Het werkt heel stimulerend als je wekelijks 10 herhalingen meer haalt in een serie. Het werkt ook heel moitiverend als je een oefening steeds langer kunt volhouden. Buikspiervarianten die specifiek voor hardlopers zijn, zijn oefeningen als planken en ‘Paula Radcliffs’ (staand op één been met handen in elkaar die schudden)  

Hoe lang kun jij planken?

De beste buikspieroefeningen zijn de oefeningen die op de hardloopbeweging lijkt. Zo is een sit-up waarbij je benen vast zet niet specifiek. De buikspieren worden samen met de knieheffers gebruikt tijdens het ‘rennen’. Hangend (in de ringen), je bekken gekanteld en dan knieheffen is een hele goede oefening. Daarmee train je de gehele bekkenregio in een keer.

Spierkorset core

Steeds vaker komen trainers erachter dat de buik en rugspieren voor vele sporters van groot belang zijn. Wanneer de basis van het lichaam niet sterk genoeg is gaat het daar scheef staan. Ook bij hardlopen wordt er veel verwacht van de buik en rugspieren. De benen trekken met grote kracht aan het bekken. Het linker been wil naar voren en het rechter been gaat krachtig naar achter. De buikspieren moet alles controleren.

De buik en rugspieren zorgen voor balans tijdens het hardlopen. Bij een goede balans komen de krachten beter over en wordt er meer en makkelijker snelheid gemaakt. Oefening: Bij planken (steunlig met grondcontact met armen en voeten waarbij een rechte lijn is in het lichaam tussen schouders en voeten) worden vele rompspieren tegelijkertijd gebruikt. Zorg wel voor een goede uitgangshouding: bekken is gekanteld met een afgevlakte rug. De rug is eerder iets bol dan hol. Er zijn vele variaties van de ligsteun mogelijk. Dit zijn eenvoudige vormen die iedereen kan. De ‘houdingsspieren’ zijn continue op zoek naar balans. Zo wordt een goede houding getraind. Variaties: ligsteun met schouders voorbij de handen. Ligsteun op een voet. Ligsteun op een hand. Ligsteun op een hand en een voet. Een zijwaartse ligsteun(een schouder wijst omhoog):  waarbij de rechte lijn tussen schouders en voeten wordt aangehouden. Vanuit deze variant hef je een been omhoog. Deze stand kan worden vastgehouden of kan dynamisch worden uitgevoerd. Ligsteun met rug richting de grond: Zoek weer een lijn tussen voeten en schouders. Hef een been en houd het bekken hoog.

Wat zijn de juiste oefeningen voor hardlopers?

Er zijn algemene krachtvormen en specifieke. Bij algemenere krachtoefeningen maak je spieren in enkele weken sterker. Bij hardloop specifieke krachttraining duurt het vaak langer voordat je spieren veel krachtiger worden. Bij dit soort trainingen zoals heuvel op lopen, lopen door mul zand, auto duwen, tegen wind lopen of een andere vorm van weerstand training ben je wel zekerder van resultaat. Resultaat wil zeggen dat het een positieve invloed op hardlopen heeft. Bij het maken van kniebuigingen(dit is een algemene vorm) is het maar de vraag of dat hardlopen positief beïnvloedt.

Opbouwen naar excentrische krachttraining.

Bij blessure preventieve krachttraining heb je als doel dat de spieren de zwaartekracht de baas blijven wanneer je hard loopt. De zwaartekracht en dus schokbelasting is vaak de boosdoener van het ontstaan van blessures(verkeerde techniek, verkeerd schoeisel zijn andere veel voorkomende oorzaken van blessures). Wanneer de schokbelasting te groot wordt en de spieren niet (meer) de  klap redelijk op kunnen vangen ontstaan er soms al na enkele trainingen klachten in pezen, aanhechtingen, spieren en soms ook botten. Verminder dan de snelheid of schokbelasting maar verbeter ook de opvangkracht van de spieren. Spieren zouden eigenlijk excentrisch getraind moeten worden. Dat wil zeggen dat ze werken tegen de zwaartekracht in. De spier wordt belast terwijl de zwaartekracht/schokbelasting de andere kant op werkt. Deze vorm van krachttraining is specifiek, maar wel zwaar. Start daarom als je sterker wilt worden of als je revalideert met statische oefeningen. Op een been staan met gebogen knie is hier een voorbeeld van. De quadriceps(voorkant bovenbeen) wordt op een gegeven moment moe.

De volgende vorm van krachttraining die je kan toepassen nadat je enige tijd (in weken) de vorige vorm gedaan hebt, zijn oefeningen waarbij de zwaartekracht de spier uitrekt en de spier dit tegenwerkt. Dit gebeurt ook met de kuitspier en quadriceps wanneer je het eerste contact maakt met de grond. Bij een sprong omhoog en het daarna landen op twee voeten en geleidelijk in te veren met de knieën tot 90 graden is een vorm hiervan. Doe dit de eerste keer maximaal 6 keer.

Krachtigere quadriceps zorgen voor een vergrote opvangcapaciteit maar ook voor meer stabiliteit en kunnen hierbij de knieën van dienst zijn.

Power hour

Veel plezier met jouw krachttraining. Om je het eenvoudiger te maken hebben we de sportruimte van sport371 ingericht als krachtcircuitruimte. Brian geeft hier 4 keer per week krachttraining voor hardlopers.

*

uitvalspaswisselsprong: vanuit een ruime schredestand(voorste knie boven voet) wordt omhoog gesprongen en gewisseld van voeten.

tenenwippen: staand op de voorvoeten zak je in en wip je weer omhoog net voordat de hakken de grond raken.

Herstel

Herstel is de manier om vooruit te gaan maar is ook de manier om blessures te voorkomen. Na een rustperiode stijg je boven je oude niveau uit. Maar bij te lang herstel neemt het niveau weer af. Na een enkele training volgt een periode van herstel, maar ook na een cyclus van enige weken volgt een herstelweek. Topatleten nemen zelfs, na het baanseizoen, een maand rust. In deze maand lopen ze weinig maar doen wel andere (sport)activiteiten.

De duur van optimale herstel varieert. De ene keer herstel je sneller en als je het druk hebt op je werk neemt herstel meer tijd in beslag. Probeer te ontdekken hoelang jij nodig hebt om te herstellen.
Door te ‘voelen’ (luisteren naar het lichaam) en ervaring in hardlopen kun je dat leren. Door het bijhouden van een logboek krijg je meer inzicht in je herstelprocessen. Spierpijn is een duidelijk signaal dat je nog niet hersteld bent. Vermoeidheid is ook een signaal dat aangeeft dat 1,5 uur slapen wellicht een betere training zal zijn dan 1,5 uur hardlopen. Van een zware tien kilometer wedstrijd moet je vaak minimaal vijf dagen herstellen om boven het oude niveau uit te stijgen. Van een kort rustig duurloopje is een halve dag herstel al vaak voldoende om daarna weer te gaan trainen.

Beginners gaan met een keer trainen per week vooruit. Wanneer ze vaker zouden trainen, zullen ze sneller vooruit gaan maar neemt de blessurekans ook toe. Gevorderde hardlopers moeten anders trainen dan ervoor omdat na enkele weken een prikkelverzadiging optreedt. De wet van verminderde meeropbrengst geeft aan dat het herstel sneller gaat wanneer je beter getraind bent. En dat je dus anders moet gaan prikkelen(trainen) om vooruit te blijven gaan. Anders trainen kan vaker trainen, intensiever trainen of langer trainen betekenen.

Onderbelasting vs overbelasting

Getrainde sporters moeten dus anders trainen dan ervoor. Een prikkeling waar je een half jaar geleden beter van werd, kan uitgewerkt zijn omdat je beter bent geworden. Wanneer je toen van een kwartiertje hardlopen sneller werd, kan het nu zijn, dat je daarvan niet meer vooruit gaat. Ervaren lopers gaan daarom het trainingsprogramma opvoeren. Het is zeker dat je vooruit gaat als je van 2 trainingen in de week overschakelt naar 4 trainingen per week. Maar de blessurekans neemt dan aanzienlijk toe. Overbelasting kan dan het gevolg zijn. Het is de kunst om ‘onderbelasting’ toe te passen. Iets meer trainen dan ervoor en er toch mee vooruit gaan. Zolang je met drie trainingen per week vooruit gaat, is het aan te raden zo te blijven trainen. Hugo van de Broek is een goed voorbeeld van iemand die veel waarde hecht aan  onderbelasting. Tien jaar gelden liep hij zijn eerste halve marathon in 1u35’. Elk jaar loopt hij iets meer kilometers per maand en wordt hij sneller. Hij is niet met grote stappen vooruit gegaan maar stapsgewijs. Daarom wordt hij nog steeds beter. Inmiddels loopt hij internationale wedstrijden.

                                                                  Overbelasting

Overbelasting ontstaat bijvoorbeeld wanneer hardlopers zowel vaker, sneller als langer gaan trainen. Kies in een periode van drie weken voor een van de prikkelversterkers en niet voor twee of drie tegelijkertijd.

Wanneer een trainingsprikkel te sterk is, is er een kans op blessures. Zorg altijd voor een trainingsprikkel die goed van sterkte is. Een te lange periode van trainingsprikkels kan ook blessures veroorzaken.

Bij hardlopen kun je alleen vooruit gaan met lichte trainingsprikkels. Hardlopen onderscheidt zich van andere sporten door de continue langdurige schokbelasting. Overbelastingsblessures komen vaker voor bij duursporten of krachtsporten, maar vooral bij hardlopen.                                         

Spanningsboog

Na enkele weken trainen volgt een rustweek. Sommigen kunnen wel 3 of 4 weken trainen voor ze een rustweek nodig hebben. Ik heb de afgelopen jaren ontdekt dat ik na 2 goede trainingsweken aan een rustweek toe ben. Zou ik een derde trainingsweek achtereen plannen dan krijg ik lichamelijke klachten. Ook merk ik dat na 2 weken veel trainen de zin in hardlopen en gretigheid verlies. Na een rustweek waarin ik maar enkele keren loop en andere sporten doe, heb ik weer veel zin om vooral te gaan hardlopen. Het doen van andere sporten als squash, snooker, voetbal en golf wordt hardlopen ook weer leuker. Na een rustweek is ook de mentale batterij is dan weer opgevuld!

                                                                                                Hoeveel weken achtereen blijf jij gretig?

                                                         Wat bevordert herstel?

In de topsport gaat het er niet alleen om hoe optimaal te trainen maar staat de vraag ‘hoe herstel ik zo snel mogelijk’ centraal. Doping bijvoorbeeld werkt herstelbevorderend. Voor de ‘eerlijke’ sporter werken langer slapen, goed gevarieerd eten en veel bewegen ook voldoende. Extra slaap of een extra middagdutje zorgen voor aanmaak van een groeihormoon die spieren doen helpen herstellen. Bewegen zorgt voor een grotere bloedcirculatie in het gehele lichaam. In het bloed aanwezige (bouw)stoffen zorgen voor opbouwprocessen in het lichaam. Verder zorgt de bloedstroom ook voor afvoer van afvalstoffen die na trainen achter blijven in de spieren.

Een hardloopleven heeft pieken en dalen. Zelfs binnen een korte periode van een maand of zelfs een week, kan het zijn dat de conditie sterk wisselt. Zo kun je je in het begin van een week vermoeid en slap voelen terwijl je het weekend erna de stenen uit de straat loopt.
Juist na een verplichte periode van rust, herstelt het lichaam en kun je enige dagen later al weer goed zijn.

                                                                                Van trainen word je slechter, van herstellen word je beter

Het tegenovergestelde komt ook veel voor. Wanneer je je halverwege de week erg goed voelt, kun je in het weekend toch weer slecht en onfris zijn. Diegenen die op donderdag nog een goede snelle training afwerken omdat ze op zondag hard willen lopen, kunnen op de wedstrijddag bedrogen uitkomen. Juist wanneer je goed bent of in vorm bent moet je niet te hard trainen. Een intensieve harde training op donderdag, geeft enige dagen later nog een vermoeid gevoel. Je bent nog niet hersteld waardoor je zondag nog niet kan pieken.

Laatste week voor een wedstrijd

in de laatste week worden minder kilometers gemaakt, je moet er namelijk voor zorgen dat je volledig hersteld bent van de trainingen zodat je op de wedstrijddag hele goede benen hebt. Een andere, vaak onderschatte reden, om in de laatste week veel minder te doen, is dat jijzelf ook helemaal hersteld moet zijn. Als je heel erg druk bent geweest op je werk, is slapen belangrijker dan trainen. In plaats van een looptraining plan je een ‘slaaptraining’ en ben je meer uitgerust en daardoor scherper en gretiger!

                                                       Herstel na een marathon

Het herstel na een marathon duurt vaak veel langer dan het herstel na een wedstrijd over bijvoorbeeld 10 kilometer of een halve marathon. Bij een marathon word je niet alleen gewoon moe, maar loop je jezelf ook echt kapot. Vaak is niet alleen het vlies om de spierbundels beschadigd (zoals bij normale spierpijn), maar zijn er ook in de spieren zelf beschadigingen. Dit herstel duurt aanzienlijk langer dan normale spierpijn.

Zolang wandelen en hardlopen pijnlijk is, is het raadzaam om niet te gaan hardlopen. Andere cardiosporten (zonder schokbelasting) zijn wel aan te raden. Dit gevoel blijft vaak zo’n 5 dagen tot 2 weken. Als je wel weer pijnvrij kunt hardlopen, ga dan ook vooral hardlopen, maar bouw het wel rustig op. In week 2 na de marathon kun je korte stukjes op lage snelheid hardlopen. De korte stukjes worden in de weken erna opgebouwd en langzaam aan kun je ook weer op hogere snelheid gaan lopen.
Vaak pas weer na 4-8 weken kun je weer normale trainingsarbeid leveren zoals voor de marathon.

                                                       Te lang herstel na de marathon

Mijn ervaring is dat veel recreatieve marathonlopers te lang rust nemen na een marathon. De eerste weken nemen ze terecht rust, maar als ze weer actief zouden moeten worden, kiezen ze ervoor om ‘lui’ te blijven waardoor ze soms wel maanden in een passieve periode terecht komen. Ze raken het gevoel met hardlopen kwijt en als ze na maanden rust weer beginnen ontstaan er allerlei klachten omdat ze hun conditie(voorwaarden om te kunnen hardlopen) kwijt zijn.

Neem dus vooral wel 1-2 weken rust, maar ga dan weer beginnen met korte rustige trainingen om je lijf zo wel in hardloopshape te houden.

Succes met trainen en met herstellen,            Dave Baars

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

triathlonvakantie

klik hier voor het nieuwe aanbod van andere triatlonvakanties en hardloopvakanties.  

Running Holland organiseert een triathlonvakantie. 11 jaar lang organiseren we al hardloopvakanties en/of triatlonvakanties in Zuid Europa in steden als Rome, Barcelona, Lissabon, Valencia en Sevilla. Sinds 2015 organisen we ook triathlonvakanties en dat is dit jaar in het geweldige Spanje (Barcelona). De eerste dagen trainen we heerlijk in het Spaanse zonnetje zodat we op zondag daadwerkelijk mee gaan doen met een echte triathlon. Je kan kiezen voor een van de volgende afstanden. Olympisch afstand of sprint (1/8 triathlon). Deze vakantie is ook bedoeld voor sporters die hun eerste triathlon willen gaan doen. Organisator Dave Baars hoopt hier ook zijn eerste triathlon te gaan volbrengen.

Het idee van deze triathlonvakantie is om 's ochtends heerlijk te trainen en de rest van de dag te genieten van het prachtige Barcelona en met name van de oktoberzon die in Spanje nog heerlijk warm is.

programma

6 oktober-10 oktober 2016

donderdag 6 oktober half uur na aankomst in hotel om ongeveer 16.00 uur: 
koppeltraining. hardlopen en zwemmen. Vanaf het hotel gaan we hardlopend naar de Middenlandse Zee (ongeveer 2 km van hotel verwijderd) en daar doen we een zwemtraining. 
vrijdag 7 oktober
9.00 uur: huurfietsen worden gebracht
9.30 uur: lange fietstocht van ongeveer 3 uur en met ter afsluiting klimmen op de Olympische berg Montjuïc. 

zaterdag 9.30 uur: laatste training met zowel zwemmen, fietsen als hardlopen en wedstrijdbespreking. We verkennen ook het fietsparcours.

zondag 9 oktober:  gezamenlijke warming up en deelname aan een van de volgende afstanden

8.10 uur-9.53 uur in verschillende waves: start Olympisch afstand (1,5 km zwemmen, 40 km fietsen, 10 km hardlopen) zie deze link.

12.00 uur-12.43 in verschillende waves: start sprint (750m zwemmen, 20 km fietsen, 5 km hardlopen) zie deze link.

13.05-13.23 uur: start supersprint (1/16 triatlon) zie deze link
Na afloop picknick en uitwisselen van ervaringen.

maandag 10 oktober: terug naar Amsterdam

begeleiding

de trainingen in Spanje (Barcelona en omgeving)  worden gegeven door ervaren triatlete Marijke Zeekant(meervoudig wereldkampioene). Verder gaat  fysiotherapeute Annet van Amstel Fysio mee die dagelijks bij de trainingen aanwezig is.

voorbereidingstrainingen

uiteraard verzorgen we ook trainingen in voorbereiding op deze triathlonvakantie. Dit zijn allen koppeltrainingen waarbij meerdere onderdelen van de triathlon worden getraind. Zwemmen doen we altijd in open water. Daarnaast zullen ervaren triatleten en trainers ons voor na deze trainingen voorzien van vele tips

planning trainingen 

zondag 3 juli – 10.00 vanaf Borgortuin op het Java eiland

zondag 14 augustus – 10.00 vanaf Oudekerkerplas

zondag 4 september – 10.00 vanaf Bogortuin op het Java eiland

zondag 25 september – 10.00 vanaf Bogortuin op het Java eiland

De kosten voor deze trainingen bedragen 10 euro of 5 euro (voor jaarleden Running Holland) per training en zijn gratis voor degenen die meegaan met de triathlonvakantie in Spanje. Deze trainingen zijn ook gratis voor jaarleden+ van Running Holland.

meer informatie over de trainingen zie deze link.
 

kosten en Aanmelden

De kosten voor deze vakantie bedragen
tot en met 13 juli 2016: 650 euro euro. Jaarleden van Running Holland krijgen 100 euro korting.
vanaf 14 juli 2016: 680 euro. Jaarleden van Running Holland krijgen 100 euro korting.

Deze vakantie is inclusief

• retourvlucht Amsterdam-Barcelona
• 4 nachten verblijf in hotel aan de rand van het centrum naast park Ciudadela (op paar km van start en finish)
• trainingen terplekke in Spanje
• een drankje na elke training
• inclusief begeleiding en coaching van trainers
• expertixe en behandelingen van fysiotherapeut.
• Vervoer van de racefiets
• of huur van racefiets

exclusief:

• deelname aan triatlon. Schrijf je ajb zelf op tijd in via deze link:
• vervoer vliegveld Barcelona-hotel en vice versa

Wie gaan er mee?

Hans, Gaston, Bas, Marlolein, Christy, Marleen, Miranda, Hans, Nicola, Igor, Andries, Audrey, Dennis, David,  Alain, Jeroen, Marianella, Dave, Marijke (trainster) Annet (fysio) en degenen die zich nog gaan aanmelden. We verwachten ongeveer 20 personen die meegaan.

Aanmelden voor deze vakantie kan via onze contactgegevens.

Inschrijven voor de triathlon zelf kun je alvast doen via deze link. http://www.barcelona-triathlon.com/index_eng.html

Heb je vragen over de triathlon, dan kun je de organisatie in Spanje mailen via:
Technical questions:general@barcelona-triathlon.com

vragen over huurfietsen: 
Xavi
Medbikes
+34 93 7662655

Registration questions: inscripciones@barcelona-triathlon.com

Loopeconomie trainingen

Door dit soort trainingen zul je technisch beter gaan lopen en zul je sneller worden of zul je minder energie nodig hebben per afgelegde (kilo)meter. Deze trainingen zijn over het algemeen niet zo zwaar, maar wel erg nuttig. Lange afstandslopers kiezen niet zo vaak voor deze trainingen omdat ze liever kilometers maken. ‘Gewoon’ veel kilometers maken is prima, maar reserveer vooral minimaal 1 keer in de week een training om je loopeconomie te verbeteren.

Wat zijn voorbeelden van loopeconomie trainingen?

Trainingen die snel gaan en waarbij je nog frisse benen hebt zijn ideaal om de loopeconomie te verbeteren. Dit zijn daarom vooral trainingen met meerdere herhalingen over een korte afstand die snel gaan. Om er voor te zorgen dat de benen nog fris zijn, is de pauze niet kort, maar (redelijk) lang. Voorbeelden van loopeconomie trainingen zijn:

·         10-20 keer 45” met 1’ pauze

·         10-20 keer 200 meter. Pauze: 1’

·         3-6 keer (100-200-300) Pauze: 1’ seriepauze: 2’

Uiteraard hangt het aantal herhalingen af van de getraindheid en belastbaarheid van de loper

De snelheid waarin gelopen wordt is hoog. Dit is snelheid van zone 4 of bij voorkeur de snelheid van zone 5. Als je snel loopt, wordt het lichaam meer gedwongen om technisch beter te lopen. Je kan dit soort trainingen eigenlijk niet doen met een slechte techniek. Je leert de spieren en gewrichten van je benen optimaal te gebruiken om deze trainingen te kunnen doen. Bij weinig herhalingen zal je lichaam dit minder goed leren dan bij veel herhalingen. Door veel herhalingen zal de juiste techniek er eerder in slijten en een automatisme worden.

Wat gebeurt er in het lichaam? Hoe word je dan sneller?

De looptechniek verbeterd door dit soort trainingen. Looptechniek kun je omschrijven als dat de souplesse vergroot, de functionele kracht groter wordt, de aansturing van de spieren verbeterd en dat het lichaam de spieren en gewrichten beter gaat gebruiken. Als het lukt om je voet actiever te plaatsen, dan kun je beter ‘stuiteren’ en hoef je minder energie te gebruiken om vooruit te gaan. Deze laatste zin is een voorbeeld van wat er looptechnisch zou kunnen verbeteren.

Het resultaat bij een 10 kilometerwedstrijd is dat je vanaf kilometer 5 of 6 meer energie over hebt en je dus makkelijker de snelheid kan blijven vasthouden. Een ander resultaat is dat je gewoon sneller kunt hardlopen over bijvoorbeeld een afstand van 400 meter.

                                          Innervatie, de aansturing van de spieren

De aansturing van de spieren is een van de aspecten die in het lichaam zal verbeteren door loopeconomie trainingen. Door gerichte en juiste training worden meer spiervezels aangezet om te contraheren en daardoor kun je meer kracht leveren. Door te joggen wordt de aansturing niet verbeterd, maar door op hoge snelheid op de juiste manier hard te lopen dus wel.

Daarnaast leert een spier beter te ontspannen als het moet. Bij een minder goede coördinatie worden veel spiervezels onnodig actief en bij een goede coördinatie kan iemand op de juiste momenten spieren aanspannen en tegelijkertijd ontspannen. Spieren die op het juiste moment ontspannen, zullen daarom de spieren die actief zijn niet tegen kunnen werken.

Opbouw in de weken, pas op voor blessures!

Start de eerste keer met enkele tot maximaal 6 snelle stukjes van 45” of 1 minuut. Voor een hele training is dat wat kort, daarom kun je jouw eerste loopeconomie training combineren met een langer stuk op lagere snelheid.

Omdat er snel wordt gelopen bij dit soort trainingen, worden de spieren ook zwaarder belast. Dus bouw dit soort trainingen op zodat je spieren, pezen en gewrichten de tijd hebben om sterker te worden. Dit soort trainingen dien je wel wekelijks te doen, alleen in de opbouw mag je ze ook om de week inplannen. Hieronder zie je een voorbeeld van een opbouw van de eerste weken:

·         Week 1: duurloop 40’ in zone 2 + 5-6 keer 45” met 45” pauze

·         Week 3: duurloop 30’ + 8-10 keer 200 meter. Pauze: 1’

·         Week 5: duurloop 20’ + 4-5 keer (100-200-300) Pauze: 1’ seriepauze: 2’

Nog een voordeel van dit soort trainingen

Een ander mooi voordeel van dit soort trainingen is dat je mooier gaat lopen. Het ziet er gewoon veel beter uit en daarom zullen ook meer mensen naar je kijken als je in het park voorbij racet. Leuk toch!?

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs.